來源：CCTV生活圈

補鈣、助消化

經常喝可以補充營養(yǎng)

關于吃酸奶的好處

大家都耳熟能詳

有網友求助說

聽說長期飲用酸奶

可以降低患近端結腸癌的風險

這是真的嗎？

還有研究發(fā)現

酸奶居然能降低衰老加速的風險

還能保護肝臟

減輕脂肪肝

不過這些的前提是

要買到真正的好酸奶

喝酸奶或能降低腸癌風險

研究表明，長期飲用酸奶人群的腸道黏膜屏障更為堅固，這可能是降低近端結腸癌風險的關鍵機制。酸奶中的益生菌可能通過改善腸道微生態(tài)環(huán)境，增強黏膜屏障功能，從而發(fā)揮保護作用。

結腸可分為近端結腸（升結腸、橫結腸）和遠端結腸（降結腸、乙狀結腸）。近端結腸位于身體右側，靠近小腸；遠端結腸位于左側，更靠近直腸。兩者在腫瘤發(fā)生機制上存在差異。

2025年1月，牛津大學研究人員在《自然·通訊》期刊發(fā)表的一項涉及54萬人的研究發(fā)現：酒精、鈣的攝入量與結直腸癌風險的關聯最強。每天每攝入20克酒精，結直腸癌風險增加15%。每天每攝入300毫克鈣（約1杯酸奶、牛奶），結直腸癌風險降低17%。

小貼士：多項有關酸奶與癌癥風險的研究結果顯示，吃發(fā)酵乳制品有利于降低總的患癌風險，其中喝酸奶的效果最好。原因在于，酸奶所含的益生菌、酪酸和共軛亞油酸等物質都具有防癌作用。不過前提是要保證你選用的是合格的酸奶，含有這些成分。

別低估酸奶的好處

調節(jié)肝臟糖代謝

權威雜志《自然·通訊》上一項研究發(fā)現酸奶的新功效：減輕脂肪肝。

研究團隊發(fā)現：在肥胖相關2型糖尿病小鼠的高脂高糖飲食中添加酸奶，有助于維持小鼠全身血糖動態(tài)平衡，并防止肝臟胰島素抵抗和脂肪變性。

除了調節(jié)肝臟糖代謝，酸奶還能降低肝臟相對重量和甘油三酯水平，并減輕肝臟脂肪變性程度和纖維化。這些研究結果表明，酸奶攝入能保護肝臟健康。

降低衰老風險

2024年12月11日，遼寧中醫(yī)藥大學的研究人員在《營養(yǎng)學前沿》上發(fā)表了一篇研究論文。

研究顯示：常喝酸奶或許能為我們帶來意想不到的壽命延長。與那些從不喝酸奶的人相比，經常喝酸奶的人衰老加速的風險竟然降低了46%！

此外，酸奶消費頻率與降低肥胖風險有關。

研究人員指出，這是第一項探索酸奶消費與加速衰老之間關系的研究，表明適當的酸奶攝入頻率可能有助于延緩衰老。

對于其中的潛在機制，研究指出，益生菌很可能是一個關鍵因素，酸奶可能通過增加腸道中有益細菌的數量來增強腸道屏障功能。此外，益生菌還可以調節(jié)免疫反應，并對代謝和神經系統(tǒng)疾病等全身性疾病產生治療作用。

降體脂、瘦肚子

真人實驗發(fā)現：每天220g酸奶，降體脂瘦肚子。

一項隨機對照研究發(fā)現，與喝牛奶的人相比，酸奶組受試者的身體脂肪減少2.26公斤，腰圍減小1.85厘米！

預防骨質疏松，鈣的吸收率更高

酸奶中鈣的吸收率比牛奶中的只高不低，因為乳酸能促進鈣等多種礦物質吸收，另外，酸奶中還有蛋白質分解產生的CPP等肽類物質，也可促進鈣吸收。產品中鈣含量高低與原料奶的質量和含量有關。發(fā)酵乳和酸乳原料簡單，鈣含量相對比較穩(wěn)定，也比較高。

促消化

酸奶中的蛋白質更易吸收，其中的乳酸還能抑制有害微生物的繁殖，促進胃腸蠕動和消化液分泌，提高多種礦物質的吸收率，適合消化不良時飲用。

調節(jié)情緒

腸道健康也會影響情緒，常喝酸奶可以減少與情緒和疼痛感有關的大腦區(qū)域活動。

減輕抗生素副作用

服用抗生素會引起腸道菌群紊亂，經常飲用酸奶有助調整菌群平衡。停用抗生素后飲用一段時間酸奶，可以減輕藥物副作用。

5個指標買到適合自己的好酸奶

重點：建議購買蛋白質高、脂肪不高、碳水化合物不高的酸奶。

看是否含有“活菌”

