50歲如何健身呢?
現(xiàn)在很多人都很提倡健身運(yùn)動(dòng),在我們家小區(qū)經(jīng)常能看見(jiàn)一大幫的叔叔阿姨們?cè)谛^(qū)里面鍛煉。其實(shí)鍛煉是不分年齡的,有很多50歲的老人也想要對(duì)身體進(jìn)行鍛煉,可是不知道應(yīng)該怎么進(jìn)行健身,那么接下來(lái)就請(qǐng)權(quán)威專(zhuān)家為大家?guī)?lái)50歲老人健身的方法吧。
目錄50歲后適合什么鍛煉方式50歲如何健身50歲的健身計(jì)劃老年人50歲后健身三要訣50歲男人如何正確健康健身
150歲后適合什么鍛煉方式
1、游泳和跑步代替騎車(chē)。當(dāng)人們進(jìn)入50歲后,會(huì)出現(xiàn)肌肉和關(guān)節(jié)疼痛會(huì)越來(lái)越明顯,但是,不能因此而不運(yùn)動(dòng),這時(shí)需要進(jìn)行一些能提高心率的有氧鍛煉,同時(shí)對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊力又不能太強(qiáng),因此專(zhuān)家建議可以采用游泳和騎車(chē)的鍛煉方式來(lái)代替跑步。
如果年輕時(shí)候酷愛(ài)跑步而舍不得放棄,那就需要選擇一雙質(zhì)量好的運(yùn)動(dòng)鞋以減輕地面對(duì)膝蓋的沖擊力。但是不可以做非常劇烈的運(yùn)動(dòng)。如果你是個(gè)一直不怎么運(yùn)動(dòng)的人,突然悟到運(yùn)動(dòng)的中要想,想要進(jìn)行某項(xiàng)運(yùn)動(dòng),請(qǐng)你在進(jìn)行有氧鍛煉之前一定要咨詢(xún)專(zhuān)科醫(yī)生的意見(jiàn),充分認(rèn)識(shí)到各種可能的風(fēng)險(xiǎn)因素。這樣才能讓健康更有保證。
2、散步和瑜伽是很好的鍛煉。進(jìn)入50歲之后,應(yīng)該加強(qiáng)平衡性和腿部力量鍛煉,這兩種鍛煉方法能增強(qiáng)身體的柔韌性,避免意外摔倒。散步和瑜伽等鍛煉能改善人的平衡性和增強(qiáng)其腿部力量。能讓心跳速度增加的散步就是不錯(cuò)的鍛煉方式。
3、進(jìn)行負(fù)重鍛煉。隨著年齡的增長(zhǎng),骨鈣的流失會(huì)加快,對(duì)骨骼的健康會(huì)有很大的影響,這個(gè)階段進(jìn)行負(fù)重鍛煉還能讓老年人保持骨骼健康,預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。很多60歲的老人都存在關(guān)節(jié)炎的癥狀,這讓他們難以進(jìn)行鍛煉。而專(zhuān)家告訴我們,只要方法得當(dāng),鍛煉有助于緩解關(guān)節(jié)炎患者的癥狀。
4、當(dāng)然對(duì)于對(duì)于七八十歲的老年人來(lái)說(shuō),重點(diǎn)就是要預(yù)防老年癡呆,老年癡呆癥是困擾他們的最大隱患,建議他們可以多做一些如體操、散步、太極拳、園藝等勞動(dòng),這些都有助于預(yù)防。專(zhuān)家告訴我們,體育鍛煉如果和正確的飲食習(xí)慣結(jié)合起來(lái),老人生活質(zhì)量會(huì)得到提高。當(dāng)然,如果能夠?qū)憣?xiě)書(shū)法、畫(huà)畫(huà)、寫(xiě)書(shū),這樣的老人絕對(duì)會(huì)遠(yuǎn)離老年癡呆的,而且,可以更加的長(zhǎng)壽。
250歲如何健身
1.木偶動(dòng)作:鍛煉上臂及腰腹部。
