如果你發(fā)現(xiàn)自己整天都在甜蜜的戰(zhàn)鬥中，要知道高達(dá) 90% 的人都經(jīng)歷過渴望。 這可能是為什麼普通成年人每天攝入的糖分是推薦量的三倍，即 25 至 36 克的原因之一。
這是有問題的，因?yàn)檫^量的糖攝入與糖尿病和心髒病等慢性疾病有關(guān)。
控制對(duì)糖的渴望的一種方法是多吃蔬菜，尤其是在早上的第一件事。 蔬菜可以幫助減少對(duì)糖的渴望，還可以起到預(yù)防疾病的作用。
早餐為什麼要吃蔬菜？
早餐沙拉通常由蔬菜和其他食物組成，例如雞蛋、奶酪、水果、堅(jiān)果、種子、穀物和豆類。 用沙拉代替典型的早餐是在您的飲食中添加更多天然食物的簡(jiǎn)單方法。 此外，我們可以獲得多種積極的健康效果。
減少對(duì)糖的渴望
苦味蔬菜包括十字花科蔬菜，例如 芝麻菜、西蘭花、球芽甘藍(lán)、捲心菜、羽衣甘藍(lán)和羽衣甘藍(lán). 事實(shí)證明，它們對(duì)我們的身體解釋食慾和渴望的方式有影響。
植物中的化合物與苦味受體結(jié)合，增加唾液分泌，並刺激胃和胰腺產(chǎn)生消化液。 因此，苦味蔬菜有助於減少對(duì)糖的渴望。
這可能與我們的苦味受體對(duì)調(diào)節(jié)飢餓和食慾的激素的影響有關(guān)。
改善消化
早餐的蔬菜往往天然富含水分和纖維，有助於消化。 纖維是可溶的或不可溶的。 不溶性纖維增加糞便體積，幫助食物通過腸道，減少 便秘。 富含液體的食物，例如大多數(shù)早餐蔬菜，也可以幫助對(duì)抗便秘。
另一方面，可溶性纖維餵養(yǎng) 有益腸道細(xì)菌，進(jìn)而產(chǎn)生短鏈脂肪酸 (SCFA)，例如乙酸鹽、丁酸鹽和丙酸鹽。 這些 SCFA 可以滋養(yǎng)腸道細(xì)胞，減少炎癥，並可以對(duì)抗某些腸道疾病，例如腸易激綜合癥、克羅恩病和潰瘍性結(jié)腸炎。
平衡血糖水平
在早餐中添加蔬菜的另一個(gè)原因是它們對(duì)血糖水平的影響，這會(huì)對(duì)食慾產(chǎn)生巨大影響。 因此，建議使用高纖維蔬菜來對(duì)抗對(duì)甜食的渴望。
對(duì)糖的渴望通常發(fā)生在血糖水平下降時(shí)，這更可能發(fā)生在人們不進(jìn)餐或進(jìn)食蛋白質(zhì)和纖維不均衡的情況下。
當(dāng)我們吃包括高纖維蔬菜在內(nèi)的均衡早餐時(shí)，我們可以平衡血糖水平，並有可能防止當(dāng)天晚些時(shí)候?qū)μ堑目释?/p>
那麼早餐應(yīng)該吃哪些蔬菜以保持血糖水平穩(wěn)定呢？
豆類 豌豆 抱子甘藍(lán) 綠葉蔬菜 
改善情緒
我們?cè)绮统允颤N會(huì)影響情緒和心理表現(xiàn)。 複合碳水化合物含量高、脂肪含量低的早餐，例如營(yíng)養(yǎng)均衡的早餐沙拉，似乎比雞蛋、吐司和培根等低碳水化合物、高脂肪食物更能改善情緒和減輕疲勞。
高碳水化合物、低脂肪早餐的情緒提升效果可能對(duì)高碳水化合物早餐尤其如此。 複合碳水化合物 它們存在於水果、蔬菜和全穀物中，而不是早餐麥片和糕點(diǎn)中的簡(jiǎn)單碳水化合物。
含有復(fù)合碳水化合物的早餐食品也可能有助於提高心理表現(xiàn)的指標(biāo)，例如記憶力、注意力和信息處理能力。 此外，研究表明，綠葉蔬菜可能特別有效 維持大腦功能 隨著我們變老。 反過來，這些因素可以 提高生產(chǎn)力.
還有證據(jù)表明，青椒等綠葉蔬菜和西蘭花或捲心菜等十字花科蔬菜可能會(huì)帶來一些好處。 抗抑鬱藥。
幫助我們感到充實(shí)和滿足
毫無疑問，蔬菜比甜食更富含營(yíng)養(yǎng)和飽腹感。
因?yàn)樗鼈兏缓w維、增強(qiáng)能量的維生素和礦物質(zhì)，所以將它們添加到您的早晨例程中是有意義的，可以讓您感到飽足和滿足，從而減少您對(duì)含糖蛋糕的渴望。
建議添加 菠菜 加入您的早餐，因?yàn)樗缓S生素、礦物質(zhì)和纖維，而且?guī)缀跞魏卧绮投己苋菀准尤?，例如早上的煎蛋捲和漿果奶昔。 維生素和礦物質(zhì)可以幫助為您的身體提供最佳功能所需的必需營(yíng)養(yǎng)素，而纖維可以幫助您全天感到飽腹。
此外，大多數(shù)早餐選擇中的主要成分水果和蔬菜往往含有 低熱量密度. 這意味著它們?cè)谖钢形盏捏w積所提供的卡路里很少，這可以進(jìn)一步有助於減輕體重。
早餐如何多吃蔬菜？
與其徹底改變你的早餐，不如將苦味蔬菜與典型的早餐主食搭配，比如羽衣甘藍(lán)炒雞蛋或檸檬芝麻菜沙拉配煮雞蛋和吐司。 試著在你的早餐中加入蔬菜，看看它會(huì)給你帶來什麼感覺。 如果你仍然想吃蘋果餡餅，把它切成兩半，然後在旁邊放上一盤蔬菜。
此外，早餐沙拉易於製作、攜帶方便且用途廣泛。 這裡有一些想法：
菠菜漿果沙拉——以菠菜為底，上面撒上自製格蘭諾拉麥片、核桃、橘子、椰子片和蔓越莓醋汁。 墨西哥：切碎的生菜上面撒上紅薯、黑豆、玉米、紅甜椒、莎莎醬和鱷梨醬。 煙熏芝麻沙拉——芝麻菜配煙熏三文魚或豆豉、藜麥、黃瓜、芝麻和少許檸檬汁。 荷包蛋沙拉——羽衣甘藍(lán)配荷包蛋、蔓越莓、乾果、聖女果和全麥皮塔餅。 炒豆腐——混合蔬菜，上面撒上胡桃南瓜、蘋果、蘿蔔、洋蔥和炒豆腐。
