要說最能治愈冬日寒冷的食物，長輕營養(yǎng)食療覺得那肯定少不了火鍋。

老北京的銅鍋涮肉、重慶的牛油火鍋、云南的野生菌火鍋、潮汕的牛肉火鍋、深圳的椰子雞火鍋、粵式打邊爐......

各個地方都有獨特的火鍋，名字也各不相同。川渝地區(qū)叫“火鍋”，廣東稱為“打邊爐”，寧夏稱為“鍋子”，江浙一帶稱為“暖鍋”，北京一帶稱為“涮鍋”。央視近期還專門做了火鍋專題節(jié)目，分享各地火鍋的不同風(fēng)味。

不過，火鍋雖好吃，如果吃得不對，可能會導(dǎo)致“胃痛腹瀉”“痛風(fēng)”等身體不適。

如何在享受美味的同時，還能吃的健康營養(yǎng)，還不長胖呢？今天長輕營養(yǎng)食療就跟大家聊聊冬季如何健康吃火鍋。

01選對湯底和蘸料當(dāng)心鈉超標(biāo)

湯底和蘸料通常是重油、重鹽、重糖的“災(zāi)區(qū)”。

1、湯底要少油少鹽

清湯鍋底或菌湯鍋底是首選，低脂健康，也更能吃出食材的鮮味。

其次是富含番茄紅素的番茄鍋底，口味上酸甜鮮香，同時抗氧化能力比較強。

長輕不推薦牛油鍋、紅油鍋，脂肪含量非常高。如果實在想吃點辣，可以在蘸料中加入一些辣椒調(diào)味。急性胃腸患者、消化性潰瘍患者建議規(guī)避辛辣刺激。

2、蘸料要低熱量

大家熟知的芝麻醬、花生醬、沙茶醬，熱量可是非常驚人的。一碟沙茶醬（約10g）的熱量，就約等于大半碗米飯的熱量了。

長輕推薦使用小米椒、香菜、青檸、蒜、姜、香蔥等天然香辛料食材，配上醋等低卡低鈉調(diào)料調(diào)和。這樣既能減少油和鹽的攝入量，也能增加抗氧化效果。

02食材種類要多 先吃菜后吃肉

1、食物種類越多越好

長輕發(fā)現(xiàn)，在《中國居民膳食指南（2022）》里，建議每人每天平均至少攝入12種以上的食物，因為食物多樣化是實現(xiàn)營養(yǎng)均衡的基礎(chǔ)，火鍋是最容易實現(xiàn)的方式。

在選擇時，記住一個公式即可：

營養(yǎng)均衡火鍋食材= 蔬菜 + 粗糧主食+ 低脂優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，其中三者比例推薦2:1:1。

蔬菜可以選擇綠葉菜（菠菜、茼蒿、生菜、娃娃菜等）、瓜類（冬瓜）、十字花科類蔬菜（西蘭花、菜花）、菌菇類（香菇、金針菇、蘑菇）、根莖類（萵筍、蘆筍、白蘿卜）等。

主食類可以選擇玉米、紅薯片、藕、土豆、南瓜等薯類。

蛋白質(zhì)的食物可以選擇：豆制品（豆腐、豆皮）、鮮切熟牛羊肉、魚蝦等等。

2、先吃菜后吃肉

用餐順序，長輕建議按照“蔬菜—優(yōu)質(zhì)蛋白—主食”進行攝入。

蔬菜富含膳食纖維，增加飽腹感的同時，可以幫助排出腸道多余的脂肪和膽固醇。

嘌呤是水溶性的，肉類中的嘌呤在涮煮中會溶于水，建議鍋底比較好不喝，湯里的不是精華，而是滿滿的嘌呤。尤其對于高尿酸血脂的患者容易誘發(fā)痛風(fēng)的發(fā)生。

3、減肥小妙招

吃火鍋時，可以用豆腐這種大體積的植物性優(yōu)質(zhì)蛋白，來代替一部分肉，保證了優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，同時又可以增強飽腹感，減少脂肪的攝入。

