2025年5月29日是第21個(gè)“世界腸道健康日”。腸道是人體重要的消化器官，更是營(yíng)養(yǎng)吸收最重要、最關(guān)鍵的器官，人體所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)中有99%從腸道吸收，因此腸道微生物組在我們的整體健康中起著至關(guān)重要的作用，影響消化、免疫力和精神健康。

然而，并非所有微生物組都是相同的，了解您的腸道微生物組就是優(yōu)先考慮腸道健康的第一步。今天是世界腸道健康日，小源將帶您探討3種關(guān)鍵的微生物組類型，帶您了解如何區(qū)分它們，以及如何通過(guò)控制飲食和生活方式來(lái)恢復(fù)或維持平衡。

腸道微生物的3種類型

我們的腸道微生物組是一個(gè)由數(shù)萬(wàn)億微生物組成的動(dòng)態(tài)生態(tài)系統(tǒng)，包括細(xì)菌、真菌、病毒和古菌。這些微生物共同支持你的消化、新陳代謝、免疫功能，甚至大腦健康。

然而，由于飲食、環(huán)境和生活方式等多種因素，腸道微生物組的組成因人而異。

從廣義上講，我們可以將腸道微生物組分為3種主要類型：

1.由壞細(xì)菌主導(dǎo)的微生物群

2.微生物群中有一些有益的細(xì)菌，但仍然不平衡

3.平衡的微生物群

了解我們的微生物組類型可以幫助我們做出明智和有針對(duì)性的生活方式改變，以及改善我們腸道健康及其他方面。

1.由壞細(xì)菌主導(dǎo)的微生物組

以壞細(xì)菌為主的腸道微生物群對(duì)我們的健康非常不利。其特征是缺乏微生物多樣性和致病物種的過(guò)度生長(zhǎng)，例如：大腸桿菌、金黃色葡萄球菌、艱難梭狀芽胞桿菌、克雷伯菌屬、沙門氏菌。這些細(xì)菌會(huì)產(chǎn)生毒素，增加腸道炎癥，削弱腸道屏障，導(dǎo)致腸漏綜合征和更多的健康問(wèn)題。

如果我們的微生物群以壞細(xì)菌為主，那么雙歧桿菌和乳桿菌等有益微生物很可能會(huì)耗盡，這種壞細(xì)菌和好細(xì)菌之間的不平衡被稱為生態(tài)失調(diào)。

常見(jiàn)體征和癥狀包括：持續(xù)的消化問(wèn)題/腫脹/腹瀉/便秘/氣體/不適/食物敏感性和不耐受性增加/慢性炎癥/頻繁感染/免疫力下降/新陳代謝緩慢/情緒變化/腦霧與認(rèn)知能力下降。

這對(duì)我們的健康意味著什么？

不平衡或失調(diào)的腸道微生物組會(huì)導(dǎo)致消化問(wèn)題、感染易感性增加，甚至發(fā)展為慢性疾病。

消化問(wèn)題：擾亂正常的消化過(guò)程，并導(dǎo)致腸道滲漏，大腸變得更具滲透性，允許未消化的食物、毒素和細(xì)菌進(jìn)入血液。

對(duì)感染的易感性增加：削弱腸道屏障和免疫反應(yīng)，使病原體茁壯成長(zhǎng)并增加炎癥。

炎癥：腸道微生物組的不平衡可以通過(guò)多種機(jī)制增加炎癥的可能性，包括腸道屏障功能、免疫反應(yīng)中斷和促進(jìn)炎癥分子的產(chǎn)生。

代謝紊亂：生態(tài)失調(diào)通常被認(rèn)為是代謝紊亂發(fā)展的重要因素，包括肥胖和2型糖尿病。

自身免疫性疾病和過(guò)敏：由不平衡的腸道微生物群引發(fā)的粘膜屏障功能障礙和免疫反應(yīng)失調(diào)是自身免疫性病癥和過(guò)敏的關(guān)鍵驅(qū)動(dòng)因素。

心理健康：焦慮、抑郁和神經(jīng)系統(tǒng)疾病，包括阿爾茨海默氏癥和帕金森氏癥，通常與腸道失衡有關(guān)。

2.有一些好細(xì)菌但仍然不平衡的微生物組

在這種微生物群中，可能存在雙歧桿菌和乳桿菌等有益細(xì)菌，但數(shù)量不足以維持促進(jìn)健康的穩(wěn)定環(huán)境。

像變形桿菌和厚壁菌門這樣的機(jī)會(huì)性細(xì)菌可能仍然會(huì)在這種環(huán)境中茁壯成長(zhǎng)，讓位于輕度消化障礙和免疫系統(tǒng)減弱。

