一、營養(yǎng)素與健康

　　控制鈉。

　　研究表明，減少鈉的攝入可以降低血壓以及與血壓相關(guān)的慢性病危險(xiǎn)，且不會(huì)對血脂、腎功能產(chǎn)生副作用。中國以前對鈉的推薦量為2.2克，而此次建議成年人將每天鈉的攝入量控制在1.5克以下，也就是約5克鹽。

　　建議措施：

　　1.改進(jìn)烹調(diào)方法。做菜時(shí)多用香料突出食物的鮮味，如姜、蒜、小茴香等;用酸味食材或調(diào)料突出咸味，比如醋、番茄、檸檬等;少吃咸甜口味的菜， 甜味會(huì)使咸味變淡，加大用鹽量，所以糖醋里脊、紅燒肉等要少吃;菜要起鍋時(shí)才放鹽，可減少用量;多吃蘸料菜等，也能減少用鹽量。

　　2.選用低鈉鹽。低鈉鹽是用一部分鉀離子代替鈉離子，但咸味不變。

　　3.警惕加工食品中的鹽。有許多食品吃起來不咸，其實(shí)卻加了不少鈉或鹽，如白面包、蛋糕、餅干、果凍等。腌肉、香腸、咸魚等加工食品含鹽更多。因此，購買加工食品時(shí)要注意看標(biāo)簽，盡量選擇鈉含量低的。

　　補(bǔ)足鉀。

　　鉀可預(yù)防中風(fēng)，并協(xié)助肌肉正常收縮。在因攝入高鈉導(dǎo)致高血壓時(shí)，鉀還具有降血壓的作用。身體健康的人會(huì)自動(dòng)將多余的鉀排出體外，但腎病患者需控 制鉀攝入量。中國人對鉀的重視程度不太夠，以前營養(yǎng)學(xué)會(huì)的推薦量是成人每天攝入2克鉀，而國外不少國家的推薦量是3.6～4克，此次的新標(biāo)準(zhǔn)規(guī)定，要預(yù)防 慢性病，鉀攝入量應(yīng)在3.5克以上。

　　建議措施：

　　鉀的性質(zhì)比較穩(wěn)定，不容易從食物中流失，只需多吃含鉀豐富的食物就能起到補(bǔ)充作用。豆類是含鉀“大戶”，如黃豆、黑豆、綠豆、紅豆等，每100 克含鉀高達(dá)800毫克以上;土豆、紅薯、香蕉、綠葉菜等也富含鉀，一個(gè)中等大小的土豆就含有將近1克的鉀。炎熱夏季即將到來，大家不妨多喝點(diǎn)綠豆湯、雜豆 粥，不但能增加鉀攝入，還能補(bǔ)充水分。另外，適當(dāng)吃些果干，比如紅棗干、葡萄干等，它們都是“濃縮”的鉀的來源。不過選擇果干時(shí)，要買天然曬干，沒加入大 量糖、鹽的

二、營養(yǎng)健康瘦身食譜

　　酸辣章魚炒飯

　　材料：新鮮章魚300g、番茄1個(gè)、洋蔥1個(gè)、椰菜1/6棵、鹽1茶匙、雞精少許、辣椒粉1勺半、橄欖油1茶匙、蒜1片。

　　做法：

　　1、將新鮮的章魚洗凈后，切塊備用。洋蔥、番茄等其他蔬菜類食材洗凈，也切塊。

　　2、在平底鍋中加點(diǎn)橄欖油和蒜片爆香，炒一下洋蔥，然后放入椰菜也炒一炒。

　　3、等蔬菜都變軟，就放入章魚，開大火爆炒，令表面的顏色變了就放入番茄。

　　4、最后加點(diǎn)辣椒粉、鹽和雞精調(diào)味，稍微釋出點(diǎn)醬汁即可。

　　甘菊熱牛奶

　　材料：牛奶150-200cc、甘菊、蜂蜜少量。

　　做法：

　　1、將牛奶倒入小鍋中，用大火稍微加熱，不要煮到沸騰。

　　2、在杯中放入甘菊，倒入加熱后的牛奶沖泡，待牛奶稍微降溫，加入少量的蜂蜜來調(diào)味。

　　生姜紅茶

　　在泡紅茶的時(shí)候，加上點(diǎn)生姜末，不僅可以燃脂還可以暖胃!

