半年前，33歲的馬娟打算要二胎，但她是一位抑郁癥患者，經(jīng)過(guò)咨詢醫(yī)生，她沒(méi)有采取抗抑郁藥物的治療方式，而是選擇了運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持每天跑步，循序漸進(jìn)，目前每天能跑步五公里，幾個(gè)月后，馬娟抑郁情緒明顯好轉(zhuǎn)。

“運(yùn)動(dòng)不僅可以宣泄負(fù)面情緒，還可以提升積極的情緒?！北本┗佚堄^醫(yī)院精神科副主任醫(yī)師宋崇升近日在接受中國(guó)婦女報(bào)全媒體記者采訪時(shí)表示，運(yùn)動(dòng)既能夠改善心情，也是抑郁癥的輔助干預(yù)方法，有經(jīng)驗(yàn)的精神科醫(yī)生在治療抑郁癥時(shí)，除了開(kāi)藥，往往還要建議患者進(jìn)行一定的戶外運(yùn)動(dòng)，以輔助提高患者低落的情緒。

運(yùn)動(dòng)可以輔助心理疾病的治療，改善抑郁、焦慮情緒

自新冠肺炎疫情暴發(fā)以來(lái)，越來(lái)越多的人參與到各類運(yùn)動(dòng)之中，這也說(shuō)明“運(yùn)動(dòng)有益身心健康”的觀念為廣大民眾所認(rèn)可。宋崇升表示，人在有不良情緒的時(shí)候，進(jìn)行一次運(yùn)動(dòng)，可以起到宣泄不良情緒，減輕心理壓力的作用，如跑步、打球、搏擊等，將情緒能量以另外一種激烈的方式排遣出來(lái)，此時(shí)，人的注意力也會(huì)從關(guān)注內(nèi)心的情緒體驗(yàn)而轉(zhuǎn)變?yōu)殛P(guān)注外部世界。

那么，運(yùn)動(dòng)是如何改善人焦慮的情緒或抑郁程度的？國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所副研究員黃俊紅日前在由國(guó)家心理健康和精神衛(wèi)生防治中心組織的一場(chǎng)“心理健康促進(jìn)行動(dòng)”網(wǎng)絡(luò)直播中指出，國(guó)外有大型的跟蹤研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)的人焦慮抑郁很少，同時(shí)他們的人際關(guān)系很好。也有幾千人的研究樣本發(fā)現(xiàn)，如果在未來(lái)的9年內(nèi)，這樣的人不再運(yùn)動(dòng)了，那么他發(fā)生抑郁癥的概率比普通人多了1.5倍。

首都體育學(xué)院心理學(xué)與教育學(xué)教研室主任李四化認(rèn)為，無(wú)論是長(zhǎng)期的運(yùn)動(dòng)還是短期的運(yùn)動(dòng)，對(duì)情緒的改善都是非常不錯(cuò)的，不管是做有氧運(yùn)動(dòng)，還是做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，都會(huì)有效果，運(yùn)動(dòng)如果和心理咨詢結(jié)合，效果會(huì)更加良好。

對(duì)此，宋崇升解釋，運(yùn)動(dòng)會(huì)使人體產(chǎn)生多巴胺和內(nèi)啡肽這樣的激素，多巴胺有興奮、開(kāi)心的作用，還可以提高人體免疫功能，有助于預(yù)防和改善軀體疾病。內(nèi)啡肽有消痛作用，使人產(chǎn)生輕快感。所以，運(yùn)動(dòng)之后會(huì)得到一種興奮、高興的情緒，對(duì)消極的情緒狀態(tài)產(chǎn)生對(duì)抗，讓抑郁帶來(lái)的身體不適、心情低落得到相應(yīng)的改善。

“此外，運(yùn)動(dòng)中經(jīng)常需要克服困難，超越自我，而一旦突破障礙，又可以增加對(duì)自我的肯定，所以，運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)人的自信心，對(duì)情緒有改善作用?！彼纬缟f(shuō)。

“運(yùn)動(dòng)確實(shí)能改善我們抑郁的情緒，運(yùn)動(dòng)是良方，但也不是萬(wàn)能鑰匙?！秉S俊紅說(shuō)，當(dāng)我們?cè)谛睦砩稀⑶榫w上遇到問(wèn)題，自己解決不了的時(shí)候，還是需要求助專業(yè)的心理醫(yī)生緩解一下。

運(yùn)動(dòng)可以“以動(dòng)治動(dòng)”，多動(dòng)癥兒童更該“多動(dòng)”

除了抑郁癥，運(yùn)動(dòng)還可以改變我們身體上的哪些疾病呢？

“我注意到對(duì)多動(dòng)癥的孩子有效?！秉S俊紅說(shuō)，多動(dòng)癥的孩子存在注意力缺陷，注意力特別容易分散，他們?cè)谝巫由献蛔。?lái)扭去，也經(jīng)常在學(xué)校發(fā)生一些類似于被老師批評(píng)的違紀(jì)行為。一些研究發(fā)現(xiàn)，如果讓多動(dòng)癥的孩子每周去參加兩次類似于格斗或者拳擊這樣的對(duì)抗訓(xùn)練后，這類孩子學(xué)習(xí)成績(jī)提高了，違紀(jì)的行為也減少了。