這種輕微的不平衡可能是由多種因素引起的，比如：不良飲食或缺乏膳食纖維/壓力/抗生素使用/酒精。

即使你的腸道只有輕微的不平衡，它仍然被歸類為生態(tài)失調(diào)，因?yàn)橛泻?xì)菌的數(shù)量比促進(jìn)健康的物種數(shù)量更多，進(jìn)而可能出現(xiàn)一系列健康問(wèn)題。

常見(jiàn)體征和癥狀：消化不適/體重意外變化（增加或減少）/疲倦或疲勞/濕疹和痤瘡等皮膚病/食物不耐受/情緒變化。

這對(duì)你的健康意味著什么？

這種微生物組并不像嚴(yán)重由壞細(xì)菌主導(dǎo)的微生物組那樣有害，但如果處理不當(dāng)，它仍然會(huì)對(duì)我們的健康產(chǎn)生不利影響。

3.平衡良好的微生物組

健康的腸道微生物群富含有益細(xì)菌，包括長(zhǎng)雙歧桿菌/普拉梭菌/嗜酸乳桿菌/AKK菌。

腸道內(nèi)豐富的微生物多樣性有助于維持和加強(qiáng)腸道屏障的完整性，支持適當(dāng)?shù)南?，產(chǎn)生丁酸鹽等必需代謝物，并調(diào)節(jié)免疫反應(yīng)。

通過(guò)控制致病性或機(jī)會(huì)性病原體，有益物種可以茁壯成長(zhǎng)，增加其活性，并支持整體最佳腸道功能。

健康微生物組的常見(jiàn)標(biāo)志：規(guī)律、健康、無(wú)痛的排便/最少的氣體和腹脹/強(qiáng)免疫力/積極情緒/減少食物不耐受，更好地應(yīng)對(duì)壓力/降低患慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。

這對(duì)你的健康意味著什么？

多樣化和穩(wěn)定的腸道微生物組通過(guò)促進(jìn)有效的消化、免疫力和平衡的炎癥反應(yīng)來(lái)支持整體健康。

腸道微生物組對(duì)于分解纖維并將其轉(zhuǎn)化為有用的代謝產(chǎn)物至關(guān)重要，如SCFA和維生素，這些代謝產(chǎn)物對(duì)維持腸道健康、控制血糖和控制食欲非常重要。

研究表明，微生物組多樣性的增加可以增強(qiáng)對(duì)病原體的保護(hù)。促進(jìn)健康的物種通過(guò)爭(zhēng)奪空間、加強(qiáng)腸道屏障和產(chǎn)生抗生素代謝物來(lái)阻止致病性生長(zhǎng)。

腸道微生物多樣性較低的人患以下疾病的風(fēng)險(xiǎn)更大：炎癥性腸病/乳糜瀉/關(guān)節(jié)炎/神經(jīng)退行性疾病/2型糖尿病。

因此，咱們的微生物群越多樣化，患慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)就越低。

如何改善或維持腸道微生物群？

腸道微生物組的一個(gè)特征就是它是動(dòng)態(tài)的，因此它可以根據(jù)你的飲食、生活方式和其他環(huán)境因素而變化。

如果微生物群失衡，可以采取一些措施來(lái)恢復(fù)和諧；同樣，如果它已經(jīng)平衡、多樣和豐富，那么維護(hù)它將需要持續(xù)的努力。

正確的飲食和生活方式選擇都可以對(duì)我們的腸道微生物組產(chǎn)生巨大而有影響力的影響。

恢復(fù)由壞細(xì)菌主導(dǎo)的微生物群的平衡

充滿潛在有害細(xì)菌的微生物組需要有針對(duì)性的干預(yù)，以消除或減少存在的病原體數(shù)量，并鼓勵(lì)有益微生物蓬勃發(fā)展。希望小源的以下Tips可以幫到你。

1.增加促進(jìn)健康的細(xì)菌

研究表明，益生菌可以顯著重塑微生物組，特別是在最近接受過(guò)抗生素治療的人中。咱們可以通過(guò)多種方式將健康細(xì)菌引入腸道，比如在飲食中加入發(fā)酵食物，有助于恢復(fù)腸道。