　　肉桂紅茶

　　在泡紅茶的時(shí)候，撒上一點(diǎn)肉桂粉，低糖又低卡。

　　肉桂多士

　　在切片面包上涂上肉桂粉，可以減少糖分的攝入。

　　肉桂香蕉

　　將香蕉切成厚塊，在上面撒上香蕉，或者伴著酸奶吃。

三、健康營養(yǎng)粥譜

　　月子滋補(bǔ)的佳品—黑米粥

　　黑米是由禾本科植物稻經(jīng)長期培育形成的一類特色品種。用黑米熬制的米粥清

　　香油亮，軟糯適口，營養(yǎng)豐富，具有很好的滋補(bǔ)作用，因此被稱為“補(bǔ)血米”、“

　　長壽米”;我國民間有“逢黑必補(bǔ)”之說。黑米外表墨黑，營養(yǎng)豐富，有“黑珍珠”

　　和“世界米中之王”的美譽(yù)。

　　黑米紅豆粥

　　材料：黑米、紅小豆適量、煮粥用的白米少量

　　做法：把上物混合在一起，用清水洗凈，然后加入適量涼水，把火開到最大。

　　煮開以后十分鐘，把火降至中小，再煲個(gè)一小時(shí)。最后，把火降到最小，蓋上鍋蓋

　　半到一小時(shí)就好。 煲粥的過程中，如果發(fā)現(xiàn)粥過于粘稠，得添加適量水。煲好以后

　　，趁熱盛到碗里，加適量白糖，超級營養(yǎng)爽口。

　　黑米薏仁八寶稀飯

　　材料：黑米一兩、 薏仁一兩、糯米一兩、粳米一兩、花生仁適量、紅棗適量、

　　無芯白蓮適量、白芝麻適量

　　做法：先將黑米、薏米、無芯白蓮、紅棗洗凈，用水浸泡開 ;后將它們?nèi)脲佀?/p>

　　煮開，再放入糯米、粳米、花生仁、白芝麻煮開后改用小火煮至近粘稠狀，蓋好蓋

　　悶一段時(shí)間，即成美味黑米粥。喜愛 甜食者可放入蜂蜜，也可與菜同吃。此粥營養(yǎng)

　　價(jià)值高，是四季進(jìn)補(bǔ)的佳品。

　　八寶黑米粥

　　材料:八寶，即蓮米、薏仁、 芡實(shí)、花仁、桃仁、百合、蜜櫻桃、瓜元、紅棗等

　　八種原料

　　做法：薏仁、桃仁去皮切丁，瓜元切丁，紅棗去核，蓮米、薏仁、芡實(shí)、花仁

　　、百合用水漲發(fā)待用;黑米用清水洗凈，加少量紫糯米放入鍋中，加清水燒沸，將八

　　寶料放入，移小火上煮約二小時(shí)，煮時(shí)注意不時(shí)用勺攪動(dòng)，以免煳鍋，待質(zhì)濃糯軟

　　時(shí)放入壓碎的冰糖，糖溶化后裝碗即成。粥色紫黑，質(zhì)軟糯，味甜香。具有滋補(bǔ)食

　　療的作用，為一種營養(yǎng)食品。

四、健康育兒食譜

　　碎菜<適宜7個(gè)月以上嬰兒食用>

　　【主料】：

　　油菜(菠菜、白菜也可)300克.

　　【輔料】：

　　植物油40克，花椒面少許，醬油10克，味精3克，精鹽6克.

　　【制法】：

　　1、將菜洗凈，切碎待用.

　　2、鍋內(nèi)加入油，熱后，下入花椒面、醬油炸鍋，隨即放入碎末，用旺火急炒，待菜爛時(shí)，放入精鹽、味精即成.

　　【特點(diǎn)】：色艷味美，營養(yǎng)豐富.

　　【制作關(guān)鍵】：此菜以綠葉菜為主，取其一種，也可幾種合烹.操作時(shí)要先洗后切，旺火急炒.

　　蔬菜泥

　　【材料】

　　綠色蔬菜(也可用土豆、南瓜、菠菜等代替)10g、牛奶兩湯匙、玉米　粉1/5-1/4小匙。

　　【做法】

　　1.將綠色蔬菜嫩葉部分煮熟后，磨碎、過濾，亦可省略。

　　2.取上述碎菜葉10-20克并加少許水至鍋中，邊攪邊煮。

　　3.快好時(shí)，加入牛奶以及由1/5-1/4小匙玉米粉用一倍水調(diào)好的玉米粉水，繼續(xù)加熱攪拌，煮成泥狀即可。

　　蜜紅蘿卜

　　【用料】

　　紅蘿卜仔1杯，蜜糖1湯匙，牛油1茶匙。

　　【做法】

　　1.紅蘿卜仔洗凈切短或切片(大只紅蘿卜去皮洗凈切片或切條形)。

　　2.把適量的水煲滾，放下紅蘿卜煲15分鐘至粘，撈起瀝干水，加入蜜糖及牛油拌勻即可進(jìn)食。

　　【說明】

　　以蜜紅蘿卜給小孩子做小食，有益健康。

　　【營養(yǎng)成分】

　　新鮮蔬果不但能提供人體所需的維生素C、其他重要的維生素及礦物質(zhì)，而且也含有纖維質(zhì)成分。

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