那么，運(yùn)動(dòng)是如何影響兒童多動(dòng)癥改善的呢？黃俊紅說(shuō)，其實(shí)就是在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，尤其是在格斗對(duì)抗的訓(xùn)練過(guò)程中，孩子們的注意力得到了不斷的精細(xì)化的訓(xùn)練，在精細(xì)化的訓(xùn)練過(guò)程中改善了注意力集中程度。

李四化通過(guò)一些自閉癥兒童的實(shí)驗(yàn)研究發(fā)現(xiàn)，自閉癥兒童通常不太與人交往，而體育鍛煉項(xiàng)目又是去展現(xiàn)自己的身體，展示出來(lái)給別人看，尤其是參加那種集體性的體育項(xiàng)目，需要人與人之間有一些相應(yīng)的交流接觸，這個(gè)時(shí)候?qū)ψ蚤]的程度或者方向都會(huì)有所改善。

長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)，對(duì)心理上的危害跟身體上的危害同樣嚴(yán)重

李四化認(rèn)為，如果長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)，對(duì)心理上的危害跟身體上的危害同樣嚴(yán)重。第一，運(yùn)動(dòng)可以讓我們產(chǎn)生快樂(lè)的因素，如果長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)，這些快樂(lè)的因素可能就獲得不了，情緒會(huì)受到相應(yīng)的影響。第二，運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)心血管的改善，心血管改善了對(duì)大腦的供氧就會(huì)充足。另外，長(zhǎng)期不鍛煉的人精神狀態(tài)是不好的，就是容易出現(xiàn)幾個(gè)“易”：易累、易疲勞、易怒，易躺平。遇到事情容易放棄，而不是克服困難。

黃俊紅說(shuō)，如果長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)，可能體質(zhì)比較差，當(dāng)我們遇到壓力時(shí)，可能出現(xiàn)比如睡眠問(wèn)題、食欲問(wèn)題等，進(jìn)而會(huì)影響到工作、學(xué)習(xí)和生活。作為學(xué)齡兒童，他需要完成學(xué)校體育課上規(guī)定的項(xiàng)目，如果他的體質(zhì)較差，缺乏體力，那他在體育課上的這些項(xiàng)目都很難達(dá)標(biāo)，這些都是直觀的影響?？傮w看，如果一個(gè)人走路氣喘吁吁、氣不夠用、變得越來(lái)越懶、不愛(ài)與人交談、朋友約不動(dòng)你、對(duì)外界新鮮事物沒(méi)了興趣，還有乏力、睡眠不佳、食欲不振等，說(shuō)明你該鍛煉了。

運(yùn)動(dòng)需要循序漸進(jìn)，從“力所能及”開(kāi)始

很多人都知道運(yùn)動(dòng)的好處，但最終沒(méi)有動(dòng)起來(lái)。比如，小于從去年冬天就買了兩套健身服，準(zhǔn)備今年春天天氣暖和了通過(guò)跑步減肥，可是直到現(xiàn)在，她的那兩套健身服一次也沒(méi)穿過(guò)。因?yàn)樗龂L試跑了300多米，感覺(jué)實(shí)在“跑不動(dòng)”就放棄了。到底是懶惰的心理因素，還是身體上的原因讓“小于們”沒(méi)有動(dòng)起來(lái)呢？

黃俊紅覺(jué)得既有懶惰的心理原因，也有身體原因，但很多人是由于沒(méi)有養(yǎng)成長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。“沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的時(shí)候，猛地一開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，會(huì)感受到這個(gè)運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的肌肉酸痛或疲勞，身體反應(yīng)就會(huì)讓他覺(jué)得這個(gè)運(yùn)動(dòng)不好。所以我們要養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，需要一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，先從力所能及的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始?！?/p>

李四化認(rèn)為，能不能“動(dòng)起來(lái)”涉及動(dòng)機(jī)的問(wèn)題，主要體現(xiàn)的就是太累?！霸隗w育鍛煉里面有一些叫積極性的休息，對(duì)你的累起到一些緩解作用。”李四化介紹，可以通過(guò)一些站立或者簡(jiǎn)單的伸展活動(dòng)，達(dá)到一種積極的休息，對(duì)這種累其實(shí)也是一種緩解。