03掌握涮煮時間才能營養(yǎng)價值更大化

1、煮蔬菜時間要短

火鍋的本質(zhì)就是水煮，蔬菜可能因為加熱時間較長，增加水溶性維生素的流失，還會失去鮮嫩的口感。

2、肉類一定要煮熟后再吃

如果燙煮時間太短，很容易導(dǎo)致病菌或寄生蟲未滅而導(dǎo)致感染。比如，大腸桿菌、沙門氏菌、志賀氏菌、霍亂弧菌等致病菌大多至少需要經(jīng)過100℃的高溫，作用1~3分鐘才能死亡。

半生不熟的豬肉片、牛肉片和魚、蟹等，很容易殘留寄生蟲。所以一定要煮熟煮透再吃。

04吃火鍋這3大禁忌要牢記

1、吃太急容易傷消化道

我們口腔和食管的黏膜能耐受的高溫大概在50℃-60℃，日常進食感覺很燙的時候溫度大多在70℃左右，然后65℃以上的食物就會讓食管黏膜有輕度灼傷。

現(xiàn)在很多人平時愛喝熱茶熱湯，口腔往往會習(xí)慣高溫，所以在食物溫度很高時可能也不覺得燙，但實際上損傷已經(jīng)存在了。

長期燙傷會導(dǎo)致食管黏膜慢性炎癥的發(fā)生，從而增加食管癌的風(fēng)險。

長輕營養(yǎng)食療推薦的正確姿勢是：夾出來，在小盤中晾到溫?zé)嵩俪浴?

2、愛喝火鍋湯，當(dāng)心尿酸值

即使是清湯鍋，反復(fù)涮過肉、菜、菇類等，湯里的飽和脂肪、亞鹽、糖、鈉鹽和嘌呤等成分含量都較高。

這些成分會升高肥胖癥、糖尿病、高血脂、肝囊炎、胰腺炎、高血壓、高尿酸血癥等疾病的患病風(fēng)險。

因此，不建議喝湯。如果喜歡喝湯，可以在涮鍋前，先喝湯，再涮菜和肉。

3、冷熱交替?zhèn)c胃

有些人吃完火鍋，總想喝杯冷飲。這樣一冷一熱，容易導(dǎo)致胃腸道收縮異常，這種收縮不僅會影響食物的消化和吸收，還可能導(dǎo)致胃腸道黏膜收到刺激而引發(fā)腹瀉、腹痛等不適癥狀。

建議：吃火鍋少喝冰鎮(zhèn)飲料，可選擇一些溫?zé)岬臎霾杌驕亻_水。

05特殊人群怎么吃？

糖尿病患者選擇復(fù)合碳水的食物作為主食并且控量，如用薯類、山藥、玉米等粗雜糧代替主食。

嚴(yán)格控制高油脂食物的攝入，肉類選擇低脂肪的魚蝦、雞肉為佳。多吃富含膳食纖維的葉類蔬菜，有助于穩(wěn)定血糖。注意蝦滑、肉丸等丸子類食物在制作過程中往往加了比較多淀粉，建議少吃或不吃。

肥胖、高脂血癥患者

控制能量和脂肪攝入是關(guān)鍵。優(yōu)選好總攝入量，吃到八分飽即可。優(yōu)選高膳食纖維、高蛋白低脂肪的食物。肥牛卷、肥羊卷、響鈴卷、胸口油等高脂食物建議少吃或不吃。

高血壓患者

一定要控制鹽的攝入。蘸料和鍋底要清淡，少吃加工肉制品，如午餐肉、魚丸等，通常都加入了鹽。同時，吃火鍋時隨時加湯。

高尿酸患者

需要注意嘌呤攝入量。建議選擇清水鍋底，避免濃肉湯、大骨湯、海鮮湯等嘌呤含量高的鍋底。食材建議以素食為主，搭配少量的肉類。

避免飲酒或含糖飲料。在吃火鍋期間可以適當(dāng)多喝水，有助于尿酸的排泄。

所以，長輕營養(yǎng)食療呼吁大家掌握好吃火鍋的正確方法，偶爾吃吃也是沒問題的，不要有太大的心理壓力！

本文作者：朱穎詩（中國營養(yǎng)學(xué)會注冊營養(yǎng)師、長輕營養(yǎng)食療師）