或者服用益生菌補(bǔ)充劑，其中包括經(jīng)過(guò)充分研究的菌株，如AKK菌、長(zhǎng)雙歧桿菌或嗜酸乳桿菌。

2.喂養(yǎng)益生菌

僅僅服用益生菌是不夠的，它們也需要營(yíng)養(yǎng)來(lái)支持自己到達(dá)腸道后的生長(zhǎng)和活動(dòng)。我們可以通過(guò)以下方式幫助喂養(yǎng)它們：

從洋蔥、大蒜、韭菜、香蕉、漿果、菊粉、燕麥和大麥等食物中增加益生元纖維的攝入量。

將母乳低聚糖（HMO）納入飲食中，以選擇性地滋養(yǎng)有益的雙歧桿菌，這些雙歧桿菌將通過(guò)交叉喂養(yǎng)和抑制致病性過(guò)度生長(zhǎng)來(lái)支持其他重要微生物，比如試試我們的SuperHMO成人5+10合生元。

3.減少致病性過(guò)度生長(zhǎng)

遵循健康的生活方式是支持腸道微生物群并確保病原體得到控制的最佳方式。

比如限制加工食品、過(guò)量精制糖和人造甜味劑/定期鍛煉/減輕壓力/盡可能限制抗生素的使用/識(shí)別和管理任何潛在的健康狀況。

強(qiáng)化不平衡的微生物組

當(dāng)腸道微生物組包含一些有益細(xì)菌但缺乏整體平衡時(shí)，我們的目標(biāo)應(yīng)該是使有益微生物多樣化并加強(qiáng)，同時(shí)盡量減少機(jī)會(huì)性細(xì)菌的生長(zhǎng)。

1.飲食多樣化

水果、蔬菜和全谷物，為我們的身體提供健康腸道微生物群所需的纖維和營(yíng)養(yǎng)。腸道農(nóng)民飲食是“通過(guò)飲食、益生元和益生菌播種和喂養(yǎng)腸道”來(lái)最大限度地提高腸道微生物群產(chǎn)量的好方法。

2.用HMO支持雙歧桿菌

HMO是一種選擇性益生元，支持雙歧桿菌繁殖，同時(shí)減少機(jī)會(huì)性病原體。利用我們利歐源的SuperHMO成人5+10合生元，其中含有5種HMO，可以通過(guò)各種交叉喂養(yǎng)反應(yīng)促進(jìn)腸道中100多種有益細(xì)菌菌株的生長(zhǎng)。

*選擇性益生元是一類能夠選擇性地刺激腸道內(nèi)有益菌（如雙歧桿菌、乳酸菌等）生長(zhǎng)和活性，同時(shí)抑制有害菌繁殖，從而調(diào)節(jié)腸道微生態(tài)平衡的功能性成分。其核心特點(diǎn)是 “選擇性”，即只作用于特定的有益菌群，而非盲目影響所有腸道微生物。

3.調(diào)整生活方式

可以通過(guò)解決可能導(dǎo)致生態(tài)失調(diào)的任何生活方式問(wèn)題，使天平向有利于益生菌人群的方向傾斜，例如：通過(guò)正念或冥想練習(xí)減輕壓力/優(yōu)先考慮高質(zhì)量睡眠/定期進(jìn)行體育活動(dòng)/戒煙/限制酒精攝入/維持健康、平衡的微生物群、如果你的微生物群正在蓬勃發(fā)展。

以上方法同樣也適用于自身腸道健康狀態(tài)本身良好的朋友，因?yàn)榱己玫哪c道微生物組更需要大家在一朝一夕之間去呵護(hù)，這樣才能維持我們長(zhǎng)久的身體健康。

識(shí)別生態(tài)失調(diào)或健康腸道的常見(jiàn)癥狀可以幫助我們確定腸道微生物組的狀態(tài)，進(jìn)而使其朝著更積極的方向發(fā)展。

養(yǎng)成腸道友好的習(xí)慣并保持有益細(xì)菌的營(yíng)養(yǎng)，將有助于優(yōu)化消化健康，增強(qiáng)免疫力，并長(zhǎng)期支持我們的整體健康。

腸道是保護(hù)人們身體健康的前沿陣地，腸道健康關(guān)乎營(yíng)養(yǎng)吸收、消化食物、情緒控制和免疫等諸多功能。

小源想告訴大家的是：不止是“世界腸道健康日”，我們要將養(yǎng)護(hù)腸道的意識(shí)灌輸?shù)饺粘Ｉ钪?，靡不有初，鮮克有終，只有長(zhǎng)期堅(jiān)持，我們才能實(shí)現(xiàn)長(zhǎng)久的身體健康。

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