“陽(yáng)康”之后，如何科學(xué)恢復(fù)運(yùn)動(dòng)，擺脫乏力癥狀，提升免疫力，成為大家關(guān)注的焦點(diǎn)。鑒于心、肺、腎及血液系統(tǒng)等并發(fā)癥的潛在風(fēng)險(xiǎn)，在感染癥狀消失后，我們應(yīng)遵循科學(xué)的方法，穩(wěn)步增加活動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以確保身體能夠逐步適應(yīng)并恢復(fù)健康。

1.運(yùn)動(dòng)指南

1.1.科學(xué)恢復(fù)計(jì)劃

科學(xué)的運(yùn)動(dòng)恢復(fù)對(duì)于陽(yáng)康后的身體至關(guān)重要，以避免心、肺、腎等并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)。 在無(wú)癥狀后7-10天開始，確保您能平穩(wěn)行走500米，并能夠輕松應(yīng)對(duì)日常生活活動(dòng)，如進(jìn)食、穿衣洗漱和如廁等，且無(wú)過(guò)度疲勞或呼吸困難的情況。

1.2.初級(jí)體能恢復(fù)操

我們精心編排了一套體能恢復(fù)操，旨在幫助您逐步提升體能，使您能夠重新參與日常生活和體育運(yùn)動(dòng)。這套操針對(duì)無(wú)基礎(chǔ)疾病的新冠輕型感染者，涵蓋頸部、胸背、軀干及整理運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作與音樂(lè)結(jié)合，讓鍛煉者在愉悅中恢復(fù)體能。 不妨現(xiàn)在就跟著一起練習(xí)，開啟您的恢復(fù)之旅。

1.3.中級(jí)與快走階段

在完成初級(jí)訓(xùn)練三天并無(wú)癥狀后，可過(guò)渡至中級(jí)訓(xùn)練，隨后逐步引入快走或中度體力活動(dòng)。 這套訓(xùn)練計(jì)劃建議至少連續(xù)練習(xí)初級(jí)版體能恢復(fù)操三天且無(wú)癥狀反復(fù)后，再嘗試過(guò)渡至中級(jí)版訓(xùn)練；而中級(jí)版訓(xùn)練連續(xù)三天且無(wú)癥狀反復(fù)后，可逐步引入快走等有氧運(yùn)動(dòng)或園藝、搬運(yùn)家具等較重的體力勞動(dòng)。

1.4.癥狀監(jiān)測(cè)與調(diào)整

訓(xùn)練中若出現(xiàn)癥狀反復(fù)，需立即停止并休息至少24小時(shí)。心率及疲勞狀況需持續(xù)監(jiān)測(cè)。 在體能恢復(fù)操訓(xùn)練過(guò)程中，請(qǐng)密切關(guān)注自己的心率、睡眠質(zhì)量、壓力水平、肌肉緊張程度以及疲勞狀況。訓(xùn)練時(shí)的心率應(yīng)維持在最大心率（220減去您的年齡）的70%以下。

2.體能恢復(fù)操動(dòng)作

2.1.頸部運(yùn)動(dòng)

頸部運(yùn)動(dòng)包含不同方向的轉(zhuǎn)動(dòng)與屈伸，旨在增強(qiáng)頸部靈活性并舒展肌肉。 以下是一些典型動(dòng)作：雙手背后交叉，盡可能向上仰頭至極限，同時(shí)注意肩膀下沉的動(dòng)作；然后將頭盡可能低下至極限，持續(xù)練習(xí)頸部的靈活性和舒展度。

2.2.胸背運(yùn)動(dòng)

強(qiáng)調(diào)雙臂的伸展與收縮，結(jié)合身體的穩(wěn)定與平衡，實(shí)現(xiàn)對(duì)胸部與背部的鍛煉。 動(dòng)作包括雙臂在腹前交叉，隨后緩慢展開，經(jīng)過(guò)體側(cè)向上舉起，掌心相對(duì)，配合深呼吸以舒展胸背。

2.3.軀干運(yùn)動(dòng)

動(dòng)作側(cè)重于軀干的靈活與穩(wěn)定，通過(guò)椅子輔助，實(shí)現(xiàn)身體的全面鍛煉。 在軀干運(yùn)動(dòng)中，應(yīng)坐在椅子上，注意坐在椅子的一半左右位置，身體不要倚靠在椅背上，進(jìn)行屈身、扭轉(zhuǎn)、膝部動(dòng)作等，以增強(qiáng)身體的穩(wěn)定性。

2.4.整理運(yùn)動(dòng)

通過(guò)深呼吸與手臂的舒展，為身體提供平穩(wěn)過(guò)渡，幫助調(diào)整呼吸與姿勢(shì)。 整理運(yùn)動(dòng)包括雙臂在腹前交叉，隨后緩慢展開，經(jīng)過(guò)體側(cè)向上舉起，掌心相對(duì)，并配合深呼吸，為身體提供平穩(wěn)的過(guò)渡。

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