老年人健康飲食原則

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1、老年人健康飲食原則 漢川市三五零九社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心汪建文 老年人十大健康飲食原則 在影響老年人健康長(zhǎng)壽的諸多因素中 合理營(yíng)養(yǎng)是極其重要的因素之一 根據(jù)老年人的生理特性及各種營(yíng)養(yǎng)需求 營(yíng)養(yǎng)學(xué)家歸納出以下10項(xiàng)適用于老年人的飲食原則 可作為大家飲食的參考 讓老年人在享受美食的同時(shí)吃出健康 少量多餐不貪飽質(zhì)量要好牛奶不可少飯菜要爛不貪硬 粘食物要雜不貪精限制油脂不貪肉飲食清淡少鹽 糖補(bǔ)充水分補(bǔ)充維生素飲食溫度要適宜戒煙限酒 一 少食多餐不貪飽 由于老年人的生理機(jī)能已經(jīng)開始退化 咀嚼及吞咽能力以及胃腸功能下降 因此老年人每餐進(jìn)食量要少 不宜過飽 每餐七八飽為宜尤其是晚餐更應(yīng)少吃 如果有饑餓感 可以在三

2、次正餐以外加一些簡(jiǎn)便的點(diǎn)心 如低脂牛奶泡餅干 營(yíng)養(yǎng)麥片 豆豆?jié){ 或者小塊的水果 水果泥拌酸奶等 二 質(zhì)量要好 老年人進(jìn)食量要控制 但營(yíng)養(yǎng)不能少 必須有優(yōu)質(zhì)的飯菜質(zhì)量 尤其是蛋白質(zhì) 老年人必須限制肉類的攝取量 一部分蛋白質(zhì)來源應(yīng)以豆類和牛奶取代 每餐正餐至少要包含170克優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì) 如瘦肉 蛋類 素食者以豆類及各種堅(jiān)果類 花生 核桃 杏仁 腰果等 食物獲取優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì) 豆類本身具有抗脂質(zhì)氧化作用 能延緩人體衰老牛奶富含蛋白質(zhì)及鈣質(zhì) 可防止骨質(zhì)疏松 牙齒脫落 頭發(fā)脫落等 三 飯菜要爛 不貪硬粘 指飯菜要軟和一些 爛一些 便于咀嚼和消化 盡量挑選質(zhì)地比較軟的蔬菜 如西紅柿 絲瓜 冬瓜 茄子 綠葉菜的

3、嫩葉等 多喝粥 經(jīng)常用紅棗 桂圓 核桃仁 白果 山藥 板栗 蓮子 松子換著煮粥吃 或者在稀飯或面條中加入1 2種蔬菜一起煮 不要吃那些比較硬或者帶糯性的食物 不利于消化 四 食物要雜 粗細(xì)搭配 主食品要多樣化 谷類 豆類 魚肉類營(yíng)養(yǎng)成份不同 多種食物合理搭配有利于各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的互補(bǔ)和吸收 每天吃350克水果 水果富含維生素和微量元素對(duì)維持體液和酸堿平衡有較大作用 挑選一此質(zhì)地較軟的水果如香蕉 西瓜 水蜜桃 木瓜 芒果等都很適合于老年人食用 可以切成薄片或用湯匙刮成水果泥或打成果汁加水稀釋后食用每天吃500克蔬菜 各類蔬菜含有豐富的維生素和纖維素對(duì)保護(hù)心血管 防癌 防便秘有重要作用 高纖維食物可

4、以延緩碳水化合物的吸收 胡利于平穩(wěn)血糖 特別是香菜 薺菜和芹菜不但能排氣通便幫助消化增強(qiáng)胃腸蠕動(dòng) 還能消除胃內(nèi)積氣和腐敗物質(zhì) 是蔬菜當(dāng)中的三大護(hù)生素 另外 老年人食物中 海帶是不可缺少的 海帶本身營(yíng)養(yǎng)豐富不但含有大量的碘元素而且還含有大量的微量元素 蛋白質(zhì) 纖維素等 可增加腸蠕動(dòng)防便秘 還可降血壓 治療消化不良和排尿不暢 對(duì)老年人的祛病健身 延年益壽有很好的保健效果 海帶屬性偏寒 冬天少吃 花生 芝麻 核桃是老年人補(bǔ)腦 護(hù)腦三大營(yíng)養(yǎng)食品 花生含兒茶素 芝麻含維E 核桃含磷 鐵 鋅等礦物質(zhì) 可防止老年人頭昏無力 記憶力衰退等 五 限制油脂攝入量 老年人攝取油脂要以植物油為主 避免動(dòng)物油 豬油 牛

