跳繩新手必看！循序漸進(jìn)的健身計(jì)劃
跳繩是個(gè)簡單又高效的健身方式，但新手們往往不知道從哪兒開始。別擔(dān)心，這里有一份詳細(xì)的跳繩計(jì)劃，幫你一步步走向健康！
第一周：基礎(chǔ)入門 ?♀?
每天跳繩500次左右，堅(jiān)持一周。具體動(dòng)作包括：
跳繩50次，休息30秒
跳繩50次，休息30秒
跳繩50次，胯下?lián)粽?0次，休息一分鐘
跳繩50次，休息30秒
跳繩50次，休息30秒
跳繩50次，開合跳50次，休息一分鐘
跳繩50次，休息30秒
跳繩50次，休息30秒
跳繩50次，后踢腿50次，休息一分鐘
跳繩50次，休息30秒
拉伸一組，結(jié)束運(yùn)動(dòng)。如果感覺太累，就跳500次繩。
第二周：逐步增加 ?♀?
每天跳繩1000次。如果覺得開合跳和胯下?lián)粽铺郏梢杂闷渌麩o氧運(yùn)動(dòng)代替。具體動(dòng)作包括：
跳繩100次，休息30秒
跳繩100次，休息30秒
跳繩100次，后踢腿50次，可以休息1分鐘
跳繩100次，休息30秒
跳繩100次，休息30秒
跳繩100次，開合跳50次，可以休息1分鐘
跳繩100次，休息30秒
跳繩100次，休息30秒
跳繩100次，胯下?lián)粽?0次
跳繩100次，休息2分鐘
拉伸一組。如果覺得不夠，可以加一組瘦腿運(yùn)動(dòng)。
第三周：挑戰(zhàn)自我
每周跳繩量增加到1500到2000次。具體動(dòng)作包括：
跳繩前熱身一組
跳繩100次，休息30秒（連續(xù)5組）
開合跳50次，休息30秒（連續(xù)5組）
胯下?lián)粽?0次，休息30秒（連續(xù)5組）
后踢腿50次，休息30秒（連續(xù)5組）
如果體力好，可以繼續(xù)做一組開合跳100次
結(jié)束后拉伸兩組。如果堅(jiān)持不住，可以純跳繩2000次。
第四周：持續(xù)進(jìn)步 ?♂?
每周跳繩量增加到3000次。具體動(dòng)作包括：
跳繩前記得拉伸一組
跳100到200次為一組，結(jié)束后再拉伸兩組和瘦腿兩組。從第二個(gè)月開始，等膝蓋適應(yīng)后再增加到5000到6000次。建議不要遞增太多，其實(shí)可以跳很多，但建議換成無氧系列塑形！一起動(dòng)起來吧！姐妹們！

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