那么感覺(jué)自己身體太弱了怎么辦呢？李四化說(shuō)，體育鍛煉有很多種類，你可以找到自己喜歡的一種體育鍛煉方式，比如不喜歡跑步，可以游泳；不喜歡大運(yùn)動(dòng)量，可以做個(gè)小運(yùn)動(dòng)量的；不喜歡集體項(xiàng)目，可以做點(diǎn)個(gè)人項(xiàng)目；不喜歡靜力性的，可以做點(diǎn)動(dòng)力性的運(yùn)動(dòng)。總之，找到自己喜歡適合的運(yùn)動(dòng)方式，通過(guò)體育鍛煉改善身體狀況，并且堅(jiān)持下來(lái)。

運(yùn)動(dòng)要達(dá)到“有效”才能獲得理想效果

很多人上班途中，下了地鐵或出了公交車，從這個(gè)位置用20分鐘走到單位，他覺(jué)得這是體育鍛煉了；還有的人平時(shí)刷碗掃地做家務(wù)活兒了，他也覺(jué)得做鍛煉了。生活中該如何判斷自己的鍛煉是否到位？

黃俊紅表示，鍛煉有一個(gè)判斷標(biāo)準(zhǔn)，就是我們最大的心率，假設(shè)跑到極限時(shí)的心跳是180，那我們一般會(huì)認(rèn)為達(dá)到最大心率的60%~80%是有效的鍛煉。所以，如果有一段步行但走得很慢，心跳沒(méi)有加快，只能說(shuō)達(dá)到一定的休息效果，但鍛煉效果會(huì)差一些。所以提倡的是快走，就是用這個(gè)時(shí)間段可以走得快一點(diǎn)，讓你的心跳達(dá)到120以上，就有了鍛煉的效果了。

李四化表示，鍛煉的強(qiáng)度除了可以通過(guò)心率的改變?nèi)ヅ袛啵€有一些其他標(biāo)準(zhǔn)做判斷，比如在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，如果說(shuō)話比較困難了，這其實(shí)相當(dāng)于達(dá)到了一種高強(qiáng)度鍛煉；說(shuō)話還能比較自如，就是一種中等強(qiáng)度的鍛煉。還有以步數(shù)為標(biāo)準(zhǔn)，每秒鐘走兩步，就是每分鐘走120步，這個(gè)步數(shù)就是一種中高強(qiáng)度的鍛煉。除此之外，主觀感受、心率、步數(shù)、出汗情況等都可以作為相應(yīng)的評(píng)估標(biāo)準(zhǔn)，如果達(dá)不到這些標(biāo)準(zhǔn)，可以理解為這種運(yùn)動(dòng)可能是無(wú)效的，畢竟我們運(yùn)動(dòng)之后要帶來(lái)一些情緒上的改善或者心理健康上的促進(jìn)，需要達(dá)到一定的量的要求。

李四化提醒，運(yùn)動(dòng)的效果跟我們主觀態(tài)度有關(guān)，比如你喜歡參加體育鍛煉，那你的訓(xùn)練效果會(huì)更好一點(diǎn)，如果你不喜歡或者沒(méi)有參加體育鍛煉的沖動(dòng)，鍛煉的效果可能會(huì)差一點(diǎn)。另外，運(yùn)動(dòng)效果與鍛煉的量有關(guān)系，只有量達(dá)到一定的程度，才會(huì)達(dá)到理想的效果。

每周達(dá)到150~300分鐘鍛煉的時(shí)長(zhǎng)，“適可而止”過(guò)猶不及

在每天保持一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度情況下，黃俊紅認(rèn)為每周應(yīng)該達(dá)到150~300分鐘鍛煉的時(shí)長(zhǎng)，平均每天大概需要鍛煉40多分鐘合適。

《柳葉刀》精神病學(xué)分刊曾經(jīng)刊發(fā)了一篇涉及120萬(wàn)人的研究，分析不同的運(yùn)動(dòng)對(duì)精神健康的影響程度?！读~刀》研究發(fā)現(xiàn)，從時(shí)間長(zhǎng)度來(lái)說(shuō)，每次鍛煉的最佳時(shí)長(zhǎng)應(yīng)該在45~60分鐘之間，少于45分鐘，效果減弱，大于60分鐘，沒(méi)有更高收益，而且會(huì)產(chǎn)生負(fù)效應(yīng)。也不用天天練，一周3~5天每天1次收益最高。

李四化也認(rèn)為，鍛煉不是越多越好。過(guò)度鍛煉首先會(huì)帶來(lái)身心疲勞，比如對(duì)一些事物沒(méi)有那么多愛(ài)好了，負(fù)面評(píng)價(jià)增加了，都是一種心理疲勞的表現(xiàn)。還有過(guò)度鍛煉可能對(duì)肌肉、關(guān)節(jié)、骨骼帶來(lái)運(yùn)動(dòng)損傷，甚至有些青少年兒童，鍛煉過(guò)量后，對(duì)他的骨骼可能有一種抑制作用或者停止生長(zhǎng)。因此李四化建議，鍛煉一定“適可而止”，過(guò)猶不及。

中國(guó)婦女報(bào)記者  楊娜

(責(zé)編：樸馨語(yǔ)、初梓瑞)

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