5、油 不吃肥肉 動(dòng)物內(nèi)臟 盡量少食油炸食物 另外甜點(diǎn)糕餅之類的油脂含量也很高 盡量少吃 植物油中最好是含多元不飽和脂肪酸 如玉米油 葵花油 與單元不飽和脂肪酸 如橄欖油 花生油 輪換著吃 這樣能平衡攝取各種脂肪酸不飽和脂肪酸的作用 1 使膽固醇酯化 降低血中膽固醇和甘油三酯 2 是合成人體內(nèi)前列腺素和凝血惡烷的前軀物質(zhì) 3 降低血液粘稠度 改善血液微循環(huán) 4 提高腦細(xì)胞的活性 增強(qiáng)記憶力和思維能力 炒菜時(shí)油不要下鍋太早 以免破壞不飽和脂肪酸 六 飲食要清淡 老年人飲食要清淡 少鹽 少甜 少辛辣進(jìn)食過量的鹽會(huì)導(dǎo)致高血壓 醬油的含鹽量也高 每天 6g 有心衰的病人每天 3g 進(jìn)食過多的糖可導(dǎo)致肥胖

6、糖尿病 含糖飲料會(huì)增加尿酸從而降低NO 引起血管收縮 最終會(huì)引起高血壓 辛辣食物易造成體內(nèi)水分 電解質(zhì)不平衡 出現(xiàn)舌燥 火氣大 睡不好等 為了提高食欲 可以加一些香菜 香菇 洋蔥 用來炒蛋或是煮湯 煮粥 利用白醋 水果醋 檸檬汁 橙汁或是菠蘿等各種果酸味 也可以變化食物的味道 氣味濃厚的中藥如當(dāng)歸 肉桂 五香 八角或者香甜的枸杞 紅棗等取代鹽或醬油 也起到調(diào)味作用 七 補(bǔ)充足夠的水份 俗話說 水說是生命 不少老年朋友整天不大喝水 他們擔(dān)心水喝多了會(huì)頻繁的上廁所或者尿失禁 其實(shí)水的作用很多 它是維持人體新陳代謝必須物質(zhì) 小便量增加可以排泄酸性物質(zhì) 保護(hù)贓器 對(duì)于有糖尿病的人來說 更是可以排出多余

7、的糖份 早晨起床后適量多飲些水 可補(bǔ)償夜間水分的消耗 對(duì)預(yù)防高血壓 腦溢血 腦血栓的形成也有一定的作用 餐前約 小時(shí)空腹喝水 可使水分補(bǔ)充到全身組織細(xì)胞 供應(yīng)體內(nèi)對(duì)水的需要 保證分泌必要的 足夠的消化液 來促進(jìn)食欲 幫助消化吸收 每天喝水不少于1200ml 可以泡一些花草茶變換口味 充分利用三餐進(jìn)食的機(jī)會(huì)來補(bǔ)水 多選果蔬和不咸的湯粥 補(bǔ)水效果都不錯(cuò) 八 補(bǔ)充維生素 近年來研究顯示 維生素與老年人易患的心血管疾病 腎臟疾病 白內(nèi)障 腦部功能退化 如認(rèn)知 記憶力 等有密切關(guān)系 特別是維生素B 生病 服藥或手術(shù)都會(huì)導(dǎo)致維生素B流失 引起消化能力下降以及神經(jīng)傳導(dǎo)障礙 維生素C和E可以抗氧化 清除自由基

8、 防止動(dòng)脈硬化 延緩衰老 鈣維持骨質(zhì) 鋅增加免疫力等 因此每天要補(bǔ)充維生素 糙米 胚芽 堅(jiān)果 燕麥含維生素量多 每天補(bǔ)充一顆復(fù)合維生素就可以了 不要服用高劑量的單一補(bǔ)充劑 尤其是脂溶性的維生素A D E等以免蓄積中毒 九 飲食溫度要適宜 過冷過熱會(huì)引起胃腸疾病 食道癌等 過熱食物誘發(fā)心臟病 十 戒煙限酒 煙百害無一益 煙中的煙堿可使心跳加速 血壓升高 心臟耗氧量增加 血管痙攣 導(dǎo)致心絞痛發(fā)作或心梗 酒要有度 每天少于1兩 而且是低度酒 有肝炎 心臟疾患 糖尿病 高血壓的人最好不要喝酒 中國(guó)居民膳食寶塔圖 總結(jié) 想無病 防在先 身有病 莫拖延 日三餐 量要限 吃雜糧 脂肪減 不吃燙 少粘甜 多吃菜 少進(jìn)鹽 先喝湯 后吃干 需細(xì)嚼 請(qǐng)慢咽

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