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女性50歲后如何保持活力？多做4種鍛煉，有益身心健康老得慢

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年07月13日 17:52

對(duì)于大部分女性朋友來說，到了50歲左右的年紀(jì)，多數(shù)都已進(jìn)入更年期，或者已經(jīng)進(jìn)入了絕經(jīng)期，在這個(gè)階段，女性從生理上出現(xiàn)變化，卵巢功能逐漸衰退，身體的各項(xiàng)機(jī)能也開始逐漸出現(xiàn)變化。而一個(gè)比較有意思的現(xiàn)象是，在這個(gè)階段，有些女性會(huì)衰老得特別快，不管是外在的容顏，還是身體健康各個(gè)方面，都會(huì)出現(xiàn)很大的變化，好像在短期內(nèi)就老了特別多；而有些女性朋友，到了這個(gè)年紀(jì)，卻仍然保持著良好的活力，精神飽滿，身體健康狀態(tài)也不錯(cuò)，讓人羨慕不已。

為什么會(huì)出現(xiàn)這么大的差異呢？除了個(gè)人體質(zhì)因素之外，自己對(duì)于健康生活方式的保持，以及在日常生活中做好健康調(diào)理干預(yù)，也是非常重要的方面，而很多年過50還能夠保持健康活力的女性，都有堅(jiān)持鍛煉的好習(xí)慣，而運(yùn)動(dòng)鍛煉，對(duì)于中老年女性朋友來說，也確實(shí)是保持身心健康重要生活調(diào)理方式。對(duì)于50歲過后的女性朋友，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)鍛煉能夠帶來哪些獲益？又該如何進(jìn)行鍛煉才能夠更好地保持身體活力呢？今天的這篇科普文章，就來為女性朋友介紹一下這方面的相關(guān)知識(shí)。

女性50歲后，更應(yīng)加強(qiáng)鍛煉

女性在50歲后多多進(jìn)行鍛煉，是非常重要的，這種鍛煉，不僅是身體的鍛煉，還包括腦力，心靈的鍛煉，多方面的鍛煉能夠?yàn)榕詭矶喾矫娴慕】但@益。

女性在更年期以及絕經(jīng)后，體內(nèi)雌激素水平下降，帶來的一大影響，就是鈣質(zhì)流失的加速和肌肉細(xì)胞流失的加速，因此，骨質(zhì)疏松，肌肉力量下降，肌肉骨骼疼痛，易骨折等問題，都是女性的常見健康問題。除了注意補(bǔ)充鈣質(zhì)、維生素D等基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)以外，中老年女性通過加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)鍛煉，能夠激發(fā)肌肉細(xì)胞活力，減緩肌肉數(shù)量和力量的衰退；同時(shí)也有益于促進(jìn)鈣質(zhì)的代謝，減少骨質(zhì)流失，降低骨質(zhì)疏松的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)運(yùn)動(dòng)鍛煉還能夠增強(qiáng)身體的平衡能力，減少因跌倒而造成的骨折風(fēng)險(xiǎn)，這些方面，對(duì)于中老年女性朋友的健康，都是非常重要的。

中老年女性堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)鍛煉，能夠加強(qiáng)身體的代謝能力，有助于中老年人常見的高血壓、高血脂等代謝性慢病的控制，同時(shí)還能夠增強(qiáng)心肺功能的鍛煉，增強(qiáng)心臟泵血功能，降低心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

很多中老年女性在更年期階段，還會(huì)出現(xiàn)情緒上的變化，容易出現(xiàn)焦慮，抑郁等情緒，還不容易改善。適度地加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)鍛煉，或者做一些冥想等心理方面的放松鍛煉，都能夠有助于舒緩壓力，改善抑郁情緒，舒緩心靈，減少焦慮，抑郁等情緒累積發(fā)展成病癥的問題。

