受疫情影響，本該在這個夏天召開的東京奧運會無法正常和我們相見了。

現(xiàn)代奧林匹克精神鼓勵每一個人都應享有從事體育運動的可能性，而不受任何形式的歧視，并相互理解、友誼長久、團結一致和公平競爭。其中，“參與原則”是奧林匹克精神的第一項原則。

而為了紀念申奧成功，從2009年起，每年的8月8日被定為我國的“全民健身日”。

看不到奧運的夏天，也別忘了奧運精神，參與各種運動呀。健身房也都陸續(xù)開門，可以去健身房規(guī)律鍛煉了！

如果你剛剛開始健身，不知道怎么吃才對健身有幫助，那么這篇文章可以幫到你。

1、能量攝入合理。如果有的朋友有點超重或者肥胖，就需要先減重，減少能量攝入；但如果已無需減重想要增肌，能量攝入需要適當增加。

2、碳水化合物充足，每日供能比55%-65%。對于運動和健身愛好者，碳水化合物非常重要。

一方面，碳水化合物合成足夠的肌糖原，肌糖原在運動中為肌肉提供能量，保證不同鍛煉方式的完成。

另一方面，碳水化合物是大腦和中樞神經系統(tǒng)的能量供應源，它影響著運動過程中的心跳、疲憊感、動作技能發(fā)揮和注意力，從而影響鍛煉效果。

建議選用復合碳水化合物，增加全谷類和薯類的攝入，少用單糖或雙糖，例如甜點、糖果、冰淇淋、巧克力、蜂蜜等。

3、原則上增肌需要適度增加蛋白質的攝入，因需求量相對一般人較高，推薦每日每千克體重攝入1.2-1.7g蛋白質。

需要注意的是，如果存在尿酸高的情況，建議穩(wěn)重起見，應暫時先控制蛋白質的攝入，每日每千克體重0.8-1g蛋白質。在排除了其他疾病并且尿酸恢復正常之后再進行增肌訓練。

在蛋白質質量上，應有至少1/3的優(yōu)質蛋白，目前動物蛋白選用牛奶、雞蛋，盡可能不用魚禽肉類，如要用需棄肉湯。

待恢復正常后可選用魚蝦、蛋類、奶類、大豆及其制品等。膳食結構方面，還可以考慮蛋白質互補作用提高利用率，比如谷類和豆類混合食用。

4、除了極端減脂期，脂肪攝入可與正常人一樣，每日供能比為20%-30%。

烹調用油選擇植物油，選擇富含單不飽和脂肪酸的橄欖油、菜籽油、茶籽油以及含多不飽和脂肪酸的大豆油、玉米油、花生油等。少用或不用動物油、椰子油、棕櫚油。

每日烹調用油25-30g，烹調方式宜用蒸、煮、燉、熬、燴、生拌等少油方式，少用煎炸等?？蛇m量食用堅果，每周不超過50g。

5、保證維生素和礦物質充足，尤其是在出汗較多時。

注意補充B族維生素、VC、鈉、鉀、鎂、鈣、鐵，蔬菜每天攝入500g，深色蔬菜占一半；水果每天200-350g。

6、食物多樣化，保證營養(yǎng)平衡，減少刺激性食物攝入。谷類、蔬菜水果、奶類、魚禽肉蛋類、大豆及豆制品、堅果等盡量種類齊全。

尤其是在備孕期間，均衡飲食，保證各類營養(yǎng)素的充足攝入，不過量不缺乏，調整好身體狀態(tài)即可。

7、高強度運動后不宜立即大量進食，休息30分鐘左右再進食，對于一般人進食應碳水化合物多于蛋白質，絕不是只吃蛋白粉。

8、關于蛋白粉。蛋白粉和食物沒有本質區(qū)別，前者可能脂肪少一些，后者還有很多其他的營養(yǎng)物質。

動物蛋白整體會比植物蛋白好，乳清蛋白最好，純度高的也更好，不過一般常見的大豆分離蛋白配合米飯能有一定的氨基酸互補效應，質量也沒有差太多。

很多人在膳食蛋白質足夠的基礎上又攝入了大量蛋白粉，長期攝入蛋白質過多雖然短期之內是安全的，但是仍然可能導致機體出現(xiàn)不良反應，不僅會轉化成脂肪，還會導致尿鈣排出增多，可能出現(xiàn)負鈣平衡，影響骨骼牙齒健康、神經肌肉興奮性等。

另外，如果目前仍是超重或者肥胖的話，首先需要的是減重，飲食調整原則是控制總能量攝入的基礎上平衡膳食。

能量攝入一般每天比原來減少300-500kcal，具體的總熱量，男生在1800-1500kcal，女生在1600-1200kcal可能比較適合，當然如果運動量大的可以酌情增加。

嚴格控制油脂和精制糖，適量控制精白米面和肉類，保證蔬菜水果和牛奶的攝入。

編輯： 萬萬 金金

本文經授權轉載自營養(yǎng)師顧中一（ID：yy4gz1），如需二次轉載請聯(lián)系原作者

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