01健康素養(yǎng)66條發(fā)布

為了滿(mǎn)足公眾日益增長(zhǎng)的健康需求，國(guó)家衛(wèi)生健康委在2024年5月修訂了“健康素養(yǎng)66條”，目的是提升公民健康素養(yǎng)，倡導(dǎo)健康生活方式，踐行健康生活方式，成為自己健康的第一責(zé)任人。

◆ 體重管理與健康

體重與多種疾病關(guān)系密切，保持吃動(dòng)平衡、維持健康體重至關(guān)重要。體重異常（過(guò)輕或過(guò)重）會(huì)對(duì)健康造成不良影響，而健康體重則是長(zhǎng)期維持良好健康狀態(tài)的關(guān)鍵。體重過(guò)低可能引發(fā)免疫力下降、骨質(zhì)疏松和貧血等風(fēng)險(xiǎn)，而超重和肥胖則可能導(dǎo)致心腦血管疾病、糖尿病和腫瘤等嚴(yán)重后果。

體重是否正常主要取決于能量攝入與消耗的平衡，即所謂的吃動(dòng)平衡。攝入過(guò)多而消耗不足會(huì)導(dǎo)致能量以脂肪形式在體內(nèi)堆積，從而引發(fā)超重或肥胖；相反，攝入不足或消耗過(guò)多則可能導(dǎo)致體重過(guò)低或消瘦。

目前，常用的判斷體重是否正常的指標(biāo)是體重指數(shù)（BMI），其計(jì)算公式為BMI=體重（千克）/身高2（米2）。對(duì)于18歲及以上的成年人，BMI在18.5至23.9千克/米2之間為正常范圍，24至27.9千克/米2之間為超重，而B(niǎo)MI≥28千克/米2則屬于肥胖范疇。同時(shí)，BMI18.5千克/米2則表示體重過(guò)低。需要注意的是，65歲以上的老年人和80歲以上的高齡老年人，其適宜的BMI范圍可略高一些。

此外，腰圍也是評(píng)估中心型肥胖的重要指標(biāo)。建議成年男性的腰圍不超過(guò)85厘米，女性則不超過(guò)80厘米。通過(guò)這些指標(biāo)，我們可以更好地了解自己的體重狀況，并采取相應(yīng)的措施來(lái)維持健康的體重。

◆ 膳食選擇與多樣化

在膳食選擇上，應(yīng)堅(jiān)持以谷類(lèi)為主，同時(shí)多吃蔬菜、水果和薯類(lèi)。為了確保營(yíng)養(yǎng)均衡，應(yīng)注重葷素搭配和粗細(xì)搭配，避免偏食和挑食。

食物可以劃分為五大類(lèi)：谷薯類(lèi)、蔬菜水果類(lèi)、畜禽魚(yú)奶蛋類(lèi)、大豆和堅(jiān)果類(lèi)以及烹調(diào)用油鹽。為了滿(mǎn)足人體對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需求，多樣化食物選擇可以預(yù)防營(yíng)養(yǎng)不良，促進(jìn)健康。我們應(yīng)確保膳食由多種食物組成。建議每天攝入的食物種類(lèi)達(dá)到12種以上，每周更是應(yīng)達(dá)到25種以上。

實(shí)現(xiàn)食物多樣化的方法包括同類(lèi)食物互換、小份備餐以及合理的葷素、粗細(xì)和蔬菜深淺搭配。谷薯類(lèi)食物作為我國(guó)居民傳統(tǒng)膳食的主體，是能量的主要來(lái)源。因此，成年人應(yīng)每天攝入200至300克的谷薯類(lèi)食物，并注意適量搭配全谷物和雜豆類(lèi)，以及薯類(lèi)。

◆ 油、糖及微量元素?cái)z入建議

油是人體不可或缺的營(yíng)養(yǎng)來(lái)源，它提供了必需的脂肪酸和維生素E，助力脂溶性維生素的吸收。然而，過(guò)量攝入油會(huì)導(dǎo)致肥胖，進(jìn)而增加糖尿病、高血壓等慢性病的患病風(fēng)險(xiǎn)。建議成年人每日烹調(diào)油攝入量控制在25至30克之間，避免油炸食品和反式脂肪酸食品，同時(shí)交替使用多種植物油。烹飪時(shí)，應(yīng)優(yōu)先選擇蒸、煮、炒的方式，減少煎、炸的使用。

過(guò)多攝入添加糖會(huì)提升患齲齒和超重肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。建議成年人每日添加糖攝入量不超過(guò)25克。這主要來(lái)自加工食品，因此需減少含糖飲料、糕點(diǎn)和糖果的攝入，同時(shí)降低烹調(diào)用糖量。

碘是人體必需的微量元素，其攝入量不足會(huì)導(dǎo)致碘缺乏病。成人缺碘可能引發(fā)甲狀腺功能減退，而兒童缺碘則影響智力發(fā)育，嚴(yán)重者可能導(dǎo)致生長(zhǎng)發(fā)育不良。孕婦缺碘也會(huì)損害胎兒大腦發(fā)育，甚至導(dǎo)致早產(chǎn)、流產(chǎn)和胎兒畸形。為預(yù)防碘缺乏病，我國(guó)除高碘地區(qū)外，推薦所有地區(qū)食用碘鹽。但甲狀腺功能亢進(jìn)和甲狀腺炎患者需遵醫(yī)囑。

此外，建議每日食用奶類(lèi)、大豆及其制品，并適量食用堅(jiān)果。奶類(lèi)是營(yíng)養(yǎng)豐富的天然食品，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣、磷等關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素。其中的乳鐵蛋白和免疫球蛋白等活性物質(zhì)，對(duì)腸道健康和免疫力提升有益。建議每日飲用300克或等量的奶制品。對(duì)于高血脂和超重肥胖者，可選擇低脂或脫脂奶制品。乳糖不耐受者則可選擇酸奶、奶酪或其他低乳糖產(chǎn)品，并注意少量多次飲用，避免空腹飲用。

大豆是營(yíng)養(yǎng)寶庫(kù)，其中富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣、鉀、維生素E以及膳食纖維等多種關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素。更重要的是，它還含有磷脂、大豆異黃酮、植物固醇等有益健康的成分。增加大豆及其制品的攝入，不僅能提升優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝取量，還能抵消過(guò)多肉類(lèi)消費(fèi)帶來(lái)的不良影響。特別對(duì)于絕經(jīng)后的女性，這有助于降低骨質(zhì)疏松和乳腺癌等疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。建議每日攝取15至25克大豆或等量的豆制品。

另一方面，堅(jiān)果雖好，但因其高能量特性，適量攝入是關(guān)鍵。堅(jiān)果中富含不飽和脂肪酸和維生素E，適量食用有助于血脂水平的調(diào)控。推薦每日平均攝入約10克堅(jiān)果，并優(yōu)先選擇原味產(chǎn)品。

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