焦慮癥的自我治療 4種方法幫你治療
焦慮癥是現(xiàn)在常見的的疾病,也是神經(jīng)癥這一大類疾病中最常見的一種,其主要特征表現(xiàn)在情感的體驗(yàn)方面。焦慮癥可變現(xiàn)為無(wú)明確客觀對(duì)象的緊張擔(dān)心。那么,焦慮癥的自我治療有哪些呢?焦慮癥的癥狀是什么?一起來(lái)了解一下吧。
焦慮癥的自我治療
1、積極的自我暗示
法國(guó)大作家大仲馬說(shuō)過(guò):“人生是一串由無(wú)數(shù)的煩惱組成的念珠,達(dá)觀的人總是笑著念完這串念珠”,當(dāng)自己有焦慮情緒時(shí),給自己以強(qiáng)有力的自我暗示,如“我能行”、“我一定能夠成功”、“我看好我自己”等。積極地自我暗示,可以增加自信,克服焦慮。
2、適量的運(yùn)動(dòng)
研究表明,運(yùn)動(dòng)可以消除一些導(dǎo)致焦慮的化學(xué)物質(zhì),使精神放松,心情愉悅。當(dāng)你感到焦慮時(shí),索性什么都不要去想,去跑跑步、打打球或者游泳等,不僅鍛煉了身體,而且有效的緩解了焦慮的情緒,使你有更充沛的精力去做的事。
3、做最感興趣的事情
人們?cè)谧鲎约焊信d趣事情的時(shí)候,都會(huì)全身心的投入,進(jìn)入一種物我兩忘的境界。因此,當(dāng)你面臨焦慮時(shí),放下手頭的工作,做一些感興趣的事情,如唱歌、聽音樂、看電視、打籃球等等,當(dāng)你做完這些事情的時(shí)候,你的煩惱焦慮早就無(wú)影無(wú)蹤了。
4、情感宣泄
焦慮癥的人自我治療是很重要的。情感宣泄是緩解壓力、保持心理平衡的重要手段。你可以把你的緊張、焦慮講給親人或朋友,讓自己的內(nèi)心得到調(diào)整;或者找一個(gè)適宜的地方,放聲大哭或大笑,以宣泄自己內(nèi)心的憂郁。
焦慮癥的癥狀
1.慢性焦慮(廣泛性焦慮)
(1)情緒癥狀在沒有明顯誘因的情況下,患者經(jīng)常出現(xiàn)與現(xiàn)實(shí)情境不符的過(guò)分擔(dān)心、緊張害怕,這種緊張害怕常常沒有明確的對(duì)象和內(nèi)容?;颊吒杏X自己一直處于一種緊張不安、提心吊膽,恐懼、害怕、憂慮的內(nèi)心體驗(yàn)中。
(2)植物神經(jīng)癥狀頭暈、胸悶、心慌、呼吸急促、口干、尿頻、尿急、出汗、震顫等軀體方面的癥狀。
(3)運(yùn)動(dòng)性不安坐立不安,坐臥不寧,煩躁,很難靜下心來(lái)。
2.急性焦慮發(fā)作(驚恐發(fā)作、驚恐障礙)
(1)瀕死感或失控感在正常的日常生活中,患者幾乎跟正常人一樣。而一旦發(fā)作時(shí)(有的有特定觸發(fā)情境,如封閉空間等),患者突然出現(xiàn)極度恐懼的心理,體驗(yàn)到瀕死感或失控感。
(2)植物神經(jīng)系統(tǒng)癥狀同時(shí)出現(xiàn)如胸悶、心慌、呼吸困難、出汗、全身發(fā)抖等。
(3)一般持續(xù)幾分鐘到數(shù)小時(shí)發(fā)作開始突然,發(fā)作時(shí)意識(shí)清楚。
(4)極易誤診發(fā)作時(shí)患者往往撥打“120”急救電話,去看心內(nèi)科的急診。盡管患者看上去癥狀很重,但是相關(guān)檢查結(jié)果大多正常,因此往往診斷不明確。發(fā)作后患者仍極度恐懼,擔(dān)心自身病情,往往輾轉(zhuǎn)于各大醫(yī)院各個(gè)科室,做各種各樣的檢查,但不能確診。既耽誤了治療也造成了醫(yī)療資源的浪費(fèi)。
3.恐怖癥(包括社交恐怖、場(chǎng)所恐怖、特定的恐怖)
恐怖癥的核心表現(xiàn)和急性焦慮發(fā)作一樣,都是驚恐發(fā)作。不同點(diǎn)在于恐怖癥的焦慮發(fā)作是由某些特定的場(chǎng)所或者情境引起,患者不處于這些特定場(chǎng)所或情境時(shí)不會(huì)引起焦慮。例如害怕社交場(chǎng)合或者人際交往,或者害怕某些特定的環(huán)境:如飛機(jī)、廣場(chǎng)、擁擠的場(chǎng)所??植腊Y的焦慮發(fā)生往往可以預(yù)知,患者多采取回避行為來(lái)避免焦慮發(fā)作。
4.在美國(guó)的精神障礙診斷標(biāo)準(zhǔn)中,焦慮障礙內(nèi)容很廣泛,包括廣泛性焦慮、急性焦慮發(fā)作、恐怖癥、創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙、急性應(yīng)激障礙、強(qiáng)迫障礙。
焦慮癥有效治療方法
