合理膳食與均衡營養(yǎng)在工作中我經(jīng)常遇到很多朋友問我“什么食物最營養(yǎng)？我要吃哪些食物能夠預(yù)防和控制疾病的發(fā)生與發(fā)展？”。

我是專職于膳食營養(yǎng)的營養(yǎng)師，今天我們就膳食營養(yǎng)的話題來聊一聊，希望能對大家有所幫助。

首先我們來看看什么是營養(yǎng)和營養(yǎng)物質(zhì)。

在日常生活中，經(jīng)常會聽到有人說某某物質(zhì)（如雞蛋）營養(yǎng)高、某某物質(zhì)（如大白菜）營養(yǎng)低等說法。

其實這種說法不夠嚴(yán)謹(jǐn)．大家知道，人在生長發(fā)育過程中需要不斷地從外界攝取食物，從中獲取能量并合成自身組成細(xì)胞，吸取養(yǎng)分這個過程稱為營養(yǎng)；可被吸收利用的物質(zhì)，稱為營養(yǎng)物質(zhì)。

因此營養(yǎng)實際上是一個動態(tài)過程，而只有被生物體充分吸收和利用的物質(zhì)才能稱為營養(yǎng)物質(zhì)，如果只是被吃進(jìn)肚里而沒有被吸收、利用的物質(zhì)不能稱為營養(yǎng)物質(zhì)。

現(xiàn)在讓我們比較一下雞蛋和大白菜。

每100 克雞蛋中約含蛋白質(zhì)10 克、脂肪0.1 克、碳水化合物1 克及鈣19 毫克、磷16 毫克等；每100 克大白菜中約含蛋白質(zhì)0.8 克、碳水化合物1.5 克、粗纖維0.3 克、鈣42 毫克、磷25 毫克、維生素 c 13 毫克等。

雞蛋中所含的蛋白質(zhì)等某些營養(yǎng)物質(zhì)固然超過了大白菜，但大白菜中某些營養(yǎng)物質(zhì)含量卻超過了雞蛋，特別是粗纖維和維生素 c 等物質(zhì)，雞蛋中根本沒有．而大白菜中的含量卻較為豐富。

再者，單就蛋白質(zhì)而言，如果每天能吃250 克大白菜，就可攝取蛋白質(zhì) 4 克，這與一個雞蛋（以50 克計）所含蛋白質(zhì)的量相差不大，當(dāng)然這只是一個舉例．另外，如果一次吃某種食品（如雞蛋）過多，會導(dǎo)致某些營養(yǎng)物質(zhì)（如蛋白質(zhì)）暫時攝入過量，過剩的蛋白質(zhì)不僅不能作為營養(yǎng)物質(zhì)被身體消化、吸收、利用，反而會作為廢物排泄掉，從而有可能導(dǎo)致代謝障礙引發(fā)某些疾病，這些過剩的蛋白質(zhì)也不能稱為營養(yǎng)物質(zhì)。

由此看來，雞蛋和白菜各有千秋，我們不能簡單地說哪個營養(yǎng)價值高、哪個營養(yǎng)價值低。

既使是水，由于它是人體細(xì)胞組成成分最多者，因此也是人體需要量最多的營養(yǎng)物質(zhì)，是最基本的營養(yǎng)要素。

在日常生活中只有食物多樣化，才能均衡地攝取各種營養(yǎng)物質(zhì)，讓吃進(jìn)肚里的食物成為名副其實的營養(yǎng)物質(zhì)，所以我們一直強調(diào)要通過平衡膳食來獲得均衡的營養(yǎng)，其意義是不言而欲的．根據(jù)祖國傳統(tǒng)中醫(yī)的理論“每一種食物都有它的味性：四氣：（寒、熱、溫、涼）。

五味：（酸、甘、苦、辛、咸）”。

講究食物和季節(jié)的合理搭配，這也暗合食物烹飪中強調(diào)的“春多酸、夏多苦、秋多辛、冬多咸”的理論。

現(xiàn)在有很多人都在說什么中醫(yī)不行了怎么怎么的話，但在我看來不說別的，單純就食補而言，中醫(yī)的這些理論還是有一定的道理的。

那么究竟這些食物是什么味性呢？以下是部分常用食物的味性資料，大家可以大致了解一下：谷類飲食性平：大米、玉米、青稞、米皮糠（米糠）、番薯（山芋、紅薯）、芝麻、黃豆、飯豇豆（白豆）、豌豆、扁豆、蠶豆、赤小豆、黑大豆。

