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步減脂攻略指南！遇見最美的自己！

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月30日 16:03

有氧消耗熱量，無氧增加靜態(tài)新陳代謝?！拔乙獪p肥，但是不知從何開始，那就跑步吧！”或許這是很多跑友開始跑步的原動(dòng)力。所謂減肥，就是甩去身體多余的贅肉，而贅肉就是我們熟知的脂肪，跑步減肥應(yīng)該稱之為減脂更準(zhǔn)確。

談?wù)撆懿饺绾螠p脂之前，首先先糾正一個(gè)觀念：減脂≠減重，減少的是脂肪，而不是肌肉！

如何才算燃脂？

只要跑步就算燃脂？答案是NO！很多初跑者一直在這樣的誤導(dǎo)下開始訓(xùn)練，換來的是一句“我一直跑步，怎么還是這么胖？”運(yùn)動(dòng)量越高，燃脂就越高，減脂就越快。聽起來很簡單，事實(shí)上，跑步開始時(shí)，消耗的并不是脂肪，而是體內(nèi)的糖原，只有當(dāng)所有糖原消耗殆盡，接下去才是真正的燃脂。

別以為你在跑步機(jī)上走走跑跑就能減脂了，那消耗的可能只是你剛吃下去的食物。每個(gè)人根據(jù)不同的體質(zhì)以及食物的攝入量，燃脂開始的時(shí)間不同，通常來說至少30-40分鐘。

編輯貼士：

跑步過程中，盡可能讓自己保持不間斷，即使原地慢跑也不要停下來。

建議晨跑，清晨體內(nèi)的糖原是一天中最低的，或者在大量無氧運(yùn)動(dòng)之后，減脂效率更高

跑步之前請(qǐng)充分熱身，尤其小腿是腳踝，減少酸疼，防止肌肉受傷

PS：專業(yè)運(yùn)動(dòng)員或資深跑者，燃脂的時(shí)間會(huì)適當(dāng)縮短。這里說時(shí)間，是指30分鐘以后的運(yùn)動(dòng)才算是真正的有效燃脂。

心率不夠燃脂事倍功半

談到跑步燃脂，很多人都有這樣的困惑：該跑多少速度？該跑多久？其實(shí)最有效的減脂和這些無關(guān)，心率才是最直接的體現(xiàn)。跑得越快（心率越高），跑的時(shí)間越長，消耗的熱量就越多。判斷你消耗多少熱量唯一的兩個(gè)變量就是心率和時(shí)間。

速度太快，持久力大幅降低，速度太慢，心率達(dá)不到燃脂的高度，所以保持適當(dāng)?shù)男穆什攀侨贾耐醯馈＝?jīng)過許多的計(jì)算和驗(yàn)證，如果想要達(dá)到最佳的減脂效果，運(yùn)動(dòng)時(shí)的平均心率至少達(dá)到個(gè)人最大心率的70%，如果能達(dá)到75%-80%（所謂的最高有氧運(yùn)動(dòng)區(qū)）那就最好，這樣持續(xù)跑步30分鐘，之后的時(shí)間就是燃脂時(shí)間，持續(xù)的時(shí)間和你所燃燒的脂肪是成正比的。

如何尋找最高有氧區(qū)心率？

如果你有跑步用的GPS手表和心率帶，那很簡單，跑步時(shí)佩戴就能簡單看到自己的最大心率，之后就只要每次將心率控制在MAX心率的80%即可，這是最方便的方法。

如果你不喜歡每次跑步帶著心率帶，我們也可以自己測(cè)量尋找最高有氧區(qū)心率。我們需要靜態(tài)心率和最大心率兩個(gè)數(shù)值來判定。

首先我們測(cè)出自己的靜態(tài)心率，所謂靜態(tài)心率就是清晨醒來，不做任何動(dòng)作，勻速緩慢呼吸情況下的心率，這個(gè)用手機(jī)軟件就能測(cè)量。

其次就是最大心率。最常見的計(jì)算方式是MAX心率=220-年齡（假設(shè)設(shè)定為A），但有人說這樣的計(jì)算方式不準(zhǔn)確。

戴上心率帶開始跑步，由慢到快，速度逐漸遞增，觀察心率的變化，直到感覺身體支撐不了為止，記錄下當(dāng)時(shí)的心率（假設(shè)設(shè)定為B）。

最后我們佩戴心率帶盡全力加速跑，沖刺到身體完全跑不動(dòng)記下心率（假設(shè)設(shè)定為C），A,B,C當(dāng)中數(shù)值最大的那個(gè)就是你的最大心率。

最高有氧區(qū)心率X=（Max心率 - 靜態(tài)心率）x 0.85 )+ 靜態(tài)心率

上面計(jì)算的是最大值，我們?cè)儆?jì)算另一個(gè)數(shù)值：Y=（Max心率 - 靜態(tài)心率）x 0.65 ) + 靜態(tài)心率

綜上所述，你的最佳有效減脂心率就是X和Y之間，這意味著當(dāng)你以有效減脂心率堅(jiān)持跑步30分鐘后就開始燃脂了。

你可以在跑步機(jī)上找到這個(gè)心率的配速，幾次之后當(dāng)你習(xí)慣這個(gè)心率后，你就可以不佩戴心率帶路跑了，只要享受跑步的樂趣即可，因?yàn)闇p脂是自然而然的事情。

