“家人們，國(guó)家喊你減肥了！”這段時(shí)間，“減肥”“國(guó)家版減肥指南”相關(guān)話(huà)題頻頻上榜熱搜。國(guó)家衛(wèi)生健康委面向公眾發(fā)布的《體重管理指導(dǎo)原則（2024 年版）》指出，有研究預(yù)測(cè)，如果得不到有效遏制，2030 年我國(guó)成人超重肥胖率將達(dá)到 70.5%，兒童超重肥胖率將達(dá)到 31.8%?！皣?guó)家喊你減肥”不僅是個(gè)人日常生活的小事，更是一件值得全社會(huì)重視的“民生大事”。不少網(wǎng)友表示：“這個(gè)國(guó)家大項(xiàng)目，必須得參加！”
什么樣的胖才是真的超重肥胖？
南京市婦幼保健院營(yíng)養(yǎng)科主任戴永梅解釋?zhuān)睾头逝质芏喾N因素的影響，其中包括了遺傳、飲食、身體活動(dòng)水平、生活習(xí)慣以及社會(huì)環(huán)境的改變等。想要知道自己到底是胖還是不胖，可以參考身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）。體質(zhì)指數(shù)是用體重公斤數(shù)除以身高米數(shù)平方得出的數(shù)字，是目前國(guó)際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。
·BMI=體重（kg）/身高（m）2
我國(guó)健康成年人的BMI正常范圍在18.5至24之間，BMI在24至28之間被定義為超重，達(dá)到或超過(guò)28就是肥胖。其中，又根據(jù) BMI 可分為輕度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及極重度肥胖。戴永梅強(qiáng)調(diào)，BMI在正常范圍不代表沒(méi)有健康風(fēng)險(xiǎn)。如果脂肪集中在腰腹部的話(huà)，要判斷是否有中心性肥胖。
腰圍是判斷是否有中心性肥胖的標(biāo)準(zhǔn)，腰圍≥90cm（男性）和≥85cm（女性）即可診斷為中心性肥胖。腰圍／臀圍比（whr）是另一個(gè)反映中心性肥胖的指標(biāo)，當(dāng)whr≥0.90（男性）和≥0.85（女性）時(shí)，也可認(rèn)為有中心性肥胖，一樣需要進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)干預(yù)。
科學(xué)減重怎么吃？
戴永梅介紹，此版指南建議三大宏量營(yíng)養(yǎng)素的供能比分別為脂肪20%-30%，蛋白質(zhì)15%-20%，碳水化合物50%-60%，推薦早中晚三餐供能比為3:4:3。對(duì)于減重人群來(lái)說(shuō)：
01
鼓勵(lì)主食以全谷物為主，適當(dāng)增加粗糧并減少精白米面攝入。
02
保障足量的新鮮蔬果攝入，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入。
03
優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚(yú)蝦等。
04
優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類(lèi)。
減重期間，以下這幾類(lèi)盡量少吃或不吃：
1
應(yīng)少吃油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g 以上能量的食物）。
2
飲食要清淡，每天食鹽攝入量不超過(guò)5g，烹調(diào)油不超過(guò)20-25g，添加糖的攝入量最好控制在25g以下。
3
應(yīng)嚴(yán)格限制飲酒。每克酒精可產(chǎn)生約 7kcal 能量，遠(yuǎn)高于同質(zhì)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)產(chǎn)生的能量值。
具體三餐該怎么吃？
指南手把手教你科學(xué)減肥
為了讓大家更加科學(xué)管理體重，此次《體重管理指導(dǎo)原則（2024 年版）》還根據(jù)不同地方飲食習(xí)慣、風(fēng)味，設(shè)計(jì)了東北、華北、西北、華中、華東、華南、西南七大地區(qū)減肥食譜。戴永梅表示，這份食譜細(xì)化到了全國(guó)各地區(qū)的春夏秋冬，并貼心地備注上了食譜的“總能量”。對(duì)于我們江蘇的小伙伴而言，華東大部分地區(qū)主食以大米為主，有較豐富的湖鮮、河鮮等水產(chǎn)品，口味偏清淡，具有東方健康膳食模式的特點(diǎn)。食譜遵循成人肥胖患者食養(yǎng)原則，合理搭配特色食材，尊重本地區(qū)傳統(tǒng)飲食文化，保留特色飲食，并控制油、鹽糖使用量。
戴永梅提醒，科學(xué)減重除了知道吃什么，還要注意進(jìn)餐宜細(xì)嚼慢咽，定時(shí)定量規(guī)律進(jìn)餐，同時(shí)要注意進(jìn)餐順序。另外，睡眠和運(yùn)動(dòng)也非常重要，都說(shuō)減肥要“管住嘴，邁開(kāi)腿”，對(duì)減重而言，運(yùn)動(dòng)是永恒的主題。不愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人，會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率下降。記得在運(yùn)動(dòng)之前要適當(dāng)拉伸，防止拉傷。
來(lái)源：紫牛新聞、健康中國(guó)返回搜狐，查看更多
