正確補水很重要

運動后補水，需“量出為入” 運動量大的人容易出大量的汗，如果不及時補充丟失的水分，容易引起脫水，脫水會導(dǎo)致人體生理機能和運動能力下降，所以運動后要及時補水。運動后補水需“量出為入”，即運動后體重每下降0.5千克，攝入470～700毫升水。按照這樣的原則，運動后一般要喝2～3杯水（每杯200毫升）。

運動后補水，勿冷宜溫 運動時或運動后忌飲用過冷的水。運動后，人體溫升高，如果飲用過冷的水，會強烈刺激胃腸道，引起胃腸平滑肌痙攣、血管突然收縮，造成胃腸功能紊亂，導(dǎo)致消化不良，所以運動后要喝溫水，不要喝冷飲。

先調(diào)整狀態(tài)，再少量多次補水 劇烈運動后，比如跑步、打球、游泳后，不宜立即補充水分，尤其是冰水。運動后先要做調(diào)整活動，待心率緩慢下來，再補充水分，而且宜少量多次飲用，每次100毫升為宜，兩次之間至少間隔10分鐘。

運動后選購飲品，要看營養(yǎng)標簽 對于大部分人來說，運動時間通常不會超過1小時，此時補充礦泉水即可滿足需求。對于有訓練要求或是健身愛好者、訓練量較大且時間較長的人群來說，宜選擇含有碳水化合物、電解質(zhì)的運動飲品。在選購時可以查看營養(yǎng)成分表，上面會標注各種營養(yǎng)素和電解質(zhì)的含量，通常以每100克或100毫升來標注。其中糖的含量在5%～6%（糖的種類一般選擇低聚糖，而不是葡萄糖），礦物質(zhì)（鹽）的含量為1%～1.5%。碳酸飲料、含糖果汁等都不適宜作為運動后飲品，因為這些飲品多數(shù)不含鹽和維生素，只有糖和能量。

飲食搭配要合理

想要更好地恢復(fù)體力，運動后吃得“對”很關(guān)鍵。及時、科學地補充營養(yǎng)，不僅有助于修復(fù)受損的肌肉，還有利于減脂、增肌。盲目地什么也不吃，可能會導(dǎo)致肌肉流失，反而起不到減脂作用，難以達到鍛煉效果。

碳水化合物宜與蛋白質(zhì)搭配 富含碳水化合物類的食品和飲品已被證明能迅速恢復(fù)身體運動時消耗的肌糖原，而蛋白質(zhì)則可修補因運動而受到損傷的肌肉組織。因此，做有氧運動后，可攝入簡單的碳水化合物搭配少量蛋白質(zhì)，碳水化合物和蛋白質(zhì)比例為（3～4）∶1；在力量訓練后，則需增加蛋白質(zhì)攝入比例，碳水化合物和蛋白質(zhì)比例為2∶1。例如，在做力量訓練的運動后，建議吃一個香蕉、喝一杯低脂牛奶，或者吃面包、雞蛋、火腿等。碳水化合物可以選低至中等血糖指數(shù)的食物，有利于維持機體穩(wěn)定的血糖水平。

注意搭配瓜果蔬菜補充礦物質(zhì)、維生素 運動時會大量出汗，很多礦物質(zhì)、維生素會隨著汗液丟失，主要是丟失鉀、鈉和水溶維生素，所以運動后需要注意補充富含鉀的水果、蔬菜，例如香蕉、土豆等。

進食順序有講究

運動后膳食攝入是為身體快速補充營養(yǎng)，快速恢復(fù)，所以宜選擇容易被消化的食物，首先補充流食、補充水分，如湯類、飲品、奶類。富含碳水化合物的食物也易消化吸收，對于容易血糖低的人群，適當補充糖類可以快速補充血糖。

運動后1～2小時可以吃固體狀的復(fù)合碳水化合物，如全麥餅干、面包、蛋糕，以及部分優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物，如肉類、奶酪。

碳水化合物有助于身體恢復(fù)，快速儲備糖原。一般來說，有氧運動會比力量訓練消耗更多的糖原，所以有氧訓練之后應(yīng)該比力量訓練之后吃更多的碳水化合物，如主食等。

文：北京積水潭醫(yī)院營養(yǎng)科副主任醫(yī)師 趙霞

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