首頁資訊睡不好，可能跟它有關(guān)！建議晚餐多吃這些食物，沾枕就睡

睡不好，可能跟它有關(guān)！建議晚餐多吃這些食物，沾枕就睡

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年07月14日 00:20

在現(xiàn)代社會
睡眠障礙已成為困擾許多人的健康難題
除了壓力和環(huán)境因素
其實(shí)
飲食結(jié)構(gòu)對睡眠質(zhì)量的影響
日益受到關(guān)注鉀是人體必需的營養(yǎng)素
攝入不足導(dǎo)致入睡困難等問題
近期的一項(xiàng)研究顯示
高鉀晚餐能幫助改善睡眠

高鉀晚餐如何改善睡眠？

最新研究表明，晚餐攝入高鉀食物可能是改善睡眠質(zhì)量的有效方法。這是因?yàn)殁浭羌?xì)胞內(nèi)主要的電解質(zhì)，通過平衡鈉鉀離子濃度，維持神經(jīng)信號傳導(dǎo)和肌肉收縮的穩(wěn)定性。充足的鉀能減少夜間肌肉痙攣和抽筋，幫助身體更快進(jìn)入放松狀態(tài)，從而更快地入睡。瑞士權(quán)威學(xué)術(shù)期刊《營養(yǎng)素》發(fā)表的研究論文指出，適當(dāng)增加鉀元素?cái)z入，特別是在晚餐時段，能夠顯著減少睡眠障礙的發(fā)生。除此之外，日本廣島大學(xué)和早稻田大學(xué)聯(lián)合開展，研究團(tuán)隊(duì)通過對4568名20到64歲日本民眾的飲食記錄和睡眠問卷進(jìn)行深入分析，發(fā)現(xiàn)了一個重要規(guī)律：受試者的鉀攝入總量與失眠量表評分呈明顯負(fù)相關(guān)。數(shù)據(jù)顯示，失眠癥狀較嚴(yán)重的參與者往往日常鉀攝入量較低，而當(dāng)晚餐中鉀含量較高時，睡眠障礙的發(fā)生率明顯降低。

已獲授權(quán)圖，轉(zhuǎn)載有風(fēng)險(xiǎn)

研究人員解釋，鉀元素通過多重機(jī)制改善睡眠：首先能有效緩解肌肉緊張狀態(tài)，其次可以調(diào)節(jié)血壓水平，同時還能增強(qiáng)神經(jīng)遞質(zhì)功能。這些生理作用的協(xié)同效應(yīng)，共同促進(jìn)了入睡過程和睡眠質(zhì)量的提升。基于這些發(fā)現(xiàn)，研究團(tuán)隊(duì)認(rèn)為有睡眠困擾的人群可以嘗試在日常飲食中，特別是晚餐時適當(dāng)增加高鉀食物的攝入。

缺鉀對身體有什么影響？

鉀對于我們的身體至關(guān)重要，不僅參與糖和蛋白質(zhì)的代謝，還有助于維持肌肉和心臟正常功能日常的心臟跳動、神經(jīng)—肌肉活動、呼吸等生理功能都需要正常濃度的鉀離子來維持。那身體缺鉀的具體有什么表現(xiàn)？#影響神經(jīng)肌肉系統(tǒng)

肌無力與癱瘓：早期表現(xiàn)為四肢乏力，嚴(yán)重時可累及呼吸肌導(dǎo)致呼吸困難，甚至呼吸衰竭。

夜間抽筋：缺鉀使肌肉無法正常收縮與放松，增加睡眠中斷風(fēng)險(xiǎn)。

#影響心血管系統(tǒng)心律失常：鉀是維持心臟電活動的關(guān)鍵，低鉀可引發(fā)心動過速、室顫，嚴(yán)重時導(dǎo)致心臟驟停。高血壓與動脈硬化：鈉鉀失衡加劇血管壁脂質(zhì)沉積，增加冠心病和中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)。

已獲授權(quán)圖，轉(zhuǎn)載有風(fēng)險(xiǎn)

#影響消化與代謝功能胃腸麻痹：缺鉀導(dǎo)致腸道蠕動減緩，引發(fā)便秘或麻痹性腸梗阻。代謝紊亂：影響糖和蛋白質(zhì)代謝，加劇疲勞感，甚至誘發(fā)糖尿病并發(fā)癥。#影響情緒與認(rèn)知障礙低鉀可能引發(fā)焦慮、注意力不集中，嚴(yán)重時導(dǎo)致意識模糊或昏迷。

如何從食物中補(bǔ)充鉀

根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023）》，健康人鉀的適宜攝入量為2000毫克/天，如果要預(yù)防慢性病，建議攝入3600毫克/天。日常想要補(bǔ)充鉀可以從這些地方入手：@新鮮果蔬蔬菜水果的鉀含量通常在100—400毫克/100克，再加上每天攝入量很大，是鉀最重要的食物來源。想攝入充足的鉀，可以多吃這幾類蔬菜：嫩豆類：毛豆鉀含量為478毫克/100克、嫩蠶豆391毫克/100克、嫩豌豆332毫克/100克。深綠色葉菜：菠菜、芥藍(lán)、羽衣甘藍(lán)、莧菜、空心菜、萵筍葉等，鉀含量在300毫克/100克左右。淺色蔬菜：竹筍、荸薺、蓮藕等，鉀含量達(dá)到300毫克/100克。

已獲授權(quán)圖，轉(zhuǎn)載有風(fēng)險(xiǎn)

但要注意的是，烹調(diào)時一定要少放鹽，否則會導(dǎo)致補(bǔ)鉀效果大打折扣。而水果要看“鉀營養(yǎng)素密度”，用鉀含量除以熱量的值，數(shù)值越大，說明同等熱量下提供的鉀元素越多。@奶類100毫升牛奶含鉀180毫克，半斤奶能提供450毫克的鉀，相當(dāng)于成年人每日參考值的22.5%。酸奶的鉀含量為150毫克/100克。@豆類和全谷物如果按絕對含量來說，豆類是所有食物中鉀含量最高的類別，比如黃豆鉀含量為1503毫克/100克、蕓豆1215毫克/100克、紅小豆860毫克/100克。@肉蛋類所有動物細(xì)胞里都含有鉀，比如雞胸肉鉀含量高達(dá)333毫克/100克，豬牛羊的瘦肉鉀含量也能達(dá)到200—300毫克/100克。不過，肉類不能吃太多。而雞蛋的鉀含量平均是150毫克/100克，但多數(shù)人每天只吃一個雞蛋。

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編輯：陀艷

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