焦慮是最常見的一種情緒狀態(tài),比如快考試了,如果你覺得自己沒復(fù)習(xí)好,就會(huì)緊張擔(dān)心,這就是焦慮。這時(shí),通常會(huì)抓緊時(shí)間復(fù)習(xí)應(yīng)考,積極去做能減輕焦慮的事情。這種焦慮是一種保護(hù)性反應(yīng),也稱為生理性焦慮。當(dāng)焦慮的嚴(yán)重程度和客觀事件或處境明顯不符,或者持續(xù)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)時(shí),就變成了病理性焦慮,稱為焦慮癥狀,符合相關(guān)診斷標(biāo)準(zhǔn)的話,就會(huì)診斷為焦慮癥。世界衛(wèi)生組織的研究表明,人群中焦慮癥的終身患病率為13.6%-28.8%,90%的焦慮癥患者在35歲以前發(fā)病,女性往往多于男性。
就焦慮癥的治療而言,除了藥物治療之外,實(shí)踐和研究證明,認(rèn)知行為療法(cbt)是一種能夠有效治愈焦慮障礙的療法,大部分焦慮癥咨客經(jīng)由認(rèn)知行為療法治療,會(huì)得到有效康復(fù)。特別是其中的各種行為放松技巧對(duì)于焦慮癥狀的減輕或治愈,具有十分積極的療效。
那什么是認(rèn)知行為療法呢?這是美國(guó)著名心理學(xué)家貝克創(chuàng)立的,通過(guò)檢驗(yàn)、改善咨客的信念進(jìn)而改善情緒、降低焦慮的心理治療方法。例如當(dāng)一個(gè)人乘坐飛機(jī)前,產(chǎn)生飛機(jī)要失事的信念而焦慮發(fā)生時(shí),這時(shí)檢驗(yàn)這一信念的可信程度,認(rèn)識(shí)到該信念的無(wú)稽,可以在很大程度上緩解焦慮的程度。同時(shí),認(rèn)知行為療法在發(fā)展中也整合了十分有效的放松方法、自信訓(xùn)練、人際管理等行為治療方法。
焦慮障礙的治療大約需要6-12次的療程。每周一次會(huì)面,治療剛開始的1-2周也許需要每周2次的會(huì)面。在開始會(huì)面后,你的認(rèn)知療法治療師每次會(huì)面開始都會(huì)和你商議本次會(huì)面的主題和內(nèi)容,在會(huì)面結(jié)束前也會(huì)征求你對(duì)本次會(huì)面的建議和意見以便作出治療的調(diào)整。
在認(rèn)知行為療法的過(guò)程中,除了緩解你的焦慮,治愈你的焦慮,同時(shí)至關(guān)重要的是:你要學(xué)會(huì)成為你自己的治療師。這要求你每天拿出10-60分鐘的時(shí)間完成認(rèn)知療法的治療作業(yè),正如只有保持長(zhǎng)期體育鍛煉才能保持充沛的體能一樣,你也需要不斷的練習(xí)在認(rèn)知治療中學(xué)到的技能才能保持心理健康的狀態(tài)。
治療的效果因?yàn)樽煽偷膫€(gè)體差異,會(huì)或快或慢,這是需要你有準(zhǔn)備的。往往一、二次的心理治療就治愈的期望往往會(huì)影響你的實(shí)際治療,所以能夠更實(shí)際的認(rèn)識(shí)心理治療,會(huì)對(duì)你的治療事半功倍的效果。
焦慮癥吃什么食物
相對(duì)于藥物療法,焦慮癥的食療不會(huì)存在副作用問(wèn)題,所以特別受到患者和家屬們的推崇。
通過(guò)飲食控制可以抑制焦慮情緒的產(chǎn)生和軀體上的不適。
魚油中的W-3脂肪酸,與常用的抗抑郁藥有類似作用,即阻斷神經(jīng)傳導(dǎo)路徑,增加血清素的分泌量。
香蕉含有一種稱為生物堿的物質(zhì),生物堿可以振奮精神和提高信心,而且香蕉是色胺素和維生素B6的一大來(lái)源,這些都可以幫助大腦制造對(duì)人體有益的血清素。
葡萄柚有強(qiáng)烈的香味,可以凈化繁雜思緒,也可以提神,此外,葡萄柚里高量的維生素C,不僅可以維持紅血球的濃度,使身體有抵抗力,而且維生素也可以抗壓。最重要的是,在制造多巴胺、正腎上腺素時(shí),維生素C是重要成分之一。
碳水化合物可以幫助血清素增加。而吃復(fù)合性的碳水化合物,如:全麥面包、蘇打餅干,雖然效果慢一點(diǎn),但更合乎健康原則。更令人欣喜的是,近來(lái)發(fā)現(xiàn)微量礦物質(zhì)硒能振奮情緒,全谷類也富含硒。
結(jié)語(yǔ):患有焦慮癥的人運(yùn)動(dòng)是不錯(cuò)的選擇。運(yùn)動(dòng)可以消除一些導(dǎo)致焦慮的化學(xué)物質(zhì),使精神放松,心情愉悅。當(dāng)你感到焦慮時(shí),索性什么都不要去想,去跑跑步、打打球或者游泳等,不僅鍛煉了身體,而且有效的緩解了焦慮的情緒,使你有更充沛的精力去做的事。
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