性溫：糯米、西谷米（西米）、高粱、燕麥、谷芽（稻芽）、刀豆。

性涼：粟米（小米）、小麥、大麥、養(yǎng)麥、薏苡仁、綠豆。

肉類飲食性平：豬肉、豬心、豬腎、豬肝、雞蛋、鵝肉、驢肉、野豬肉、刺猬肉、鴿肉、鶴鶉、烏鴉肉、蛇肉、蝗蟲（螞蚱）、阿膠（驢皮膠）、牛奶、酸牛奶、人奶、甲魚（微涼）、龜肉（微溫）、干貝、泥鍬、鰻魚、鯽魚、青魚、黃魚、烏賊魚、魚翅、鱸魚、銀魚、鰣魚、鯉魚、鯧魚、鮭魚、鯊魚、橡皮魚。

性溫：黃牛肉、牛肚、牛髓、狗肉、貓肉、羊肉、羊肚、羊骨、羊髓、雞肉（微溫）、烏骨雞、麻雀、野雞肉、鹿肉、熊掌、蛤蚧（大壁虎）、獐肉（河鹿肉）、蠶蛹、羊奶、海參、海馬、海龍、蝦、蚶子（毛蚶）、淡菜（水菜）、鰱魚、帶魚、鳊魚、鯰魚、刀魚、混子魚、鰥魚（白條魚）、鱒魚、鰭魚（黃鰭）、大頭魚。

性涼：水牛肉、鴨肉、兔肉、馬奶、蛙肉（田雞）、鮰魚、鮑魚。

性寒：鴨蛋（性微寒）、馬肉、水獺肉、螃蟹、海螃蟹、蛤蜊（沙蛤、海蛤、文蛤）、牡蠣肉、蝸牛、蚯蚓、田螺（大寒）、螺螄、蚌肉、蜆肉（河蜆）、烏魚、章魚。

果類飲食性平：李子、花紅（沙果）、菠蘿、葡萄、橄欖、葵花子、香榧子、南瓜子、芡實（雞頭果）、蓮子、椰子汁、柏字仁、花生、白果、榛子、山楂。

性溫：桃子、杏子、大棗、荔枝、桂圓肉、佛手柑、檸檬（性微溫）、金橘、楊梅、石榴、木瓜、檳榔、松子仁、栗子（板栗）、核桃仁、櫻桃。

性涼：蘋果（性微涼）、梨、蘆柑、橙子、草莓（性微涼）芒果、枇杷、羅漢果、菱、蓮子芯、百合。

性寒：柿子、柿餅、柚子、香蕉、桑甚、洋桃、無花果、獼猴桃、甘蔗、西瓜、甜瓜（香瓜）、苦瓜、荸薺。

菜類飲食性平：山藥、蘿卜（微涼）、胡蘿卜、包菜、茼蒿、大頭菜、青菜、母雞頭、豆豉、燕窩、豇豆、土豆、芋頭、洋生姜、海蟄、黑木耳（微涼）、香菇、平菇、喉頭菇、葫蘆。

性溫：蔥、大蒜、韭菜、芫荽（香菜）、雪里蕻、洋蔥、香椿頭、南瓜。

性熱：辣椒性涼：西紅柿（微涼）、旱芹、水芹菜、茄子、油菜、苤藍(lán)、茭白、莧菜、馬蘭頭、菊花腦、菠菜、金針菜（黃花菜）萬苣（萬筍）、花菜、枸杞頭、蘆蒿、豆腐（豆腐皮、豆腐干、豆腐乳）、面筋、藕、冬瓜、地瓜、絲瓜、黃瓜、海芹菜（裙帶菜）、蘑菇、金針菇。