酸奶是經過乳酸菌發(fā)酵的乳制品，根據是否經過巴氏殺菌熱處理，可以把酸奶分為低溫活菌酸奶和常溫殺菌型酸奶。

兩者最大的區(qū)別在于是否含有“活的乳酸菌”，其余營養(yǎng)成分差別不大。如果喝酸奶是為了獲得乳酸菌的益處，建議選擇低溫含有活菌的酸奶。

如果不需要活菌，則常溫酸奶更有優(yōu)勢。更適合不方便冷藏、需要長時間放置的人，比如學生或者外出旅游者。

看“益生菌”

單純想要營養(yǎng)價值，任何一種酸奶都可以；如果想調節(jié)身體，發(fā)揮一些益生菌的作用，選擇益生菌酸奶即可。

看“蛋白質含量”

大于2.3克/100克

通常酸奶的蛋白質含量≥2.3%，且質地比較黏稠。而蛋白質含量標注≥1%，且呈液體狀的，那大多只是乳酸飲料而已。注意：不推薦以復原乳為原料的酸奶。

看“碳水化合物含量”

低于12克/100克

一般情況下，每100克無糖酸奶含有4～6克碳水化合物，這是天然存在于牛奶里的乳糖。

總碳水化合物–乳糖=添加糖含量，例如，營養(yǎng)成分表中標注含12%碳水化合物的酸奶，添加糖實際上在7%左右。

如果對含糖量比較在意，慎選配料表中標有含白砂糖等的產品。

看有沒有“味”字

“草莓風味”酸奶是通過添加食用香精、色素等添加劑而獲得草莓口感，不含草莓。

“草莓果粒”酸奶，即使含有真正的草莓果粒或果醬，也可能存在糖含量過高的問題。

更何況市面上很多所謂的果粒酸奶，添加的其實是含有大量糖的果醬。另外，果粒酸奶一般包裝較大，很容易喝多，導致熱量超標。

最好買原味酸奶，回家切點水果自己調一下味。

喝酸奶時間表

《中國居民膳食指南（2022）》推薦，成人每天的液態(tài)奶攝入量至少要達到300g。

平時有喝牛奶的習慣，可以用酸奶等量替換牛奶，也就是220g酸奶+80g牛奶，結合自己的接受度來靈活調整。

睡前喝：補鈣、助眠

夜間人體不能從食物中補充鈣，所以血鈣濃度會下降，喝酸奶可減少身體動用骨骼中的鈣。同時，鈣能夠幫助我們調節(jié)神經系統(tǒng)，在睡前使人的神經放松下來，更好進入睡眠狀態(tài)。

清晨喝：補充益生菌

空腹時胃酸分泌少，這時胃中的酸度不高，所以酸奶中的益生菌通過胃到達腸道的概率隨之增大。早晨是一天中基礎胃酸分泌最少的時候。

餐前喝：減肥

餐前半小時喝酸奶可減輕饑餓感，減少熱量攝入。

運動后喝：增肌

如想達到增肌效果，運動后喝更有效。因為這時酸奶中的糖會刺激胰島素分泌量增加，從而促進蛋白質合成肌肉。

注意：胃酸分泌過多、胃炎、胃潰瘍者，不要空腹喝酸奶。

酸奶和有些藥物是“對頭”，若一起服用，有可能降低藥效或引起不良反應，比如補鐵藥，因為一下子攝入過多的鈣會妨礙鐵吸收。

但這不意味著補鐵的日子里不能喝酸奶，只要時間隔開就可以了。比如早上吃了補鐵藥，中午再喝酸奶。

如果以控制體重為目標，不管酸奶吃多少、什么時間吃，都要計入一日的總的食物攝入熱量。

酸奶食用指南

1.好處：降低腸癌風險、延緩衰老、減輕脂肪肝、預防骨質疏松、促消化、緩解腹瀉、調節(jié)情緒、減輕抗生素副作用。

2.喝酸奶的最佳時間：

3.挑選：蛋白質含量大于2.3克/100克，碳水化合物含量低于12克/100克。

4.如果為了獲得乳酸菌的益處，建議選擇低溫含有活菌的酸奶。

5.注意：胃酸分泌過多、胃炎、胃潰瘍者，不要空腹喝酸奶。

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