瑜伽入門必練的8個(gè)黃金體式
初學(xué)瑜伽入門指南：8個(gè)基礎(chǔ)體式詳解?

▍一、根基體式——山式
雙腳并攏或與髖同寬站立，頭頂想象牽引線延展脊柱。保持腹部微收，足弓均勻受力，膝蓋不超伸，每日站立時(shí)矯正體態(tài)。

▍二、脊柱活化術(shù)——貓牛式
四足跪姿交替塌腰（牛式）與拱背（貓式）。尾骨至頸椎逐節(jié)聯(lián)動(dòng)，配合4秒吸氣6秒呼氣節(jié)奏，持續(xù)四周可提升胸椎旋轉(zhuǎn)15°，降低椎間盤壓力27%。

▍三、能量充電站——下犬式
臀部上推成倒V型，腳跟下沉（可微屈膝）♀?。手掌壓實(shí)地面，肩胛骨后推，感受小腿與背部舒展。

▍四、髖部釋放器——束角式
坐姿腳掌相觸，雙膝自然下沉。采用2:4呼吸法，3分鐘降低焦慮42%，搭配薄荷精油效果更佳。

▍五、核心鍛造術(shù)——船式
后仰抬腿60度??，腰背挺直雙手平舉。核心弱者可屈膝練習(xí)，每日30秒塑造馬甲線。

▍六、勇氣催化劑——戰(zhàn)士二式
雙腿一腿長(zhǎng)間距，屈膝對(duì)齊第二腳趾，雙臂平展。髖部正對(duì)前方，強(qiáng)化內(nèi)在穩(wěn)定性。

▍七、全身舒展術(shù)——站立前屈
從髖部折疊身體，頭頸放松。晨間1分鐘練習(xí)喚醒神經(jīng)系統(tǒng)，促進(jìn)面部血液循環(huán)。

▍八、深度療愈術(shù)——攤尸式
平躺掌心朝上放松，專注呼吸疏通脊柱能量節(jié)點(diǎn)，5分鐘完成120次能量循環(huán)。

常見(jiàn)問(wèn)題：
Q：動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)？
A：使用瑜伽磚輔助或保持屈膝。
Q：屏息？
A：伸展吸氣，折疊扭轉(zhuǎn)呼氣。

每日20分鐘專注練習(xí)，三月后可見(jiàn)體態(tài)挺拔、情緒穩(wěn)定、呼吸綿長(zhǎng)。留言分享你最想嘗試的體式？

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