感覺(jué)壓力很大？如果你的身體正在疼痛，那么恢復(fù)性瑜伽可能正是你所需要的，它能讓你放松并減輕疼痛。

什么是恢復(fù)性瑜伽？

恢復(fù)式瑜伽能幫助您身心放松。與流瑜伽或哈達(dá)瑜伽相比，恢復(fù)式瑜伽課程的姿勢(shì)較少。您保持姿勢(shì)的時(shí)間更長(zhǎng)，這樣您的肌肉就能得到放松。除了為下一個(gè)支撐瑜伽姿勢(shì)準(zhǔn)備好道具外，你什么都不用做。

恢復(fù)性瑜伽課程是放松身心的好方法。如果你太累而無(wú)法參加常規(guī)瑜伽課，休息式瑜伽體式也是很好的替代品。在某些情況下，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)在做完幾個(gè)休息式后，你會(huì)感到精力充沛，可以做更多的活動(dòng)體式。不過(guò)，你也可能發(fā)現(xiàn)自己只想做更多的恢復(fù)性體式。

參加恢復(fù)式瑜伽課程

如果你幸運(yùn)的話，你附近的瑜伽館會(huì)在適合你的時(shí)間提供休息式瑜伽課程。

你也可以在家里做恢復(fù)式瑜伽，雖然有道具很有幫助，但你只需利用墻壁甚至沙發(fā)，就能做很多恢復(fù)式姿勢(shì)。

在家做恢復(fù)式瑜伽的好處是，結(jié)束練習(xí)后，你不必走路或開(kāi)車去任何地方。你只需呆在原地，享受深度休息的余韻。

恢復(fù)性瑜伽道具

如果你想使用，一些對(duì)在家練習(xí)恢復(fù)性瑜伽有用的道具包括長(zhǎng)枕（一個(gè)或兩個(gè)）、瑜伽塊、帶子，甚至折疊的瑜伽毯。

如果你在白天練習(xí)（即使不是白天），另一個(gè)非常好的道具是眼袋。當(dāng)你面朝上做恢復(fù)式時(shí)，可以把眼枕放在眼睛上。你會(huì)發(fā)現(xiàn)這有助于眼睛和眼睛周圍肌肉的放松。

恢復(fù)式瑜伽的好處

休息式瑜伽練習(xí)能很好地開(kāi)啟副交感神經(jīng)系統(tǒng)，也就是所謂的放松反應(yīng)。當(dāng)出現(xiàn)這種情況時(shí)，你的身體不再處于戰(zhàn)斗或逃跑狀態(tài)。你的身體可以休息、消化，做所有在壓力狀態(tài)下做不到的事情。

恢復(fù)性瑜伽課程能讓情緒得到放松，讓你感覺(jué)神清氣爽、恢復(fù)活力。上一兩節(jié)恢復(fù)式瑜伽課后，你還會(huì)發(fā)現(xiàn)血壓下降、心率降低、免疫系統(tǒng)得到改善。

有支撐的姿勢(shì)讓人很容易放松，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)自己睡著了，或者進(jìn)入了睡眠的邊緣狀態(tài)。所有這些都有助于改善整體健康和福祉。還有一個(gè)額外的效果是，你可能會(huì)提高注意力。

因?yàn)檫@些休息體式能讓你釋放緊張和放松，做完后，你的心態(tài)可能會(huì)更平靜、更集中，壓力和焦慮也會(huì)減少。此外，你可能會(huì)減少頭痛、身體疼痛和不適，并體驗(yàn)到更快的身體康復(fù)。

陰瑜伽不是恢復(fù)性瑜伽

陰瑜伽是另一種注重放松的瑜伽。然而，陰瑜伽和恢復(fù)性瑜伽是兩種截然不同的瑜伽。

陰瑜伽的重點(diǎn)是拉伸和改善本體感覺(jué)（感受身體的能力）。

在恢復(fù)性瑜伽中，瑜伽的目的是支撐身體，讓你的身體和心靈都能放松下來(lái)。這樣做的目的是讓身體盡可能得到支撐，盡可能感到舒適。

深層放松的效果會(huì)非常好，以至于在恢復(fù)式瑜伽課上很容易睡著。陰瑜伽則不然。

在家也能做的恢復(fù)式瑜伽體式

支撐兒童式

做支撐式兒童體式時(shí)，可以用沙發(fā)上的墊子作為道具。你也可以在腳下墊一條折疊毯子。

從跪姿開(kāi)始，腿上橫放一個(gè)墊子。向前彎曲，讓頭和胸部靠在枕頭上。將頭轉(zhuǎn)向一側(cè)。用雙臂抱住靠墊。

頭轉(zhuǎn)向一邊大約三到五分鐘。然后將頭轉(zhuǎn)向另一側(cè)。轉(zhuǎn)頭時(shí)也可以交換手臂。

如果你因?yàn)橄ドw緊繃或疼痛而難以跪下，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)在你的屁股和腳跟之間多放一個(gè)墊子會(huì)很有幫助。另一種方法是坐在椅子上做這個(gè)姿勢(shì)，如下圖所示。

沙發(fā)支撐扭轉(zhuǎn)式

做這個(gè)恢復(fù)性瑜伽姿勢(shì)，你需要你的沙發(fā)。

臀部抬起跪在沙發(fā)前，然后坐在腳的一側(cè)。向前彎曲，將胸部和頭部放在沙發(fā)墊上。用手臂枕住頭部，將頭轉(zhuǎn)向腳的同一側(cè)。

為了獲得額外的支撐，在大腿和肋骨底部之間放一個(gè)靠墊或枕頭。

在一側(cè)做三到五分鐘，然后換一側(cè)。

無(wú)支撐脊柱扭轉(zhuǎn)

