如果你發(fā)現(xiàn)自己整天都在甜蜜的戰(zhàn)鬥中，要知道高達 90% 的人都經(jīng)歷過渴望。 這可能是為什麼普通成年人每天攝入的糖分是推薦量的三倍，即 25 至 36 克的原因之一。

這是有問題的，因為過量的糖攝入與糖尿病和心髒病等慢性疾病有關。

控制對糖的渴望的一種方法是多吃蔬菜，尤其是在早上的第一件事。 蔬菜可以幫助減少對糖的渴望，還可以起到預防疾病的作用。

早餐為什麼要吃蔬菜？

早餐沙拉通常由蔬菜和其他食物組成，例如雞蛋、奶酪、水果、堅果、種子、穀物和豆類。 用沙拉代替典型的早餐是在您的飲食中添加更多天然食物的簡單方法。 此外，我們可以獲得多種積極的健康效果。

減少對糖的渴望

苦味蔬菜包括十字花科蔬菜，例如 芝麻菜、西蘭花、球芽甘藍、捲心菜、羽衣甘藍和羽衣甘藍. 事實證明，它們對我們的身體解釋食慾和渴望的方式有影響。

植物中的化合物與苦味受體結合，增加唾液分泌，並刺激胃和胰腺產(chǎn)生消化液。 因此，苦味蔬菜有助於減少對糖的渴望。

這可能與我們的苦味受體對調(diào)節(jié)飢餓和食慾的激素的影響有關。

改善消化

早餐的蔬菜往往天然富含水分和纖維，有助於消化。 纖維是可溶的或不可溶的。 不溶性纖維增加糞便體積，幫助食物通過腸道，減少 便秘。 富含液體的食物，例如大多數(shù)早餐蔬菜，也可以幫助對抗便秘。

另一方面，可溶性纖維餵養(yǎng) 有益腸道細菌，進而產(chǎn)生短鏈脂肪酸 (SCFA)，例如乙酸鹽、丁酸鹽和丙酸鹽。 這些 SCFA 可以滋養(yǎng)腸道細胞，減少炎癥，並可以對抗某些腸道疾病，例如腸易激綜合癥、克羅恩病和潰瘍性結腸炎。

平衡血糖水平

在早餐中添加蔬菜的另一個原因是它們對血糖水平的影響，這會對食慾產(chǎn)生巨大影響。 因此，建議使用高纖維蔬菜來對抗對甜食的渴望。

對糖的渴望通常發(fā)生在血糖水平下降時，這更可能發(fā)生在人們不進餐或進食蛋白質(zhì)和纖維不均衡的情況下。

當我們吃包括高纖維蔬菜在內(nèi)的均衡早餐時，我們可以平衡血糖水平，並有可能防止當天晚些時候對糖的渴望。

那麼早餐應該吃哪些蔬菜以保持血糖水平穩(wěn)定呢？

改善情緒

我們早餐吃什麼會影響情緒和心理表現(xiàn)。 複合碳水化合物含量高、脂肪含量低的早餐，例如營養(yǎng)均衡的早餐沙拉，似乎比雞蛋、吐司和培根等低碳水化合物、高脂肪食物更能改善情緒和減輕疲勞。

高碳水化合物、低脂肪早餐的情緒提升效果可能對高碳水化合物早餐尤其如此。 複合碳水化合物 它們存在於水果、蔬菜和全穀物中，而不是早餐麥片和糕點中的簡單碳水化合物。

含有復合碳水化合物的早餐食品也可能有助於提高心理表現(xiàn)的指標，例如記憶力、注意力和信息處理能力。 此外，研究表明，綠葉蔬菜可能特別有效 維持大腦功能 隨著我們變老。 反過來，這些因素可以 提高生產(chǎn)力.

還有證據(jù)表明，青椒等綠葉蔬菜和西蘭花或捲心菜等十字花科蔬菜可能會帶來一些好處。 抗抑鬱藥。

幫助我們感到充實和滿足

毫無疑問，蔬菜比甜食更富含營養(yǎng)和飽腹感。

因為它們富含纖維、增強能量的維生素和礦物質(zhì)，所以將它們添加到您的早晨例程中是有意義的，可以讓您感到飽足和滿足，從而減少您對含糖蛋糕的渴望。

建議添加 菠菜 加入您的早餐，因為它富含維生素、礦物質(zhì)和纖維，而且?guī)缀跞魏卧绮投己苋菀准尤?，例如早上的煎蛋捲和漿果奶昔。 維生素和礦物質(zhì)可以幫助為您的身體提供最佳功能所需的必需營養(yǎng)素，而纖維可以幫助您全天感到飽腹。

此外，大多數(shù)早餐選擇中的主要成分水果和蔬菜往往含有 低熱量密度. 這意味著它們在胃中吸收的體積所提供的卡路里很少，這可以進一步有助於減輕體重。

早餐如何多吃蔬菜？

與其徹底改變你的早餐，不如將苦味蔬菜與典型的早餐主食搭配，比如羽衣甘藍炒雞蛋或檸檬芝麻菜沙拉配煮雞蛋和吐司。 試著在你的早餐中加入蔬菜，看看它會給你帶來什麼感覺。 如果你仍然想吃蘋果餡餅，把它切成兩半，然後在旁邊放上一盤蔬菜。

此外，早餐沙拉易於製作、攜帶方便且用途廣泛。 這裡有一些想法：