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蛋白質(zhì)補充全攻略：時間、種類、量，一篇講透

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年07月03日 09:48

健身圈流傳著這樣一句話：“三分練，七分吃”，而在這 “七分吃” 里，蛋白質(zhì)的補充絕對是重中之重！無論是增肌、減脂還是維持身體正常運轉(zhuǎn)，蛋白質(zhì)都起著無可替代的作用。但你真的補對了嗎？蛋白質(zhì)補充的時間、種類、量都大有講究，今天咱們就來掰開揉碎了，好好嘮一嘮！

一、蛋白質(zhì)補充的黃金時間

訓(xùn)練前后 30 分鐘：增肌的 “窗口期”

很多人不知道，訓(xùn)練過程中，肌肉纖維會產(chǎn)生細微損傷，此時身體對蛋白質(zhì)的吸收和利用效率極高。訓(xùn)練前后 30 分鐘補充蛋白質(zhì)，就像是給 “饑餓” 的肌肉及時送上 “救命糧”，能快速修復(fù)受損肌纖維，促進肌肉合成。比如，在訓(xùn)練前喝一杯乳清蛋白粉沖調(diào)的飲品，能為訓(xùn)練提供能量；訓(xùn)練后再來一杯，加速肌肉恢復(fù)和生長。研究表明，抓住這個窗口期補充蛋白質(zhì)，增肌效果能提升 20% - 30%！

早餐時間：開啟代謝 “開關(guān)”

經(jīng)過一夜的睡眠，身體處于空腹狀態(tài)，急需補充營養(yǎng)。早餐攝入充足的蛋白質(zhì)，能有效提高新陳代謝，讓身體從 “節(jié)能模式” 切換到 “高效運轉(zhuǎn)模式”。像雞蛋、牛奶、希臘酸奶都是不錯的選擇。每天早餐吃 2 - 3 個雞蛋，搭配一杯牛奶，既能補充蛋白質(zhì)，又能提供飽腹感，避免上午因饑餓過度進食。

睡前：持續(xù)供能的 “小夜燈”

在睡眠過程中，身體的肌肉也在進行修復(fù)和生長，此時補充緩慢吸收的蛋白質(zhì)非常關(guān)鍵。酪蛋白粉就是很好的選擇，它在體內(nèi)消化吸收速度較慢，能在長達 6 - 8 小時的睡眠過程中，持續(xù)為肌肉提供氨基酸，防止肌肉分解。睡前喝一杯酪蛋白粉，第二天醒來，你會感覺肌肉恢復(fù)得更好，訓(xùn)練狀態(tài)也更棒！

二、蛋白質(zhì)的種類大比拼

乳清蛋白：增肌 “主力軍”

乳清蛋白源自牛奶，含有豐富的必需氨基酸，且配比合理，極易被人體吸收，被稱為 “黃金蛋白”。它分為濃縮乳清蛋白、分離乳清蛋白和水解乳清蛋白。濃縮乳清蛋白性價比高，適合大多數(shù)健身人群；分離乳清蛋白脂肪和乳糖含量更低，適合乳糖不耐受或追求低脂飲食的人；水解乳清蛋白吸收速度最快，價格也相對較高，適合訓(xùn)練強度極大或術(shù)后康復(fù)人群。比如健身新手，每天訓(xùn)練后補充 20 - 30 克濃縮乳清蛋白，就能滿足肌肉修復(fù)和生長需求。

酪蛋白：緩釋 “充電寶”

正如前面提到的，酪蛋白是一種慢速消化蛋白。它在人體胃內(nèi)會形成凝乳，緩慢釋放氨基酸，持續(xù)為肌肉提供營養(yǎng)。除了睡前補充，在兩餐之間或不方便進食正餐時，也可以喝一杯酪蛋白粉，避免肌肉因饑餓而流失。

植物蛋白：素食者的 “救星”

對于素食健身愛好者來說，大豆蛋白是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源。它富含多種必需氨基酸，雖然蛋氨酸含量略低，但可以通過與谷物搭配食用（如豆?jié){配饅頭），實現(xiàn)氨基酸互補，提高營養(yǎng)價值。此外，豌豆蛋白、糙米蛋白也是不錯的選擇，它們不含膽固醇和乳糖，適合對乳制品過敏或追求健康飲食的人群。

肉類蛋白：天然 “能量包”

雞肉、牛肉、魚肉等肉類是我們?nèi)粘ｏ嬍持械鞍踪|(zhì)的重要來源。雞胸肉低脂高蛋白，每 100 克含有約 23 克蛋白質(zhì)，是減脂人群的最愛；牛肉富含鐵和鋅，不僅能補充蛋白質(zhì)，還能增強免疫力；魚肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白和不飽和脂肪酸，對心血管健康有益，像三文魚、鱈魚都是很好的選擇。建議每天攝入 1 - 2 掌心大小的肉類，保證蛋白質(zhì)攝入的同時，獲取其他營養(yǎng)物質(zhì)。

三、蛋白質(zhì)補充的正確 “劑量”

蛋白質(zhì)并非補得越多越好，過量攝入不僅會增加腎臟負擔，還可能轉(zhuǎn)化為脂肪儲存起來。一般來說：

普通健身愛好者：每公斤體重每天需要補充 1.2 - 1.5 克蛋白質(zhì)。比如一個 70 公斤的人，每天需要攝入 84 - 105 克蛋白質(zhì)。

增肌人群：每公斤體重每天需要補充 1.6 - 2.2 克蛋白質(zhì)。高強度訓(xùn)練期間，身體對蛋白質(zhì)需求更大，及時足量補充，才能滿足肌肉生長需要。

減脂人群：每公斤體重每天需要補充 1.5 - 2.0 克蛋白質(zhì)。在控制熱量攝入的同時，保證蛋白質(zhì)充足，避免肌肉流失，維持基礎(chǔ)代謝。

在計算蛋白質(zhì)攝入量時，要把食物中的蛋白質(zhì)都算上。除了蛋白粉、肉類，豆類、蛋類、奶制品等都是蛋白質(zhì)的良好來源。比如一杯 200 毫升的牛奶約含 6 克蛋白質(zhì)，一個雞蛋約含 7 克蛋白質(zhì)，100 克豆腐約含 8 克蛋白質(zhì)。通過合理搭配飲食，就能輕松達到蛋白質(zhì)攝入量要求。