科學(xué)解釋素食對身心健康的益處
概要
英美等國的研究人員曾經(jīng)進(jìn)行了幾項大規(guī)模、長時間的跟蹤調(diào)查，分別是英國的歐洲癌癥與營養(yǎng)前瞻性調(diào)查（EPIC-Oxford）和美國的基督復(fù)臨健康調(diào)查（Adventist Health Study-2）。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與社會平均水平相比，素食者的平均預(yù)期壽命確實更高，素食者往往有較低的身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）、低密度脂蛋白膽固醇（LDL）、血壓和氧化應(yīng)激水平以及更好的血糖控制，缺血性心臟病、高血壓、二型糖尿病、肥胖癥和某些癌癥的患病率也較低 ：http://www.veganhealth.org/articles/dxrates。
主要是因為素食者攝入了較多的膳食纖維、鉀、鎂、維生素C和E、葉酸、類胡蘿卜素、類黃酮及其它有益健康的植物化學(xué)物質(zhì)，較少的飽和脂肪和膽固醇，以及硫、磷和氯等酸性物質(zhì)，其次是因為生物放大作用，植物性食物中的有害殘留物往往低于動物性食物。
而且，素食者往往還伴隨著其它健康的生活習(xí)慣，比如很少吸煙飲酒（煙酒肉往往相互依賴），經(jīng)常戶外活動，心態(tài)也更好，這些“混雜因素”也是素食者更加健康長壽的部分原因。
當(dāng)然，只有在營養(yǎng)均衡的前提下，才能充分體現(xiàn)出素食的益處。研究顯示素食者某些疾病的風(fēng)險因子水平相對較高，比如血漿同型半胱氨酸、平均血小板體積以及血小板凝集能力。這與素食者膳食中維生素B12和n-3多不飽和脂肪酸攝入量較低有關(guān)。因此，素食者應(yīng)當(dāng)合理地設(shè)計膳食結(jié)構(gòu)，尤其是要增加維生素B12和n-3多不飽和脂肪酸的攝入，解決這一問題實際并不難。
1、情緒更溫和
不同的飲食習(xí)慣對性格的影響一目了然，素食帶來的各種良好的身心感受，其實都有科學(xué)道理。比如游牧民族之所以驍勇善戰(zhàn)，都和長期的飲食習(xí)慣有關(guān)。游牧民族由于長期大量吃肉，經(jīng)常喝酒，就容易導(dǎo)致血液中的腎上腺素含量上升，5-羥色胺含量下降。
在情緒回路中，下丘腦是情緒表達(dá)的中樞，情緒回路上的興奮傳遞必須依賴于神經(jīng)傳遞物質(zhì)，如兒茶酚胺（包括腎上腺素）、5-羥色胺（血清素）等。當(dāng)攝入較多的肉類后，由于這些食物含有較多的酪氨酸和蛋氨酸（含硫氨基酸之一）等，體內(nèi)就容易合成腎上腺素，能刺激下丘腦的交感神經(jīng)，經(jīng)過情緒回路反饋于人的大腦皮層，這時人的情緒就容易激動，人在興奮、憤怒、恐懼、緊張時也會分泌腎上腺素，酒精也會刺激交感神經(jīng)。
相反，谷類富含碳水化合物，小米、瓜子、芝麻、紫菜含有較多的色氨酸，還有巧克力，都能增加大腦中色氨酸的供應(yīng)量，而色氨酸在體內(nèi)經(jīng)過羥化、脫羧等一系列的化學(xué)變化，最終形成5-羥色胺，刺激副交感神經(jīng)，從而改善睡眠，使人鎮(zhèn)靜，減少急躁情緒，帶來愉悅感，遇事心平氣和。而且小米、燕麥、深色蔬菜、大豆、紫菜含有較多的鈣、鎂、鉀元素，也能降低人體神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性。
一項隨機(jī)對照試驗也發(fā)現(xiàn)減少肉類的攝入可改善情緒，效果甚至超過吃魚（魚類含有較多的n-3脂肪酸，有改善情緒的作用），可能是因為素食者攝入了較少的花生四烯酸（攝入過量的花生四烯酸對情緒不利，現(xiàn)代養(yǎng)殖的動物食用了富含n-6脂肪酸的飼料），以及較多的抗氧化物，可降低氧化應(yīng)激水平，從而改善情緒：Restriction of meat, fish, and poultry in omnivores improves mood: a pilot randomized controlled trial. Nutr J. 2012 Feb 14;11(1):9.
另外，研究發(fā)現(xiàn)人體的腸道相當(dāng)于第二大腦，也會決定人的情緒，碳水化合物、膳食纖維、低聚糖能增加腸道益生菌，而益生菌也會刺激腸道分泌血清素，再透過迷走神經(jīng)傳遞給大腦，從而產(chǎn)生愉悅感，血清素過低也是抑郁癥、暴力傾向的誘因。而由蛋白質(zhì)（尤其是含硫氨基酸）和脂肪發(fā)酵和代謝的多數(shù)產(chǎn)物能增加腐敗菌。
日常飲食的配比，特別是蛋白質(zhì)和膳食纖維的配比，影響腸道菌群的分布，高脂肪、高蛋白有利于腸道腐敗菌，只有部分蛋白質(zhì)水解物利于雙歧桿菌，高膳食纖維有利于絕大多數(shù)的腸道益生菌。而素食者很難出現(xiàn)蛋白質(zhì)過剩的問題，而且攝入了更多的膳食纖維和低聚糖等物質(zhì)。
2、更有利于減少鈣流失，預(yù)防骨質(zhì)疏松
素食者每日攝入富含維生素K、鈣、鎂和鉀的傳統(tǒng)豆制品，大豆的含硫氨基酸含量較低，鈣流失較少，大豆異黃酮也能減少鈣流失，大豆低聚糖和乳糖一樣，也能促進(jìn)鈣吸收，雖然大豆含有的膳食纖維和植酸不利于鈣吸收，不過，豆制品在加工過程中，因去除了富含膳食纖維的豆渣，且由于磨漿前要經(jīng)過長時間的浸泡，據(jù)測定，經(jīng)6小時浸泡就能使大豆里的植酸酶活性上升，植酸被分解，提高了鈣、鋅、鐵、鎂等無機(jī)鹽元素的利用率，豆制品的鈣吸收率和奶類差不多。
另外，有研究顯示肌醇六磷酸（植酸）具有抑制鈣鹽晶體溶解的作用：http://nutritionfacts.org/video/phytates-for-the-prevention-of-osteoporosis，素食者攝入較多的植酸，反而更能預(yù)防骨質(zhì)疏松，盡管植酸同時也會抑制鈣、鐵、鋅的吸收。而動物性食物中只有骨頭、海鮮和奶制品富含鈣，肉食中硫、磷和氯等增加鈣流失的酸性物質(zhì)較多，鉀和鎂等減少鈣流失的堿性物質(zhì)相對少，部分蔬果和薯類中富含的維生素C也能促進(jìn)鈣吸收。再加上現(xiàn)代人的肉食、精米白面攝入量較多，其中鈣、鎂和鉀的含量較低，反而比素食者更容易出現(xiàn)缺鈣的問題。如果蛋白質(zhì)攝入量增加一倍，則尿鈣流失會上升50%左右，而素食者很少出現(xiàn)蛋白質(zhì)攝入過量的情況。當(dāng)然，素食者也需要注意維生素D的攝入，應(yīng)該經(jīng)常日曬，植物性食物中只有曬干的菇類富含維生素D，必要時補(bǔ)充維生素D。
3、未完待續(xù)

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