直立,雙腳分開(kāi),雙臂側(cè)平舉,肘稍屈。左手指朝上,右手指朝下,同時(shí)身體向左傾。繼而右手向上轉(zhuǎn),左手向下轉(zhuǎn),同時(shí)身體向右傾。如此反復(fù)。
2.屈膝下蹲:強(qiáng)健背、臀部及大腿。
雙腳分開(kāi),雙膝略彎,收緊腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲,至最低點(diǎn)保持此姿勢(shì)2秒鐘,然后起立至開(kāi)始姿勢(shì)。反復(fù)5次。
3.屈身控制:鍛煉小腿肌肉,改善腿的柔韌性。
〔1〕雙腳分開(kāi),腿伸直,雙手自然貼于臀部。背挺直,從髖關(guān)節(jié)處向前屈。保持此姿勢(shì)從1數(shù)到15。
〔2〕進(jìn)一步屈體,兩手抓住小腿肚。保持腿直,不要緊抱膝蓋,也試圖觸碰地面。保持此姿勢(shì)從1數(shù)到10。
4.體側(cè)抬腿:調(diào)節(jié)髖關(guān)節(jié)。
〔1〕開(kāi)始姿勢(shì),雙手撐地,右膝跪地,左腿向體側(cè)伸直。
〔2〕抬起,落下伸直的左腿,做4次。換右腿再做。每條腿反復(fù)練2次以上。
5.向后踢腿:鍛煉臀部、大腿、腹部及上背部。
〔1〕雙手直臂撐地,雙膝跪地。低頭。左膝向鼻尖運(yùn)動(dòng)。
〔2〕然后抬頭,同時(shí)左腿向后上方踢起,達(dá)到既舒適而又能及的高度。轉(zhuǎn)而腿向鼻尖運(yùn)動(dòng),接著再向后上方踢起。反復(fù)12次。換右腿做同樣動(dòng)作。
6.側(cè)臥壓腿:改善大腿內(nèi)側(cè)輪廓。
〔1〕右手及前臂支撐身體,右側(cè)臥。左腳放在右腿前的地上。
〔2〕抬右腿15次。換一邊再做。
7.空中蹬車(chē):鍛煉腿部,使腹部扁平。
仰臥,下背部著地,雙肘支撐身體,右腿屈膝,朝胸前運(yùn)動(dòng),然后伸進(jìn)腿,保持離地15厘米高,同時(shí)左腿屈膝,朝胸前運(yùn)動(dòng)。不要拱背,如此不斷交替屈伸,如同蹬自行車(chē)。
8.腰背上拱:改善腹部外形,使腰部呈曲線。
〔1〕仰臥,屈膝,雙腳穩(wěn)踏地面。雙手置頭后。
〔2〕腰背部朝上拱,保持此姿勢(shì)2秒鐘,然后放平,緊貼地面4秒鐘重復(fù)5次。
350歲的健身計(jì)劃
1、體側(cè)抬腿:調(diào)節(jié)髖關(guān)節(jié)。
〔1〕開(kāi)始姿勢(shì),雙手撐地,右膝跪地,左腿向體側(cè)伸直。
〔2〕抬起,落下伸直的左腿,做4次。換右腿再做。每條腿反復(fù)練2次以上。
2、向后踢腿:鍛煉臀部、大腿、腹部及上背部。
〔1〕雙手直臂撐地,雙膝跪地。低頭。左膝向鼻尖運(yùn)動(dòng)。
〔2〕然后抬頭,同時(shí)左腿向后上方踢起,達(dá)到既舒適而又能及的高度。轉(zhuǎn)而腿向鼻尖運(yùn)動(dòng),接著再向后上方踢起。反復(fù)12次。換右腿做同樣動(dòng)作。
3、側(cè)臥壓腿:改善大腿內(nèi)側(cè)輪廓。
〔1〕右手及前臂支撐身體,右側(cè)臥。左腳放在右腿前的地上。
〔2〕抬右腿15次。換一邊再做。
4、空中蹬車(chē):鍛煉腿部,使腹部扁平。
仰臥,下背部著地,雙肘支撐身體,右腿屈膝,朝胸前運(yùn)動(dòng),然后伸進(jìn)腿,保持離地15厘米高,同時(shí)左腿屈膝,朝胸前運(yùn)動(dòng)。不要拱背,如此不斷交替屈伸,如同蹬自行車(chē)。
4老年人50歲后健身三要訣
第一要訣取決于自己。
人的健康一半由遺傳決定,一半取決于飲食、煙酒以及運(yùn)動(dòng)等“人為”因素。許多病可通過(guò)健身推遲或逆轉(zhuǎn),如常見(jiàn)的高血壓、高膽固醇、抑郁和焦躁等。