還有不少女性在更年期階段，會(huì)出現(xiàn)植物神經(jīng)紊亂的癥狀，交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)的平衡被打破，很容易引發(fā)各種各樣的不適癥狀，包括潮熱，盜汗，失眠，胃腸道不適，失眠，情緒障礙，不明原因的心悸等，都與植物神經(jīng)紊亂有一定的關(guān)系。加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)鍛煉，適度地加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)鍛煉，能夠有助于改善植物神經(jīng)的平衡性，減少植物神經(jīng)紊亂帶來的各種不適癥狀。

到了中老年階段，不論是女性還是男性，都會(huì)出現(xiàn)一定的腦力方面的衰退，記憶力變差，注意力難以集中，容易忘事等情況，對(duì)于中老年朋友都很常見，而如果能夠經(jīng)常進(jìn)行適度的體力鍛煉和腦力鍛煉，同樣也有助于保持頭腦的敏銳，保持大腦的活力。

上述幾個(gè)方面的獲益，只是拋磚引玉，運(yùn)動(dòng)鍛煉的好處其實(shí)遠(yuǎn)不止于此，對(duì)于50歲后的女性朋友們來說，想要保持良好的精神狀態(tài)和身體狀態(tài)，積極加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)鍛煉，是即安全又健康的一種生活調(diào)理方法，值得我們長(zhǎng)期堅(jiān)持。

50歲后的女性朋友，多做4種“長(zhǎng)壽運(yùn)動(dòng)”，保持活力更健康

到底應(yīng)該如何“鍛煉”呢？如果我們把這種鍛煉理解為某一種運(yùn)動(dòng)方式，比如走路，游泳等，就太片面了，對(duì)于中老年女性朋友來說，我們不妨把這種鍛煉總結(jié)為幾個(gè)大的方面，通過交替進(jìn)行這樣的一些鍛煉，能夠是我們的身心受到更大的獲益，才是讓我們的生命充滿活力，更加精彩的正確方式。

1、力量訓(xùn)練

中老年女性要強(qiáng)調(diào)力量訓(xùn)練？聽起來似乎不可思議，但實(shí)際上適度的力量訓(xùn)練，對(duì)于中老年女性保持肌肉、骨骼健康有著非常重要的作用。

力量訓(xùn)練并不一定是為了讓你鍛煉出健壯的肱二頭肌，力量訓(xùn)練有助于保護(hù)肌肉、骨骼健康，還能夠加強(qiáng)體重的控制。對(duì)于中老年女性朋友進(jìn)行了力量訓(xùn)練，可以結(jié)合自己的情況，進(jìn)行松緊帶拉力訓(xùn)練、深蹲或弓步訓(xùn)練，手持啞鈴、壺鈴等器械的力量訓(xùn)練等。

結(jié)合自己的實(shí)際情況，循序漸進(jìn)地進(jìn)行力量訓(xùn)練，能夠有助于保持肌肉細(xì)胞活力，維持骨骼強(qiáng)健，特別要注意主要肌群的鍛煉，比如肩膀、手臂、腹肌、臀部、胸部、腿部等核心肌群的鍛煉，每周至少進(jìn)行兩次，每次進(jìn)行不少于30分鐘的力量訓(xùn)練，通過在不同的鍛煉之間快速切換，循環(huán)鍛煉身體各部分的重要肌群。

2、有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)是我們熟知的運(yùn)動(dòng)方式，也是提倡中老年女性要經(jīng)常進(jìn)行的一種運(yùn)動(dòng)方式，通過鍛煉，加快心率和呼吸速度，就能夠增強(qiáng)對(duì)于心肺功能的鍛煉，還能夠促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)身體的代謝機(jī)能，同樣也有助于骨骼和關(guān)節(jié)的健康。

要說有氧運(yùn)動(dòng)的方式，則比起力量訓(xùn)練更要多種多樣，走路，慢跑，跳廣場(chǎng)舞或其他的舞蹈，網(wǎng)球，羽毛球等揮拍類球類運(yùn)動(dòng)等都屬于有氧運(yùn)動(dòng)的類型，可以結(jié)合自己的實(shí)際情況，來選擇自己喜歡的，能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持的有氧運(yùn)動(dòng)方式來進(jìn)行。

