編者按：

5月15日-5月21日是全民營養(yǎng)周。為了傳播營養(yǎng)知“食”、助力提升全民健康素養(yǎng)，21世紀(jì)經(jīng)濟(jì)報道、21世紀(jì)新健康研究院特策劃推出專題報道，通過采訪協(xié)會專家、研究學(xué)者、臨床醫(yī)生等，聚焦?fàn)I養(yǎng)知識科普、臨床營養(yǎng)治療以及營養(yǎng)食品行業(yè)發(fā)展等，攜手各方共建營養(yǎng)健康好生活，推動實現(xiàn)“健康中國”。

21世紀(jì)經(jīng)濟(jì)報道記者 魏笑 深圳報道 2022年5月15日-21日是第八屆全民營養(yǎng)周。

隨著新冠持續(xù)流行第三個年頭，疫情防控也進(jìn)入常態(tài)化，特殊人群例如老年人、兒童、慢病患者等在做好自身防護(hù)的同時，更要增強(qiáng)自身免疫力，以抵抗病毒入侵。其中，合理健康的飲食可以有效提高身體免疫力。食物主要包含谷薯類、蔬菜水果類、動物性食物類、大豆堅果類、奶及奶制品類和油脂類，不同食物具有不同的營養(yǎng)特點。

深圳市第三人民醫(yī)院營養(yǎng)科主任謝雯霓向21世紀(jì)經(jīng)濟(jì)報道記者指出，目前并沒有“超級食物”可以迅速提升免疫力，提升免疫力應(yīng)均衡、規(guī)律飲食，食物要多樣化。例如，多吃新鮮的蔬菜和水果，選擇優(yōu)質(zhì)蛋白的食物，如雞蛋、魚、蝦、瘦肉、奶制品等動物性食物，大豆和豆制品也是屬于優(yōu)質(zhì)蛋白的食物；在作息方面，勞逸結(jié)合，早睡早起，不過度操勞，不熬夜，適當(dāng)鍛煉，可以促進(jìn)新陳代謝，增強(qiáng)體質(zhì)。

“其實自2020年新冠暴發(fā)至今，很多專家學(xué)者試圖尋找營養(yǎng)學(xué)的方法來應(yīng)對新冠，但目前還沒有可靠的研究證明有效性。也有人會通過補(bǔ)充鋅、維生素C、維生素D等來增強(qiáng)免疫力，并使用褪黑素保持睡眠增強(qiáng)免疫力?！敝x雯霓稱。

謝雯霓指出，在營養(yǎng)學(xué)角度，目前并沒有“超級食物”可以迅速提升免疫力，人體的免疫系統(tǒng)是需要多種營養(yǎng)物質(zhì)支持，例如增加攝入全谷物、豆類、蔬菜水果等富含膳食纖維的食物，對腸道有益，還可以減少慢性病。

據(jù)悉，膳食纖維多存在于粗糧、豆類食物以及水果蔬菜中。膳食纖維包含可溶性膳食纖維和不可溶性的膳食纖維，可溶性的膳食纖維進(jìn)到消化道，可以與胃腸道之中的一些糖類和膽固醇結(jié)合，防止或減慢它們吸收到血液中的速度，起到調(diào)節(jié)血糖水平、降低膽固醇的效果?？扇苄陨攀忱w維還可被腸道細(xì)菌發(fā)酵分解，并產(chǎn)生大量益生菌，腸道菌群健康與提高免疫力、抗炎作用，甚至改善心情有關(guān)。不可溶性的膳食纖維則可以增加糞便體積，刺激腸道，加快腸蠕動速度，幫助排便，防治便秘。但需注意，過量膳食纖維會造成腹脹、腹痛等情況，也會影響其他營養(yǎng)素的吸收，所以對于消化功能比較弱的老人，要注意適量，每天推薦25-35g膳食纖維攝入量。