健身的第二要訣是設(shè)定里程碑。
剛開(kāi)始健身時(shí),可設(shè)定逐個(gè)導(dǎo)向最終目標(biāo)、并可一路慶祝的里程碑。每天回顧一下日常生活,如能否輕松將所購(gòu)日用品從車(chē)庫(kù)搬進(jìn)屋,一兩個(gè)月后如果不費(fèi)吹灰之力,那就是一個(gè)很大的里程碑。小小的改變能激勵(lì)運(yùn)動(dòng)熱情。
第三要訣是有健身伙伴。
懶惰時(shí),健身伙伴是動(dòng)力的源泉。與年紀(jì)相仿和目標(biāo)相近的人一起運(yùn)動(dòng),有助于保持熱情和專(zhuān)注。
550歲男人如何正確健康健身
1、50歲男人如何健身之合理安排時(shí)間
我們通常認(rèn)為早上鍛煉效果最好。確實(shí),早上起得早些,做一些運(yùn)動(dòng),會(huì)使人一整天都感到精力充沛。但是就鍛煉本身的效果而言,早上并不是最合適的時(shí)間,一天之中最佳的鍛煉時(shí)間是下午3點(diǎn)-5點(diǎn)。當(dāng)然除了專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員,大多數(shù)人這段鍛煉的黃金時(shí)間也是工作和生活的最繁忙的時(shí)間,不太可能有時(shí)間去做健美。那么就不妨挑晚上8點(diǎn)左右鍛煉,效果也不錯(cuò)。
2、50歲男人如何健身之恰當(dāng)呼吸
在做健美運(yùn)動(dòng)時(shí),正確的呼吸是相當(dāng)重要的,可以起到事半功倍的效果。具體是:用力時(shí)吸氣,盡量吸得深;放松時(shí)呼氣,盡量排得徹底。
3、50歲男人如何健身之輔助器械
家庭健身器的功能是有局限性的,有幾個(gè)部位的肌肉是練不到的,因此你最好再購(gòu)買(mǎi)一些輔助器械,其中最常用的是啞鈴。如果經(jīng)濟(jì)條件許可,可購(gòu)買(mǎi)一套不同重量的啞鈴,反之購(gòu)買(mǎi)一副可調(diào)節(jié)重量的啞鈴也可。別小看小小的啞鈴,它可做的運(yùn)動(dòng)相當(dāng)多,它可以鍛煉你的二頭肌,三頭肌,腕力,胸肌;將啞鈴放在脖子下做仰臥起坐,效果相當(dāng)好。
4、50歲男人如何健身之正確選擇
與30歲和40歲的男性相比,50歲左右的男性從健康測(cè)試指標(biāo)上已將俯臥撐還有縱跳兩項(xiàng)取消掉。這指的是,這個(gè)年齡段的人對(duì)爆發(fā)力已沒(méi)太高的要求。隨著年齡增大,肌肉水平會(huì)隨之降低,鍛煉的時(shí)候要按照自己的具體情況,合理安排鍛煉項(xiàng)目還有強(qiáng)度,要著重加強(qiáng)提高耐力、力量、柔韌性、平衡感的練習(xí)。
其中,提高耐力水平不妨能選擇一些有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,如快走、慢跑等,有條件的人不妨能練習(xí)蹬功率車(chē)還有跑臺(tái)階。力量練習(xí)不妨能選擇去健身房接受正規(guī)的健身指導(dǎo),沒(méi)條件的人也能在家里利用啞鈴、沙袋等做訓(xùn)練。其實(shí),健身只要可以達(dá)到效果,方法也能是多種多樣的,在家里完全也能用裝大米的袋子替代沙袋來(lái)練習(xí),另外,力量練習(xí)也能找一根自行車(chē)的內(nèi)帶做,這與拉力器的鍛煉效果相差不大。
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