性寒：慈姑（微寒）、馬齒莧、蕹菜（空心菜）、木耳菜（西洋菜）、莼菜、發(fā)菜（龍須菜）、蕺菜、竹筍（微寒）、瓠子、菜瓜、海帶、紫菜、海藻、地耳、草菇、苦瓜。

其它飲食性平：白糖、冰糖（微涼）、豆?jié){、枸杞子（微溫）、靈芝、銀耳（微涼）、玉米須、黃精、天麻、黨參、茯苓、干草、雞內(nèi)金、酸棗仁。

性溫：生姜、砂仁、花椒、紫蘇、小茴香、丁香、八角、茴香、山奈、酒、醋、紅茶、石堿、咖啡、菜油、麻油、花生油、豆油、紅糖、飴糖（麥芽糖、糖?。?、桂花、松花粉、冬蟲夏草、紫河車（胎盤）、川芎、黃芪（性微溫）、太子參（微溫）、人參、當(dāng)歸、肉蓯蓉、杜仲、白術(shù)、何首烏（微溫）。

性熱：胡椒、肉桂。

性涼：綠茶、蜂蜜、蜂王漿、啤酒花、槐花（槐米）、菊花、薄荷、胖大海、白芍、沙參、西洋參、決明子。

性寒：醬油、面醬、鹽、金銀花、苦瓜茶、苦丁茶、茅草根、蘆根、白礬。

1、性平的食物一年四季都可食用。

2、性溫的食物除夏季適當(dāng)少食用外，其它季節(jié)都可食用3、性涼的食物夏季可經(jīng)常食用，其它季節(jié)如要食用須配合性溫的食物一起吃。

4、性寒的食物盡量少吃，如要食用必須加辣椒、花椒、生姜等性溫?zé)岬氖澄镆黄鸪浴?/p>

看了以上的資料大家應(yīng)該對食物的味性有一個初步的了解，那么我們再來聊一下我們的日常飲食習(xí)慣是否合理。

你吃粗糧嗎、是否經(jīng)常吃肉而不吃蔬菜、水果，一句話就是你的膳食平衡嗎？膳食營養(yǎng)的核心問題是膳食平衡，膳食平衡包括十大平衡，即膳食的酸堿平衡、粗雜與精細(xì)的平衡、冷與熱平衡、饑與飽平衡、四性平衡、五味平衡、就餐速度的快慢平衡、就餐前后的動靜平衡、就餐前后的情緒平衡、能量入與出的平衡。

一、葷素比例恰當(dāng)———飲食的酸堿平衡酸堿平衡是十大平衡的核心，是膳食平衡的關(guān)鍵。

現(xiàn)在人們生活條件提高了，不管在家里還是在外就餐總是大魚大肉，好象認(rèn)為沒有這些就沒有營養(yǎng)，或者說沒有滿桌的大魚大肉就不能請客吃飯、顯得沒有面子一樣。

當(dāng)然這只是一個笑談，但事實上現(xiàn)在的一些慢性病的發(fā)生比如肥胖、高血糖、高血壓、高血脂等心腦血管疾病和過多攝入這些食物不無關(guān)系。

每個人都有這樣的體會，一旦吃了過多的雞、鴨、魚、肉以后，就會感到發(fā)膩，這其實就是“輕度酸中毒”的表現(xiàn)。

因為富含蛋白質(zhì)、脂肪的雞、鴨、魚、肉是酸性食物，而各種瓜、果、蔬菜因為富含礦物質(zhì)、膳食纖維，屬于堿性食物。

無論是日常生活還是節(jié)假日，飲食中都應(yīng)該注意酸堿平衡，如果整天飽食各種“山珍海味”，就會導(dǎo)致酸堿失去平衡，就會嚴(yán)重影響健康。

俗話說，“一頓吃傷，十頓喝湯”，講的就是這個道理。

所以在飲食中，一定要注意葷素搭配，保證酸堿平衡。

二、不可偏食———飲食的雜與精的平衡人體需要的營養(yǎng)素是多種多樣的，很多的長壽老人都是以素食為主，食品多而雜，從不偏食，這就很有說服力。

飲食偏簡求精，有害無益，特別對青少年兒童的生長發(fā)育不利，容易造成微量元素和維生素的缺乏，因此，除了要注意食品的色、香、味、形外，更應(yīng)該提倡食物多樣化。

