俗話說，每逢佳節(jié)胖三斤。春節(jié)假期闔家團(tuán)圓，美食的誘惑下身心難免放縱，在歡樂過后，體重秤上的數(shù)字讓人咋舌，身體也覺得沒有過去輕便了。專家建議，科學(xué)運(yùn)動是節(jié)后甩脂的正確打開方式。

在北京執(zhí)業(yè)的高級私教王峰說：“節(jié)后來到健身房減脂的人明顯增多，不過減肥不能盲目，我們建議會員首先做一個體脂檢測，客觀了解身體的體脂率和脂肪分布情況，從而客觀制定自己的減重計劃，避免盲目減肥。同時，減肥不能一蹴而就，每周減重0.5至1公斤是比較健康的速度。設(shè)定切實可行的目標(biāo)，才能保持動力，避免半途而廢?！?/p>

王峰建議，想要高效燃脂少不了多類運(yùn)動的組合。有氧運(yùn)動是主力，跑步、游泳、騎車、跳繩等有氧運(yùn)動能夠有效提高心率，燃燒脂肪。建議每周進(jìn)行至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，或75分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動。力量訓(xùn)練也不能少，力量訓(xùn)練能夠增加肌肉含量，提高基礎(chǔ)代謝率，即使在靜止?fàn)顟B(tài)下也能消耗更多熱量。建議每周進(jìn)行2至3次力量訓(xùn)練，針對主要肌群進(jìn)行鍛煉。王峰也推薦高強(qiáng)度HIIT訓(xùn)練，“HIIT是一種短時間內(nèi)進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動和低強(qiáng)度休息交替進(jìn)行的訓(xùn)練方式，能夠在短時間內(nèi)達(dá)到高效燃脂的效果。但HIIT強(qiáng)度較大，初學(xué)者要謹(jǐn)慎嘗試，并做好熱身和拉伸。”

國家體育總局體育科學(xué)研究所研究員張漓提醒，科學(xué)減重更要關(guān)注減重的“質(zhì)”，體脂率、體脂肪、瘦體重等參數(shù)更具參考意義，“不要單純關(guān)注減重總量，而忽略里邊有多少脂肪、多少肌肉、多少水分，這關(guān)乎是否達(dá)到真正減脂的目的，以及避免減脂的同時給健康帶來傷害。”

張漓解釋，減重不等于消耗脂肪。如果重量里大部分是水分，第二天吃吃喝喝，會很快反彈，這樣的減重沒有太大意義。如果單純依靠極低熱量飲食來消耗脂肪，會將身體的肌肉也一同消耗掉，而且以后很難再長回來，造成身體瘦體重的丟失，主要是肌肉蛋白質(zhì)和內(nèi)臟蛋白質(zhì)的流失，不僅讓身體變得虛弱，神經(jīng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)也會產(chǎn)生紊亂，給身體帶來損害?！疤嵝汛蠹也灰つ康刈非蠖虝r間內(nèi)有大幅度的體重減輕，而是監(jiān)控好自己的體脂變化和瘦體重的變化，科學(xué)減脂?！睆埨鞆?qiáng)調(diào)。

張漓表示，對于減肥而言，如果每日攝入的總熱量小于消耗量，就能達(dá)到減脂效果，也稱為“制造熱量缺口”。但是熱量缺口并不是越大越好，過大的熱量缺口可能會造成營養(yǎng)不良。對于超重及肥胖人群而言，《中國肥胖預(yù)防和控制藍(lán)皮書》推薦將每天的熱量缺口控制在500至750千卡的范圍內(nèi)。這就要求通過調(diào)整飲食和科學(xué)運(yùn)動兩方面來控制。張漓做過多次科學(xué)減脂方面的實驗，實驗結(jié)果顯示，合理飲食和科學(xué)運(yùn)動兩者如果搭配得當(dāng)，1+1的效率可以大于6。

王峰也提醒，長時間不運(yùn)動后，身體需要時間適應(yīng)。在節(jié)后重啟運(yùn)動，建議從低強(qiáng)度、短時間的運(yùn)動開始，逐漸增加運(yùn)動量和強(qiáng)度。同時不要盲目跟風(fēng)，選擇自己感興趣且能夠堅持的運(yùn)動方式，才能讓減肥事半功倍。張漓也持類似觀點(diǎn)，表示減肥需要長期堅持，首先要選擇感興趣的運(yùn)動，否則很難堅持下去，另外長期堅持運(yùn)動也需要條件，包括場地、時間、費(fèi)用、精力等多方面，對于多數(shù)人來說，運(yùn)動項目以門檻較低、方便易行為宜。

另外，對于飲食方面張漓建議，調(diào)整飲食一是要有合理的能量攝入，二是采用平衡的膳食結(jié)構(gòu)，一定要吃主食，三是保持一日三餐，最好能做到少食多餐。這樣的飲食模式可以保護(hù)自己在減脂時盡量減少營養(yǎng)不良的發(fā)生。王峰建議，要減少高熱量、高脂肪、高糖食物的攝入，多吃蔬菜水果、粗糧等富含膳食纖維的食物。減肥期間也要保證蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪等營養(yǎng)素的均衡攝入，避免營養(yǎng)不良。水也是減肥的好幫手。多喝水可以促進(jìn)新陳代謝，幫助身體排毒。 （記者 劉昕彤）

來源：中國體育報

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