如果你手邊沒(méi)有沙發(fā)，那么這個(gè)支撐式扭轉(zhuǎn)可以在地板上做，不需要任何道具。不過(guò)，你可能想在舒適的地毯或毯子上做。

從四肢著地開(kāi)始。將雙手移到一側(cè)，讓臀部坐在雙腳一側(cè)的地板上。用雙臂幫助胸部貼地，并將頭轉(zhuǎn)向雙腳所在的一側(cè)。

我們稍后會(huì)討論調(diào)整腿部位置的問(wèn)題，但手臂要保持舒適的姿勢(shì)。你可以試著將下臂放在身后一點(diǎn)的地板上，肘部外側(cè)貼著地板。將上臂放在身前的地板上，肘部?jī)?nèi)側(cè)貼地。

由于沒(méi)有使用任何道具，您可能需要調(diào)整腿部的位置，以便腰部感覺(jué)舒適。有三種基本的腿部姿勢(shì)可供選擇。

首先，嘗試雙膝并攏的姿勢(shì)。

然后，試著將上側(cè)膝蓋放在下側(cè)膝蓋的稍前方，注意腰部的感覺(jué)。

最后，嘗試將上肢向后伸直，或多或少與脊柱保持一致，使上肢膝蓋略微位于下肢膝蓋之后。在這個(gè)位置上，你可以通過(guò)移動(dòng)上腳靠近或遠(yuǎn)離身體來(lái)調(diào)整上臀部的位置。

采用上述任何一種讓你的腰部感覺(jué)最舒服的姿勢(shì)。如果找不到讓腰部感覺(jué)舒適的腿部姿勢(shì)，就不要做這個(gè)姿勢(shì)。

保持這個(gè)姿勢(shì)兩到三分鐘，然后換邊。

支撐式輕柔橋式

做這個(gè)姿勢(shì)時(shí)，你需要一個(gè)長(zhǎng)枕或墊子，比如沙發(fā)上的墊子。毯子或瑜伽塊也可能很方便。

開(kāi)始時(shí)，坐在地板上，墊子放在身后。往后躺，肋骨放在靠墊上，同時(shí)保持屁股著地。如果墊子足夠短，可將瑜伽塊作為頭部的支撐。理想情況下，頭部要比肋骨高出一些。另一種方法是在頭下的墊子上放一條折疊的毛巾或毯子。

舒適后，可以將雙手放在胸前或兩側(cè)。

確保你的下背部舒適，如果舒適的話，在這個(gè)姿勢(shì)下休息三分鐘左右。

如果你有眼枕，這是使用眼枕的絕佳機(jī)會(huì)。

雙腿撐墻

高抬腿姿勢(shì)又名 Viparita Karani，是最基本、最可靠的恢復(fù)性瑜伽姿勢(shì)之一。

你也可以用它來(lái)開(kāi)始一節(jié)瑜伽課程，休息、充電，甚至在開(kāi)始前將自己置于中心位置。

躺在地板上，雙腿向側(cè)，屁股靠墻。從這里開(kāi)始，雙腿向墻上擺動(dòng)。雙腳并攏，膝蓋伸直。

如果你覺(jué)得這個(gè)姿勢(shì)對(duì)腿部背部不舒服，是因?yàn)橥冉钐o或下背部疼痛，可以將屁股離開(kāi)墻壁足夠遠(yuǎn)，這樣你的下背部和腿部就會(huì)舒服一些。

另一種方法是仰臥，膝蓋彎曲，小腿放在椅子、沙發(fā)甚至咖啡桌上。

無(wú)論哪種姿勢(shì)，您都可以將雙手放在胸前或身旁。

如果想稍稍改變一下效果，可以嘗試在臀部下方墊一塊瑜伽塊（也許可以用毯子或毛巾作為襯墊）來(lái)做這個(gè)姿勢(shì)，這樣臀部就會(huì)比肋骨高一些。

恢復(fù)式瑜伽：常見(jiàn)問(wèn)題

恢復(fù)式瑜伽適合初學(xué)者嗎？

恢復(fù)式瑜伽課程節(jié)奏緩慢而輕松，非常適合初學(xué)者練習(xí)。

應(yīng)該多久做一次恢復(fù)式瑜伽？

您可以根據(jù)自己的喜好經(jīng)常進(jìn)行恢復(fù)式練習(xí)。許多練習(xí)者每天至少練習(xí)幾分鐘這種治療式瑜伽。其他人可能每周練習(xí)一兩次，或者在需要緩解壓力和焦慮時(shí)練習(xí)。

做恢復(fù)性瑜伽能減肥嗎？

有效減肥計(jì)劃的一部分包括激發(fā)放松反應(yīng)，擺脫戰(zhàn)斗或逃跑模式?；謴?fù)性瑜伽可以幫助你做到這一點(diǎn)，讓你的身體得到休息、消化和恢復(fù) 。

參考資料

恢復(fù)式瑜伽：它是什么、好處和體式

恢復(fù)性瑜伽體式：放松的好處和體式

瑜伽真的能減肥嗎？我們向?qū)＜艺?qǐng)教了如何正確練習(xí)瑜伽

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你的身體存在于過(guò)去，你的心靈存在于未來(lái)。在瑜伽中，它們?cè)诋?dāng)下結(jié)合在一起
- 艾揚(yáng)格

By: Clint Johnson

克林特是 Anahana 的推動(dòng)者和創(chuàng)始人。 克林特教授瑜伽、普拉提、正念呼吸和冥想，為全球?qū)W生和教師提供服務(wù)。

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