老年朋友跑步的好處多多，包括可以提高心肺功能、增強(qiáng)免疫力、改善睡眠狀況、促進(jìn)消化和食欲、擺脫亞健康狀態(tài)等。

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　　有些老人不適合跑步

　　除了嚴(yán)重的心腦血管疾病、糖尿病、下肢骨科疾病或足底筋膜炎這樣不適宜運(yùn)動(dòng)的傷病史，跑步可以稱得上是“廣譜抗菌”。當(dāng)然，在進(jìn)行任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)前（包括跑步），我都建議讀者進(jìn)行一次全面的體檢，讓醫(yī)生、跑步教練、資深跑友在內(nèi)的專業(yè)人士詳細(xì)了解自己的身體狀況、傷病情況、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、跑姿特點(diǎn)，從而做出合理的判斷，給出運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、訓(xùn)練方式、注意事項(xiàng)等建議。

　　對(duì)于一般的小傷小病，通過調(diào)整跑姿、選用適合自己的跑鞋，絕大部分人都可以從慢跑開始或者恢復(fù)跑步訓(xùn)練。膝蓋或踝關(guān)節(jié)有嚴(yán)重病灶的讀者，也不是完全不能跑，可以選擇橢圓機(jī)或水中跑。水中跑在國外已經(jīng)風(fēng)靡了很多年，在國內(nèi)還是一個(gè)新興的訓(xùn)練方式和康復(fù)手段，有興趣的可以嘗試一下。

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　　跑步前做哪些準(zhǔn)備

　　切記不要空腹跑步，建議在正餐或加餐后兩個(gè)小時(shí)左右鍛煉為宜，以活動(dòng)筋骨為目的的跑步可以控制在30至40分鐘，有基礎(chǔ)者可以延長至1小時(shí)，即便是參加全程馬拉松備戰(zhàn)的跑友一般也不宜單次跑步超過16公里。

　　跑步前首先要以僅僅比原地顛快一點(diǎn)的速度慢跑6至8分鐘，讓心率慢慢地增加到每分鐘100下左右，加快血液在骨骼肌的循環(huán)，促進(jìn)關(guān)節(jié)分泌潤滑液，身體微微出汗即可。

　　之后根據(jù)自己的習(xí)慣做數(shù)組跑前動(dòng)態(tài)拉伸，將頸部、上肢、腳踝、腰等不易預(yù)熱部位略加牽引，然后進(jìn)行跑步主項(xiàng)的鍛煉。入門者以走跑結(jié)合的方式為宜，比如第一次鍛煉總時(shí)長15分鐘，跑1分鐘、走2分鐘、再跑1分鐘，逐漸增加跑步占的比重。一般建議一周跑3至5次即可，零基礎(chǔ)的跑友訓(xùn)練4周后能一次連續(xù)跑10至15分鐘就算基本達(dá)標(biāo)。我們特別強(qiáng)調(diào)在整個(gè)訓(xùn)練過程中控制心率的重要性，粗略估算最大心率為220-年齡。

　　靜態(tài)心率即早上醒后平躺在床上測(cè)出的心率，一般人是在每分鐘60至70下之間。

　　如果是一位70歲跑友，靜態(tài)心率是每分鐘70下，鍛煉目標(biāo)就是慢跑，那么60%和70%所對(duì)應(yīng)的心率區(qū)間就是每分鐘118到126下之間。如果沒有心率測(cè)試手表，還有一個(gè)簡(jiǎn)單的辦法，就是跑步的時(shí)候能輕松地說完整的句子。

　　跑完步以后，就算再累，也不要立刻停下來，還要用很慢的速度慢跑6至8分鐘，讓心率緩緩回落。之后就是跑友們最容易忽視的跑后靜態(tài)拉伸，它能拉長肌肉、肌腱和韌帶，幫助身體放松，排除跑步產(chǎn)生的廢物，消除疲勞感。靜態(tài)拉伸的時(shí)間越長越好，半個(gè)小時(shí)都不嫌多，最好是身體各個(gè)部位都拉到。靜態(tài)拉伸的幅度不超過關(guān)節(jié)活動(dòng)的極限，也不要到抽筋的感覺，每個(gè)動(dòng)作保持至少20秒，雙側(cè)身體都要做到位。如果室外太熱、太冷、有風(fēng)，希望先回家洗澡，靜態(tài)拉伸也可以在家里做，邊看電視邊做是節(jié)省時(shí)間的好方法。