編輯貼士：

切勿過度訓(xùn)練！整個(gè)過程需循序漸進(jìn)，期初可以一周3天逐漸增加到一周5天，時(shí)間也逐漸遞增，從30分鐘到35分鐘，再到45分鐘，然后更久。

只要保持心率，可以用其他運(yùn)動(dòng)來進(jìn)行交叉訓(xùn)練，例如自行車、競走等。

PS：通常來說，減脂區(qū)間心率的最低值一般人都能輕松達(dá)到，讓你流汗但不會(huì)感覺難受，而心率區(qū)間的最高值對(duì)于剛剛跑步的新手來說有點(diǎn)難度。

遠(yuǎn)離減脂幾大誤區(qū)

NO.1 單一重復(fù)運(yùn)動(dòng)

有很多跑友會(huì)說，我跑步的時(shí)間也到了，心率也到了，為什么到了只有剛開始有效果？跑步時(shí)一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)（沖刺跑例外），想要持續(xù)減脂，光靠有氧是不夠的，還要配上器械的無氧運(yùn)動(dòng)。

剛開始當(dāng)你的心率達(dá)到減脂區(qū)間，突然的改變會(huì)讓你的效果非常明顯，但當(dāng)你度過剛開始的新鮮期，當(dāng)你的身體已經(jīng)適應(yīng)了反復(fù)做同一個(gè)動(dòng)作，新陳代謝與反應(yīng)也會(huì)適應(yīng)，消耗的熱量會(huì)減少，使你無法達(dá)成長期的減肥計(jì)劃。

所以建議跑步和器械同時(shí)交叉訓(xùn)練，無氧運(yùn)動(dòng)可以為你帶來更多的遲燃效果，而有氧運(yùn)動(dòng)則更側(cè)重于直接消耗脂肪。

NO.2 訓(xùn)練強(qiáng)度過大

沒有一口吃胖的胖子，也沒有一天瘦下來的瘦子。減脂不是一天兩天的事，是一個(gè)長期的鍛煉達(dá)到的效果。如果每天有氧運(yùn)動(dòng)過度，但飲食卻無法保證正常所需的營養(yǎng)，新陳代謝急劇下降，身體本能將盡可能地降低能量的消耗。

建議制定合理地訓(xùn)練計(jì)劃，由易到難，循序漸進(jìn)，不要大幅度增加訓(xùn)練強(qiáng)度和頻率。

NO.3 高心率無持續(xù)性

上面提到了想要減脂，心率很重要，但這不是說心率越高，減脂效果越好。因?yàn)檫^高的心率會(huì)讓你失去運(yùn)動(dòng)的持續(xù)性。建議在心率區(qū)間內(nèi)高心率和低心率交替進(jìn)行。

換句話說，我們需要在高心率和低心率之間尋找一個(gè)平衡點(diǎn)，然后兩者交替進(jìn)行，這樣效果更佳。

減脂期究竟吃什么？

如果你認(rèn)為減脂就是什么都不吃，那你就OUT了。“三分練，七分吃”相信這句話很多人都聽過，不論是增肌還是減脂，吃都是無法忽視的一個(gè)重點(diǎn)。

但不是讓你隨便吃，而是有選擇性地吃，有人說：飲食控制好，減脂你就成功了一半。這句話一點(diǎn)都不假！

No.1 營養(yǎng)元素?cái)z入要全面、均衡

想要減脂達(dá)到最大的效果，每天碳水化合物、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)元素一個(gè)都不能少。建議攝入各種優(yōu)質(zhì)食物，比如禽類，牛肉，豬肉，魚肉，谷物，豆類，堅(jiān)果，水果和蔬菜，多吃可食用纖維（豆類含量最多）。科學(xué)的飲食控制非常重要！

No.2 選擇天然食物，多喝水

早餐要保證碳水化合物和蛋白質(zhì)的充足，保證一天能量的開始。可以在訓(xùn)練前1個(gè)小時(shí)內(nèi)攝入一些快速吸收的營養(yǎng)物質(zhì)，比如香蕉+雞蛋白，訓(xùn)練結(jié)束后也是一樣。訓(xùn)練結(jié)束后的晚餐可以稍微豐富一點(diǎn)，幫助肌肉恢復(fù)能量。

No.3 少食多餐，切勿暴飲暴食

減脂期間，正確的飲食方法應(yīng)該是少食多餐，通常來說一天正常三餐之外可以額外加兩餐，分別在早晨10點(diǎn)和下午3點(diǎn)左右。這樣更有利于你身體的吸收和消化，切勿暴飲暴食。因?yàn)檫@樣不僅將破壞你的腸胃系統(tǒng)，也會(huì)讓你體內(nèi)的脂肪急速堆積，那你就白練了。

編后語：

跑步是一項(xiàng)無門檻的運(yùn)動(dòng)，不受到時(shí)間、地點(diǎn)的約束，只要一雙鞋就能開始跑步了。

有人跑步為了完成馬拉松，有人希望追求速度、突破自我極限，也有人就單純希望減脂重塑妖嬈身材，無論哪種目的，希望大家都能將跑步融入生活的一部分，享受其中的樂趣，如此，你必受益匪淺！

來源：網(wǎng)易體育

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