晚餐補蛋白黃金期！中老年多吃這4樣，低脂高蛋白，增強免疫又助眠

晚上這頓飯對咱們中老年人特別重要，尤其是補充蛋白質(zhì)的黃金時間。白天忙活一天，身體到了晚上需要修復細胞、養(yǎng)護器官，這時候吃對東西特別關鍵。今天給大家推薦四道簡單好做的高蛋白晚餐，低脂肪好消化，還能幫咱們增強抵抗力、改善睡眠質(zhì)量。

一、三文魚豆腐煲材料：三文魚200克、嫩豆腐1塊、雞蛋1個、裙帶菜1小把、生姜3片做法：

小提醒：?三文魚別煮太久，肉容易老?豆腐選嫩的口感更好?湯不夠咸可以加點生抽

養(yǎng)生好處：三文魚含的Omega-3對心腦血管特別好，能降血脂。豆腐里的植物蛋白好吸收，晚上吃不會給腸胃添負擔。這道菜里的鈣含量也高，對預防骨質(zhì)疏松有幫助。天冷的時候喝碗熱乎的，全身都暖和。

二、雞絲拌雜糧飯材料：雞胸肉1塊、三色藜麥半碗、黃瓜半根、胡蘿卜半根、芝麻醬2勺做法：

小提醒：?煮雞胸肉時水里放點花椒更香?藜麥要煮到冒出小白芽?拌的時候戴手套抓勻更入味

養(yǎng)生好處：雞胸肉是典型的低脂高蛋白，配上雜糧飯升糖慢，特別適合血糖高的朋友。藜麥含的膳食纖維能促進腸道蠕動，晚上吃第二天排便更順暢。芝麻醬里的不飽和脂肪酸對皮膚好，天干的時候多吃能防皮膚瘙癢。

三、西蘭花蝦仁蒸蛋材料：雞蛋3個、鮮蝦10只、西蘭花半顆、溫水200毫升做法：

小提醒：?蛋液和水的比例1:1.5最嫩?保鮮膜用耐高溫的?蒸好淋點蒸魚豉油更鮮

養(yǎng)生好處：這道菜蛋白質(zhì)含量特別高，雞蛋和蝦仁都是優(yōu)質(zhì)蛋白。蒸的做法不上火，晚上吃容易消化。西蘭花里的維生素C能提高免疫力，天氣變化大的時候多吃能防感冒。蒸出來的湯汁別倒掉，里面都是營養(yǎng)精華。

四、南瓜藜麥粥材料：貝貝南瓜半個、藜麥半杯、小米半杯、枸杞20粒做法：

小提醒：?南瓜選老點的更甜?水多放點粥更稠?糖尿病人可以不放枸杞

養(yǎng)生好處：南瓜里的果膠能保護胃黏膜，晚上喝粥暖胃助眠。藜麥和小米的組合補充多種氨基酸，比單吃白粥有營養(yǎng)。這道粥膳食纖維豐富，能改善中老年人常見的便秘問題。秋冬季節(jié)當晚飯吃，還能潤燥止咳。

注意事項：

這些菜譜食材普通菜場都能買到，做起來也不費事。關鍵是要長期堅持，把補充優(yōu)質(zhì)蛋白變成日常習慣。晚上吃得好，夜里身體修復得更充分，第二天起來精神頭足，走路腿腳都有勁。

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