謝雯霓表示，補(bǔ)充蛋白質(zhì)也很重要。我們主要靠動物性的食品，例如各種魚、肉、蛋、奶來補(bǔ)充蛋白質(zhì)，還有大豆制品。

值得注意的是，魚類富含蛋白質(zhì)、脂類、維生素和礦物質(zhì)，蛋白質(zhì)含量約為15%-22%，含有人體必需的氨基酸，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，魚肉較容易消化，適量攝入還有利于降低高血脂和心腦血管疾病的發(fā)生；蝦蛋白質(zhì)含量約為16%-23%，其中富含的維生素、鈣、磷脂等對小兒和孕婦有很好的營養(yǎng)補(bǔ)充作用；肉禽類包含雞肉、鴨肉、豬肉、牛肉、羊肉等，其蛋白質(zhì)含量大都在20%左右，雞肉和羊肉氨基酸比值都比較高，利于人體吸收。

此外，雞蛋蛋白質(zhì)含量在13%左右，氨基酸組成與人體需要非常接近，通?？勺鳛榘被嵩u價的參考蛋白，雞蛋維生素、礦物質(zhì)含量也很豐富，尤其存在蛋黃中，一般情況下，建議要吃整個雞蛋；牛奶營養(yǎng)成分豐富，組成比例適宜、容易被人體消化吸收，還可以提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣、維生素B1、維生素B2等。

謝雯霓表示，總體來說，均衡的飲食是最關(guān)鍵的。她建議，一是盡量食用新鮮的食物，拒絕深度加工，例如罐頭、腌制等已經(jīng)丟失抗氧化性的食物；二是多喝水，其實水能保持人體良好的代謝，我們可以在水中添加檸檬片等增加風(fēng)味，低身體活動水平的情況下，男性每天喝水1700ml,女性1500ml。

但要減少飲用奶茶、碳酸飲料等含糖高的飲料。謝雯霓表示，門診很多超重、肥胖的患者中，不少人喜歡喝奶茶，奶茶里的糖分、脂肪含量高，對血糖和體重控制不利；對于兒童來說，含糖量高的飲料容易造成齲齒和肥胖，而且，高糖食物容易破壞腸道菌群，增加患病風(fēng)險。如果確實很喜歡喝奶茶，可以自制奶茶，自己沖泡茶，加上鮮牛奶，或者選擇含有天然甜味的無乳糖牛奶，天然又安全。

另外，目前很多職場人士習(xí)慣喝咖啡提神，謝雯霓建議不宜過量?！安蝗粫?dǎo)致人在晚上仍處于神經(jīng)興奮狀態(tài)從而影響睡眠。盡量不要熬夜，人體在夜晚開始分泌褪黑素，如果半夜仍處于強(qiáng)光或電子產(chǎn)品的藍(lán)光環(huán)境中，長久以往，會影響身體的正常代謝和健康?？茖W(xué)家在研究關(guān)于褪黑素和新冠的相互作用，說明健康睡眠的重要性，在疫情期間，保持規(guī)律作息：盡量早睡早起，每天早些時候獲得陽光，在周末堅持和工作日差不多的睡覺時間表，尤其注意睡前減少藍(lán)光接觸。”

謝雯霓指出，兒童應(yīng)注意正常均衡飲食，并應(yīng)多進(jìn)行戶外活動。在戶外活動方面，因為現(xiàn)在的孩子可能進(jìn)行戶外活動、曬太陽比較少，所以有機(jī)會應(yīng)盡量多出去跑跑跳跳。

值得注意的是，謝雯霓提醒，在飲食方面，家長應(yīng)注重飲食習(xí)慣，避免將不良的飲食習(xí)慣帶給孩子?！皟蓺q以上的孩子基本可以跟大人食用相同的食物了，但如果吃得很咸、很重口味，對腎臟健康不利，不要以為大人才有高血壓，高鹽飲食也會引起兒童的血壓升高。因此家長應(yīng)起到帶頭作用，不能將不良的飲食習(xí)慣帶給下一代?！?/p>

