身邊一些愛運(yùn)動(dòng)的小伙伴，在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后會(huì)出現(xiàn)身體不適的情況，為何那些積極運(yùn)動(dòng)的人群反而更容易生病呢？這就要說到運(yùn)動(dòng)后免疫系統(tǒng)的【開窗效應(yīng)】了！

開窗效應(yīng)

開窗效應(yīng)：在運(yùn)動(dòng)后人體中發(fā)生的免疫系統(tǒng)下降的時(shí)間階段。

雖然免疫學(xué)證明，定期鍛煉從根本上增強(qiáng)了免疫系統(tǒng)，然而，現(xiàn)在多項(xiàng)研究證明，劇烈運(yùn)動(dòng)后身體會(huì)變虛弱，傳染性疾病會(huì)更頻繁地發(fā)生。這表明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間頻率對(duì)免疫系統(tǒng)減弱有直接影響。

 在開窗效應(yīng)期間，身體會(huì)發(fā)生什么？

血液測(cè)試表明：免疫細(xì)胞（淋巴細(xì)胞、白細(xì)胞、殺傷細(xì)胞）數(shù)量在運(yùn)動(dòng)時(shí)顯著增加，而在再生階段會(huì)迅速顯著下降到低于預(yù)負(fù)荷水平。

在此期間，在免疫系統(tǒng)再次全力工作之前，病原體會(huì)通過免疫系統(tǒng)敞開的窗戶涌向體內(nèi)——【免疫系統(tǒng)開窗效應(yīng)】。

此時(shí)身體就容易出現(xiàn)各個(gè)部位的感染。常見：呼吸道感染、泌尿系統(tǒng)感染、消化系統(tǒng)感染。 

開窗效應(yīng)使我們最脆弱？

在季節(jié)交替溫差較大的季節(jié)，我們特別容易生病。由于室內(nèi)和室外的溫度變化以及空氣濕度的影響。結(jié)合開窗效應(yīng)，感染發(fā)生得更頻繁。

開窗效應(yīng)持續(xù)時(shí)間

1.30分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，就會(huì)開始出現(xiàn)免疫力下降趨勢(shì)，會(huì)持續(xù)3小時(shí)左右，

2.長(zhǎng)時(shí)間的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（3小時(shí)或更長(zhǎng)時(shí)間)就會(huì)出現(xiàn)免疫系統(tǒng)的“開窗效應(yīng)”。

3.開窗效應(yīng)會(huì)持續(xù)：6個(gè)小時(shí)左右，此時(shí)會(huì)導(dǎo)致免疫功能急劇下降，從而增加感染的風(fēng)險(xiǎn)。

4.經(jīng)過一段時(shí)間的恢復(fù)后，免疫防御再次上升到初始水平。 

訓(xùn)練強(qiáng)度對(duì)免疫系統(tǒng)的影響

研究發(fā)現(xiàn)：

1.每周運(yùn)動(dòng)3-4小時(shí)可顯著改善免疫系統(tǒng)使我們生病的頻率減低。

2.在超過此運(yùn)動(dòng)時(shí)間，免疫系統(tǒng)暫時(shí)沒有進(jìn)一步改善。

3.即使每周運(yùn)動(dòng)8小時(shí)，身體也會(huì)出現(xiàn)嚴(yán)重虛弱，使感染更容易出現(xiàn)。 

特別是在準(zhǔn)備比賽時(shí)，每周運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間的增加，導(dǎo)致患病風(fēng)險(xiǎn)增加。當(dāng)身體出現(xiàn)不適癥狀：頭痛、身體無力、發(fā)燒、咳嗽或淋巴結(jié)腫大時(shí)，運(yùn)動(dòng)是禁忌！因?yàn)槟菚r(shí)身體可能已經(jīng)感染某些病原體，容易在開窗階段惡化。

在最壞的情況下，可能會(huì)出現(xiàn)造成心肌炎和死亡的風(fēng)險(xiǎn)。

只有在至少三天無發(fā)熱和癥狀后，才能開始適度的重新進(jìn)入運(yùn)動(dòng)階段。 

如何保持打開的窗口盡可能?。?/strong>

如果開窗效果無法阻止，但開窗階段可以縮短：

1.保持盡可能低的壓力水平

2.堅(jiān)持恢復(fù)體力的日子(特別是在長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉之后)

3.穿著得體：

①快速干燥且不吸汗液的功能性服裝

②冬季戴帽子

③運(yùn)動(dòng)后穿避風(fēng)衣

④運(yùn)動(dòng)后換衣服

4.充足的睡眠（也降低了受傷的風(fēng)險(xiǎn)）

5.喝水

①促進(jìn)腎臟代謝和增加蛋白質(zhì)吸收

②保持組織液濕潤(rùn)，使病原體更難定居

6.吃多樣化和健康的飲食（每天5次少量水果/蔬菜）7.每周僅增加 10% 的運(yùn)動(dòng)量

8.運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行肌肉放松和呼吸訓(xùn)練

如何享受運(yùn)動(dòng)的同時(shí)又避免生病呢？

1.避免高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：避免單次超過3小時(shí)的高強(qiáng)度訓(xùn)練。建議30分鐘。可以進(jìn)行間歇性強(qiáng)度訓(xùn)練。

2.長(zhǎng)期規(guī)律保持中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，能逐漸提升免疫系統(tǒng)能力，避免【臨時(shí)抱佛腳】和【三天打魚兩天曬網(wǎng)】式運(yùn)動(dòng)。

3.近期有壓力、需要疲勞出行建議停止高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

4.飲食、睡眠非常重要！

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