對(duì)于有關(guān)節(jié)問題的女性朋友，可以試著選擇走路、游泳、橢圓機(jī)、水中有氧運(yùn)動(dòng)等方式來減輕關(guān)節(jié)壓力，并起到鍛煉身體的作用。如果條件允許，每周進(jìn)行不少于4次，每次不少于30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，如果沒有足夠的大塊時(shí)間，甚至可以分割成10分鐘的小塊，目標(biāo)是在運(yùn)動(dòng)后我們?nèi)匀荒軌虮３终?duì)話，但無法唱歌。

有氧運(yùn)動(dòng)的方式不必太過拘泥，結(jié)合自己的情況合理選擇就好，也可以將這些活動(dòng)融入到自己的日常生活中，比如快節(jié)奏地完成家務(wù)活，或者是在院子里侍弄花草，爬坡等，也都是一種身體的活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)。

3、伸展運(yùn)動(dòng)

伸展運(yùn)動(dòng)對(duì)于中老年朋友的身體鍛煉來說，同樣非常重要，有助于提升身體的平衡能力，減少跌倒的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)還能夠鍛煉出更健康、更靈活的肌肉。做一些拉伸的體操，或者是進(jìn)行瑜伽、普拉提，手臂圈等伸展運(yùn)動(dòng)，都能夠提升身體的柔韌性和平衡能力，是非常不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)方式。

一定要注意的是循序漸進(jìn)，千萬不要太過用力而造成肌肉的拉傷，這些拉伸運(yùn)動(dòng)可以融入到有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練后，通過肌肉的拉伸，與深呼吸相結(jié)合，不但能夠有助于減少鍛煉可能帶來的肌肉酸痛問題，還能夠有助于加強(qiáng)壓力，焦慮等情緒的管理，緩解潮熱不適等癥狀。

4、腦力運(yùn)動(dòng)和心靈訓(xùn)練

我們除了要強(qiáng)調(diào)身體上的運(yùn)動(dòng)鍛煉以外，也應(yīng)該注意對(duì)于心理和腦力方面做好調(diào)理鍛煉。多多加強(qiáng)社交，與朋友多多交流，尋找自己的生活目標(biāo)，并通過努力學(xué)習(xí)去實(shí)現(xiàn)或踐行自己的理想，學(xué)習(xí)一門新的知識(shí)，或開動(dòng)腦筋進(jìn)行一些具有益智作用的腦力游戲等，都能夠有益于減緩腦力的衰退，保持敏銳的頭腦和靈活的思考能力。

除此之外，中老年女性朋友也可以學(xué)習(xí)一下冥想，冥想活動(dòng)對(duì)于靜心，消除壓力都有著不錯(cuò)的效果，同時(shí)還有助于加強(qiáng)高血壓，高膽固醇等代謝問題的調(diào)理改善，是一種有助于心靈放松，改善精神狀態(tài)的好方法，對(duì)于身心健康都有不錯(cuò)的改善作用。

上述的4種“鍛煉”，有的是身體方面的鍛煉，有的是對(duì)于腦力，精神方面的鍛煉，對(duì)于50歲以后的中老年女性朋友來說，如果能夠適度結(jié)合，搭配進(jìn)行，對(duì)于在中老年階段保持身體活力，一定會(huì)有很好的幫助作用。

我們一定不要把鍛煉理解為需要花錢，花時(shí)間才能進(jìn)行的一項(xiàng)活動(dòng)，實(shí)際上它可以融入到我們的日常生活中，在我們正常的生活過程中，抽出一點(diǎn)時(shí)間，或者結(jié)合情況，積極的做好身體和精神的雙方面鍛煉，身體的健康狀態(tài)自然也就回來了，您說是不是呢？

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