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　　跑姿正確最重要

　　身為跑步教練，經(jīng)常有人問我“跑步也需要學(xué)嗎？”“人不是天生就會(huì)跑的嗎？”當(dāng)然需要學(xué)！想要跑得聰明、效率高、不受傷，這還真是一門不小的學(xué)問。

　　有很多上了年紀(jì)的跑步愛好者，或多或少存在半月板磨損、十字韌帶損傷、骨刺、關(guān)節(jié)積液等陳舊病灶，大家往往談跑步色變，認(rèn)為“跑步有百益，唯傷膝蓋”。其實(shí)是不是傷膝蓋，是有前提的。如果體重或背負(fù)過大、鞋的緩沖減震不好，加上重重的腳跟落地，的確會(huì)對(duì)膝蓋造成沖擊。記住“小步幅、高步頻、輕落地、快抬腳”這十二個(gè)字的要訣，步子不要太大，不用追求速度，就可以在很大程度上防止老年人的運(yùn)動(dòng)傷害。另外，優(yōu)化跑姿，糾正不符合人體生物力學(xué)的小動(dòng)作也會(huì)有很大幫助。

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　　緊急情況如何處置

　　如果遇到胸悶、岔氣或喘氣困難，首先要降速，必要時(shí)要停止跑步。但是萬萬不可原地躺下、坐下或低頭用手扶腿站立，這樣身體極易不適，甚至?xí)l(fā)心腦血管疾病。正確的做法是原地慢走，同時(shí)雙手叉腰，做深呼吸。

　　如果遇到眩暈，應(yīng)該迅速找就近的樹木、墻壁或路燈這樣的固定物體扶靠或抱住，最好尋求路人幫助。低血糖的跑步愛好者可以隨身攜帶一兩塊糖果或巧克力，以備不時(shí)之需。

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　　老年人如何選用跑步機(jī)

　　跑步機(jī)和跑平路還是有很多區(qū)別的。跑平路可以隨時(shí)停、隨時(shí)加速或減速，跑步機(jī)的加減速則需要按鍵；跑步機(jī)是依靠滾輪的旋轉(zhuǎn)帶動(dòng)傳送帶，如果滾輪直徑較大、排列稀疏的話，與路跑的腳感還是有明顯區(qū)別的；跑步機(jī)只有前進(jìn)一個(gè)方向，路跑則可以隨時(shí)變向。

　　老年人購買跑步機(jī)不一定選最貴、功能最多的（燃脂、山地、間歇訓(xùn)練一般是不需要的），只要有基本的功能就可以了。但是，跑步機(jī)一定要有緊急制動(dòng)裝置。這種裝置一般是一個(gè)紅色的塑料或金屬夾子，鍛煉時(shí)固定在腰部的衣服上，另一頭有一根繩子與跑步機(jī)相連，萬一身體的移動(dòng)范圍超出正常跑步的安全區(qū)域，滾輪可以立刻停止轉(zhuǎn)動(dòng)，保護(hù)跑者的安全。

　　大部分跑步機(jī)選擇開始后顯示三秒倒計(jì)時(shí)，然后以每小時(shí)0.6公里的默認(rèn)速度啟動(dòng)，建議每次提速0.2至0.5公里為宜，適應(yīng)一分鐘左右再繼續(xù)提速。如果目標(biāo)是微微出汗的健步走，速度控制在每小時(shí)4至5公里就可以。每小時(shí)6公里速度以上，就必須慢跑才能跟得住。即便是經(jīng)常鍛煉，也不建議跑超過每小時(shí)10公里以上的速度。一旦感覺吃力，可以先單手或雙手扶握住兩側(cè)的把手，再用手去操作降速按鈕。

　　此外，注意跑步機(jī)布放的位置、使用中的穩(wěn)定性和鍛煉時(shí)間，盡量減少震動(dòng)，不要影響鄰里的休息。

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