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溫和的減肥方式——中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年07月16日 06:48

溫和的減肥方式——中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

和順本真 2019-01-15 | 1371閱讀 | 1轉(zhuǎn)藏

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Aerobic Exercise

中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

大家都知道，

“節(jié)食+運(yùn)動(dòng)”

是減肥的最佳手段

對(duì)于運(yùn)動(dòng)，跑步這種不需要耗費(fèi)太多的時(shí)間與精力，而且也不需要去學(xué)習(xí)過于復(fù)雜的專業(yè)技巧的運(yùn)動(dòng)方式必然成為了絕大多數(shù)減肥的小伙伴們的不二選擇。

但是?。?！

依靠跑步這種有氧運(yùn)動(dòng)來減肥，怎樣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度才是合適的呢？真的是跑得越快強(qiáng)度越大才能達(dá)到減肥的效果嗎？

Nonono~

今天菠蘿君就來跟大家嘮嘮

怎么樣選擇減肥時(shí)候中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)?。。?/p>

有氧運(yùn)動(dòng)多長時(shí)間才能達(dá)到減肥的效果呢？

日本愛知大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)療中心

每次持續(xù)運(yùn)動(dòng)2.5小時(shí)才有較好的減肥效果

早在1991

美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)就建議每周要運(yùn)動(dòng)3～5次，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間則約30～60分鐘

經(jīng)近年來研究總結(jié)

中等或者低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)至少要達(dá)到45分鐘以上才具有減肥效果。

菠蘿君推薦

對(duì)于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的控制在沒有其他設(shè)備的情況下，通過心率進(jìn)行監(jiān)控，運(yùn)動(dòng)時(shí)候平均的負(fù)荷心率的指標(biāo)應(yīng)在120～160次/分鐘。

中小強(qiáng)度的持續(xù)運(yùn)動(dòng)是如何達(dá)到減肥的效果的呢？

運(yùn)動(dòng)量較小，運(yùn)動(dòng)節(jié)奏有規(guī)律且較為緩慢，同時(shí)也是全身肌肉同時(shí)參與的動(dòng)力型的運(yùn)動(dòng)方式。

有氧運(yùn)動(dòng)主要的能源物質(zhì)是糖和脂肪，由于糖與脂肪在體內(nèi)的貯存量較多，在大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)2小時(shí)左右才能將肌糖原基本耗盡。

而脂肪與糖是不一樣的，因?yàn)槭艿窖趵寐实挠绊懀具@種物質(zhì)只有在長時(shí)間、中小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)和氧氣供應(yīng)充足的情況下才能被大量地使用。

在脂肪的氧化過程中呢，游離脂肪酸才是主角，是提供能量的主要物質(zhì)，運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉對(duì)血液內(nèi)游離脂肪酸和葡萄糖的攝取和利用增加。

一方面：使脂肪細(xì)胞釋放大量游離脂肪酸，使脂肪細(xì)胞逐漸縮小變瘦，

另一方面：使多余的血糖被消耗而不能轉(zhuǎn)化為脂肪

這樣的結(jié)果就是體內(nèi)脂肪減少，這樣我們的體重就下降啦~

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