2008.09.24 回答

1、在運(yùn)動(dòng)上：消瘦者應(yīng)以中等運(yùn)動(dòng)量（每分鐘心率在130至160次之間）的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負(fù)荷（最大肌力的50%至80%）為佳。時(shí)間安排可每周練3次（隔天1天1次），每次1至1個(gè)半小時(shí)。每次練8至10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動(dòng)作時(shí)間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動(dòng)作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，，如果每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量；以最后兩次必須用全力才能完成的動(dòng)作，對(duì)肌肉組織刺激較深，"超量恢復(fù)"明顯，鍛煉效果極佳。 消瘦者進(jìn)行健美鍛煉時(shí)，最好少參加其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的鍛煉，特別是耐力性項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)，如長(zhǎng)跑、踢足球、打籃球等。因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)消耗能量較多，不利于肌肉的增長(zhǎng)，而且會(huì)越練越瘦。此外，平時(shí)不要做耗費(fèi)精力太 多的其它活動(dòng)。 2、要有重點(diǎn)和針對(duì)性：消瘦者經(jīng)過2至3個(gè)月鍛煉后，體力會(huì)明顯增強(qiáng)，精力也會(huì)比以前充沛。這時(shí)，應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運(yùn)動(dòng)量要隨時(shí)調(diào)整。另外，同一個(gè)部位的肌群可采用不同的動(dòng)作、不同的器械進(jìn)行鍛煉，并且要使所練肌群?jiǎn)为?dú)收縮。隨著肌肉力量的嗇和動(dòng)作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會(huì)越來越顯著。 一般情況下，練習(xí)動(dòng)作一個(gè)半月到兩個(gè)月變換一次。此外，鍛煉時(shí)精神（意念）要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強(qiáng)，鍛煉效果越佳。這樣，再堅(jiān)持半年到一年，體型就會(huì)發(fā)生顯著的變化。 3、合理的膳食：只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調(diào)配一定要合理、多樣，不可偏食。平時(shí)除食用富含動(dòng)物性蛋白質(zhì)的肉、 蛋、禽外類外，還要適當(dāng)多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營(yíng)養(yǎng)全面，利于消化吸收，再加上適當(dāng)?shù)慕∶厘憻?，就能在較短時(shí)間內(nèi)變得豐腴起來。 4、堅(jiān)定信心持之以恒：。消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個(gè)月的事，憑"一時(shí)熱"，想"一口吃個(gè)胖子"的練法不行，因鍛煉方法不對(duì)、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅(jiān)定勝利的信心 做好吃苦的準(zhǔn)備，以高昂的情緒積極進(jìn)行科學(xué)的、有計(jì)劃的、堅(jiān)持不懈的鍛煉，才能獲得最后成功, 正確的鍛煉+充分的休息+合理的飲食=肌肉增長(zhǎng)!!!! 正確的鍛煉: 胸部:A:(外側(cè)翼中部、下緣溝、中間溝) 1.平臥推舉（杠鈴寬握、啞鈴） 2.平臥飛鳥（啞鈴或拉力器） 3.雙械兩臂屈伸（稍寬握） 4.俯臥撐（稍寬握，腳、手同高） 5.重錘拉力器夾胸 6.坐姿器械椅夾胸 B:(中間溝、外鍘翼中下部、下緣溝) 1.雙杠兩臂屈伸（中握距） 2.平臥飛鳥（啞鈴或拉力器） 3.平臥推舉（中握距） 4.俯臥撐（中握距，手腳同高） C:(下緣溝、外側(cè)翼中下部 ) 1.下斜臥推 2.下斜飛鳥 3.俯臥撐（中握距，手高低于腳位） 4.平臥推舉（中握距） 背部:A:坐姿頸前下拉 B:坐姿頸后下拉 C:啞啞鈴俯立劃船 D:俯立正握上拉 E:頸前寬握引體向上 F:坐姿對(duì)握平拉 G:俯臥挺身 H:硬拉 肩部:A:直立推舉 B:坐姿頸后推舉 C:啞鈴前平舉 D:啞鈴側(cè)平舉 E:提鈴聳肩 F:啞鈴俯身飛鳥 肱二:A:杠鈴彎舉 B:坐姿斜托雙臂反握彎舉 C:站姿啞鈴錘式彎舉 D:坐姿啞鈴交替彎舉 E:站姿拉力器單臂反握彎舉 F:俯坐彎舉 肱三:A:站姿雙臂胸前屈肘下壓 B:仰臥后撐 C:仰臥屈臂上拉 D:坐姿單臂頸后臂屈伸 E:窄握推舉 F:俯立臂屈伸 腿部:A:頸后深蹲 B:斜臥負(fù)重腿舉 C:腿彎舉 D:腿伸展 E:剪跨 F:坐姿提踵 注意: 健美鍛煉是一項(xiàng)以有氧代謝為主、無氧代謝為輔的運(yùn)動(dòng)。鍛煉時(shí)要求練習(xí)者掌握正確的呼吸方法，否則易產(chǎn)生頭昏、惡心、過早疲勞等現(xiàn)象。一般為:用力時(shí)呼氣,恢復(fù)時(shí)吸氣. 