針對老年群體，謝雯霓表示，目前很多老年人吃得特別素，但其實老年人特別容易肌肉流失，為了預(yù)防老年人肌肉衰減，應(yīng)注重補(bǔ)充魚、瘦肉、蛋、奶制品和豆制品等富含蛋白質(zhì)的食物以保持肌肉。有研究表明，如果三餐能均衡加入蛋白質(zhì)食物，有利于吸收和利用，保持和提升肌肉質(zhì)量。

針對有慢性病的老年群體，例如糖尿病患者，經(jīng)常因為怕血糖高進(jìn)而過于控制飲食，這樣可能營養(yǎng)不足，或者肌肉丟失，這時應(yīng)該向醫(yī)院的營養(yǎng)專業(yè)人士尋求幫助，使得既能保證營養(yǎng)充足，又能控制好血糖，打造一個好的身體情況，才能增加免疫力。

“老年人應(yīng)盡量保證三餐都有蛋白質(zhì)食物的攝入，比如早上要有主食和蛋、奶等蛋白質(zhì)，中午吃一些肉，不能隨便對付，其實中午煮個面，加1-1.5兩肉、3兩蔬菜和一些菌菇類就可以很均衡，晚上等孩子們工作回家一起進(jìn)食，享受家庭溫馨，這樣一天12種食物其實很簡單能達(dá)到?！敝x雯霓稱。

另外，老年人還可以通過曬太陽、增加戶外活動等方式補(bǔ)充體內(nèi)維生素D?！疤悄虿〉嚷圆』颊咭踩菀讈G失肌肉，老年人可以每天進(jìn)行一些抗阻力的戶外活動，還可以曬太陽，但需注意要在太陽不太烈的時候出門，曬20分鐘左右基本就能滿足人體維生素D的需要量，維生素D不僅對骨骼健康，對肌肉合成、預(yù)防癌癥、增強(qiáng)免疫力等也很重要。”

謝雯霓指出，在日常飲食中，我們應(yīng)盡量選擇食用健康的油脂，可以將家里不同的油換著做菜，因為不同油脂有不同的好處。“例如亞麻籽油中歐米伽3這種成分含量較高，可以預(yù)防炎癥；橄欖油、菜籽油中單不飽和脂肪酸較多，所以我們在家里可以將不同的油脂配合起來使用?！?/p>

據(jù)了解，脂肪又稱甘油三脂，是由1分子甘油和3分子脂肪酸結(jié)合而成。脂肪酸分為三大類：飽和脂肪酸，單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。多不飽和脂肪酸又分為歐米伽6和歐米伽3，而歐米伽6和歐米伽3是人體需要而不能自身合成的，需要外界膳食提供，因此稱為必需脂肪酸。

其中，歐米伽6來源比較廣泛，玉米油，大豆油，葵花籽油等等，不同油歐米伽6和歐米伽3的比例不同，我們?nèi)粘Ｓ糜椭饕獮闅W米伽6的含量比更高。而歐米伽3來源比較少，可來自于亞麻籽，紫蘇籽、核桃油等。

值得注意的是，歐米伽6會促進(jìn)機(jī)體炎癥反應(yīng)，而歐米伽3可以抑制炎癥反應(yīng)。此外，歐米伽3可以促進(jìn)胎兒腦神經(jīng)和視神經(jīng)的發(fā)育，還可以降低老年人患心腦血管疾病的風(fēng)險，減少大腦細(xì)胞的損壞,預(yù)防老年癡呆。因此，孕婦和中老年人注意補(bǔ)充歐米伽3，例如可選擇亞麻籽油，紫蘇油等用作日常用油。

謝雯霓指出，其實最重要的就是均衡營養(yǎng)。如果在某段時間內(nèi)食物供應(yīng)比較緊張，膳食攝入不足時，可補(bǔ)充性使用全營養(yǎng)配方的營養(yǎng)粉、綜合性維生素等，來保證營養(yǎng)需求，但如果可以均衡飲食就沒有必要。另外，如果在室內(nèi)隔離時間超過1周，或者平日曬太陽少的人，根據(jù)世界衛(wèi)生組織的建議，可每天補(bǔ)充維生素D400-600IU。

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