在這里著重講一下粗糧。

“粗糧”是相對于稻米、小麥、白面等“細(xì)糧” 而言的一種稱呼，主要是指包括玉米、高粱、小米、蕎麥、燕麥、莜麥、薯類及各種豆類等在內(nèi)的產(chǎn)品。

天天都是白面米飯、山珍海味、大魚大肉的人們是不是該清理一下自己的腸胃呢？吃些粗糧可以使你的腸胃更健康，食欲更強。

古話說：“五谷為養(yǎng)”，意思是粗細(xì)糧均有豐富的營養(yǎng)，搭配吃對健康有利。

我們知道不同品種的糧食，營養(yǎng)價值也不盡相同，燕麥富含蛋白質(zhì)；小米富含色氨酸、胡蘿卜素；豆類富含優(yōu)質(zhì)蛋白；高粱含脂肪酸高，還有豐富的鐵；薯類含胡蘿卜素和維生素 C 。

同時眾多粗糧還具有藥性，如：玉米被公認(rèn)為是世界上的“黃金作物”，它的纖維素要比精米、精面粉高4-10 倍。

而纖維素可加速腸部蠕動，可排除大腸癌的因子，降低膽固醇吸收，預(yù)防冠心病。

綠豆味甘性寒，有利尿消腫、中和解毒和清涼解渴的作用；蕎麥含有其他谷物所不具有的“葉綠素”和“蘆丁”。

養(yǎng)麥中的維生!B1、B2比小麥多兩倍，煙酸是3-4 倍。

蕎麥中所含煙酸和蘆丁都是治療高血壓的藥物。

經(jīng)常食用蕎麥對糖尿病也有一定療效。

新鮮的糙米又比精米對健康更為有利，因糧食加工得愈精維生素、蛋白質(zhì)、纖維素?fù)p失愈多。

粗糧中的膳食纖維，雖然不能被人體消化利用，但能通腸化氣，清理廢物，促進(jìn)食物殘渣盡早排出體外。

醫(yī)學(xué)研究還表明，纖維素有助于抵抗胃癌、腸癌、乳腺癌、潰瘍性腸炎等多種疾病。

但是對于粗糧，我們既要多吃，又不宜吃多，因為過食粗糧也有壞處。

以25 至35 歲的人群為例，過量食“粗”的話，會影響人體機能對蛋白質(zhì)、無機鹽以及某些微量元素的吸收，甚至還會影響到人體的生殖能力。

過食粗糧的壞處1.如果粗糧吃的太多，就會影響消化。

過多的纖維素可導(dǎo)致腸道阻塞、脫水等急性癥狀。

2.長期過食粗糧，還會影響吸收，使人體缺乏許多基本的營養(yǎng)元素。

所謂“面有菜色”, 就是纖維素吃的太多，導(dǎo)致營養(yǎng)不良的典型表現(xiàn)。

3.對于那些養(yǎng)分需要量大的“特殊”人群來說，過食粗糧，影響吸收而造成的危害最明顯，這些人包括懷孕期和哺乳期的婦女，以及正處于生長發(fā)育期的青少年。

4.纖維素還具有干擾藥物吸收的作用。

它可以降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效。

正確吃粗糧的 3 個方法1.吃粗糧及時多喝水粗糧中的纖維素需要有充足的水分做后盾，才能保障腸道的正常工作。

一般多吃 1 倍纖維素，就要多喝 1 倍水。

2.循序漸進(jìn)吃粗糧突然增加或減少粗糧的進(jìn)食量，會引起腸道反應(yīng)。

對于平時以肉食為主的人來說，為了幫助腸道適應(yīng)，增加粗糧的進(jìn)食量時，應(yīng)該循序漸進(jìn)，不可操之過急。

3.搭配葷菜吃粗糧當(dāng)我們每天制作食物時，除了顧及口味嗜好，還應(yīng)該考慮葷素搭配，平衡膳食。

每天粗糧的攝入量以30?60克為宜，但也應(yīng)根據(jù)個人情況適當(dāng)調(diào)整。

毫無疑問，粗雜糧吃起來口感通常要比細(xì)糧差一些，這也是人們避粗求精的主要原因之一。

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