充分的休息:所謂充分的休息是指,對(duì)一塊鍛煉后的肌肉給予充分的時(shí)間,使其肌肉纖維得以修復(fù).一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在鍛煉后48小時(shí)后再進(jìn)行第二次鍛煉 ;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48個(gè)小時(shí)以上. 合理的飲食:器械鍛煉就是通過肌肉纖維的損傷再修復(fù),使其變粗而得以增加肌肉緯度,所以在訓(xùn)練完后為了給肌肉纖維足夠的蛋白質(zhì)來修復(fù),我們就應(yīng)攝入足夠多的蛋白質(zhì)(一般運(yùn)動(dòng)人士蛋白質(zhì)攝入量為:1.5~2.0克/公斤體重. 最后祝您鍛煉成功! 鍛煉腹部肌肉是重點(diǎn) 現(xiàn)代醫(yī)學(xué)證明，男性因腹部肌肉失去彈性而形成的“將軍肚”，與高血壓、心臟病、糖尿病等眾多常見病關(guān)系密切。所以中年男性鍛煉肌肉要抓重點(diǎn)，其中腹部肌肉最重要。 向下彎腰鍛煉腹肌的方法最簡(jiǎn)單。腰部往下彎，腿直立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強(qiáng)迫自己雙手觸地，盡量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，約停1分鐘，再重復(fù)3次。一日兩次，連續(xù)2—3個(gè)月就能見效. 另外，仰臥起坐鍛煉腹肌的方法也簡(jiǎn)便易行。為了增強(qiáng)全身肌肉力量，如果再輔以力量器械訓(xùn)練，則效果更顯著。 鍛煉間隔別超過三天 肌肉是鍛煉出來的。健美教練說，肌肉是最“知恩圖報(bào)”的，只要你能夠堅(jiān)持經(jīng)常給它一點(diǎn)“刺激”，它就會(huì)以10倍的回饋報(bào)答你。但如果“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”，效果會(huì)大打折扣。 進(jìn)行肌肉鍛煉時(shí)是需要休息，2—3天之后，如果沒有運(yùn)動(dòng)的刺激，前一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)效果會(huì)逐漸消退。如果不給肌肉充分的時(shí)間去補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，肌肉就不能長(zhǎng)得比原來健壯。但教練提醒時(shí)間不能太長(zhǎng)，這個(gè)休息時(shí)間以肌肉再次具備上次運(yùn)動(dòng)能力為標(biāo)準(zhǔn)計(jì)算，一般需要2—3天。 胸部肌肉鍛煉 胸部肌肉的豐滿結(jié)實(shí)，是青春健美的標(biāo)志之一。發(fā)達(dá)的胸部肌肉，使男性顯得強(qiáng)壯魁梧，女性則更加豐滿而有線條。胸部肌肉的力量性鍛煉，還可增強(qiáng)心肺功能、矯正含胸等不良姿勢(shì)，擴(kuò)大胸廓而改變胸圍窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋間肌。本項(xiàng)鍛煉可以是徒手的，也可以利用器械進(jìn)行。 1.徒手鍛煉 胸部肌肉力量的徒手鍛煉，主要以俯臥撐為主，利用自身重量，靠前臂推撐達(dá)到發(fā)展胸部肌肉的目的。俯臥撐可在平地上進(jìn)行，也可以在雙手和腳下墊上支撐物或負(fù)重進(jìn)行。 預(yù)備姿勢(shì)：俯身，兩手撐地與肩同寬，雙臂伸直，兩足踝并攏，足尖用力撐地，頭稍抬起，眼向前視，挺胸，收腹，使身體保持挺直。 動(dòng)作：兩臂從伸直姿勢(shì)逐漸彎屈。屈肘，身體緩緩下移并保持與地面平行，稍停片刻后，胸大肌收縮，雙臂同時(shí)用力，撐直，將身體撐起，還原成預(yù)備姿勢(shì)。注意在動(dòng)作過程中始終保持身體的挺直。上述動(dòng)作重復(fù)10次左右。 鍛煉到一定程度后，可采用倒立架上俯臥撐、兩足墊高俯臥撐、負(fù)重俯臥撐(在背上放些重物)、窄撐或?qū)挀?特意將兩手支撐距離變窄或增寬)，以及手指支撐等動(dòng)作，以增加難度，獲得更大的鍛煉效果。 要領(lǐng)；動(dòng)作始終保持挺胸、收腹身體挺直，避免沉肩、聳肩、縮胸、弓腰或提臀等不正確的姿勢(shì)。 作用：主要發(fā)展胸大肌，同時(shí)也鍛煉肱三頭肌、三角肌的力量。 2.啞鈴鍛煉 (1)飛鳥運(yùn)動(dòng) 預(yù)備姿勢(shì)：仰臥于與肩同寬的一條矮腳長(zhǎng)凳上(家庭可用3個(gè)方凳縱拼替代)，兩腿屈曲，兩腳分開，踏穩(wěn)地面，兩臂伸直，雙手持啞鈴上舉，拳心相對(duì)。 動(dòng)作：兩臂同時(shí)自上向身體兩緩緩落下，盡可能做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。稍停片刻后，收縮胸大肌及臂部肌肉，使啞鈴自兩側(cè)循原路緩緩抬舉至胸前，還原成預(yù)備姿勢(shì)。上述動(dòng)作重復(fù)20次左右。 飛鳥運(yùn)動(dòng)除了可以仰臥位進(jìn)行外，還可以屈站立姿勢(shì)及斜板位(斜板傾斜角30—60°)進(jìn)行。 要領(lǐng)：平臥時(shí)胸腔挺起，腰背肌收緊，兩臂下落時(shí)用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上舉還原時(shí)速度較下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持極力收縮。 作用：主要發(fā)展胸大肌及三角肌。

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