不少女性朋友都被腰部贅肉問(wèn)題所困擾，穿衣服時(shí)好看的款式都穿不出效果，氣質(zhì)也大打折扣。腰部贅肉的形成原因有很多，久坐不動(dòng)、飲食不規(guī)律，還有壓力大導(dǎo)致內(nèi)分泌失調(diào)，都可能讓腰部脂肪越堆越多。而且很多人在瘦腰時(shí)存在誤區(qū)，過(guò)度節(jié)食把身體搞垮了，贅肉卻沒(méi)掉；做不恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，不僅沒(méi)效果還可能受傷。

既然大家都有這樣的困擾，那接下來(lái)我就給大家分享適合零基礎(chǔ)人群的三組瑜伽動(dòng)作。每天花15分鐘做這些低強(qiáng)度訓(xùn)練，既能燃燒腰部脂肪，又不會(huì)讓肌肉酸痛。

第一式是炮彈式。先平躺在瑜伽墊上，雙腿伸直，雙臂放在身體兩側(cè)。吸氣時(shí)，慢慢抬起雙腿與地面成90度，同時(shí)雙手抱住頭部。呼氣，將上半身和雙腿同時(shí)抬起，盡量讓膝蓋靠近胸部，就像要發(fā)射出去一樣。保持幾秒后，吸氣慢慢放下身體和雙腿。做這個(gè)動(dòng)作要用腹部發(fā)力，背部別離開(kāi)墊子。跟練口令是“吸氣抬腿抱頭，呼氣起身靠近膝蓋，吸氣放下”。

做完炮彈式，接著來(lái)看看第二式三角式。雙腳打開(kāi)比肩膀略寬，右腳向外旋轉(zhuǎn)90度，左腳稍微內(nèi)扣。雙臂伸直向兩側(cè)打開(kāi)與地面平行。吸氣，身體向右側(cè)彎曲，右手觸碰右腳踝或者地面，左手向上伸直，眼睛看向上方手指。保持姿勢(shì)均勻呼吸，呼氣慢慢回到站立姿勢(shì)，換另一側(cè)重復(fù)。這個(gè)動(dòng)作能拉伸腰部?jī)蓚?cè)肌肉，讓腰部線條更優(yōu)美。跟練口令是“吸氣打開(kāi)雙臂，呼氣向右側(cè)彎曲，吸氣回正，換邊”。

三角式做完了，還有第三式虎式。雙手和雙膝著地，膝蓋在臀部下方，雙手在肩膀下方。吸氣，將右膝抬離地面，同時(shí)將右腿向后伸直與地面平行。呼氣，將右腿向上抬高，盡量讓大腿與地面垂直，同時(shí)頭部抬起眼睛看向前方。保持姿勢(shì)后，吸氣將右腿放回地面，換另一側(cè)重復(fù)。這個(gè)動(dòng)作能激活核心肌群，對(duì)瘦腰很有幫助。跟練口令是“吸氣抬膝伸直，呼氣抬腿抬頭，吸氣放下，換邊”。

練瑜伽可不僅僅是在瑜伽墊上那15分鐘的事兒，在日常生活中，我們也可以利用碎片化時(shí)間來(lái)練習(xí)。比如在辦公室，工作間隙就可以做幾個(gè)炮彈式或者三角式的簡(jiǎn)單變體。坐在椅子上，挺直腰背，雙手抱頭，吸氣抬起雙腿，呼氣收縮腹部，這就是簡(jiǎn)化版的炮彈式?；蛘哒酒饋?lái)，雙腳打開(kāi)，雙手叉腰，向兩側(cè)彎曲身體，這是簡(jiǎn)易三角式。這樣在工作的同時(shí)也能鍛煉腰部。

除了利用碎片時(shí)間鍛煉，飲食搭配也很重要。前面提到了腰部贅肉和飲食不規(guī)律有關(guān)，所以平時(shí)要少吃高熱量、高脂肪的食物，像油炸食品、甜品這些。多吃蔬菜水果，它們富含膳食纖維，能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，幫助排出體內(nèi)毒素。還有蛋白質(zhì)豐富的食物，像雞蛋、牛奶、魚肉，既能增加飽腹感，又不會(huì)讓人長(zhǎng)胖。

堅(jiān)持做這些瑜伽動(dòng)作，好處可不止瘦腰。很多人因?yàn)榫米鴷?huì)彎腰駝背，堅(jiān)持做這些動(dòng)作能讓背部更挺直，肩膀更舒展。在穿搭上也會(huì)有更多選擇，有了纖細(xì)的腰肢，穿牛仔褲再也不用為拉鏈拉不上發(fā)愁，尺碼也能小一號(hào)。

不過(guò)有一點(diǎn)要提醒大家，經(jīng)期的時(shí)候就別做這些動(dòng)作了，避免對(duì)身體造成傷害。在做動(dòng)作過(guò)程中，如果發(fā)現(xiàn)姿勢(shì)不對(duì)，比如背部彎曲、發(fā)力部位不對(duì)，要及時(shí)調(diào)整。要是不確定動(dòng)作是否標(biāo)準(zhǔn)，可以找專業(yè)的人指導(dǎo)一下。只要堅(jiān)持每天練習(xí)，配合良好的坐姿和飲食習(xí)慣，相信在一段時(shí)間內(nèi)，就能看到腰圍明顯縮減，告別腰部的“呼啦圈”，做自信麗人！

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