十分鐘學(xué)會營養(yǎng)配餐
半紅梅子
<h3>【要點(diǎn)一】： “營養(yǎng)”、“營養(yǎng)素”和“植物化學(xué)物質(zhì)” 營養(yǎng)：人體通過攝取食物，經(jīng)過消化、吸收、代謝和排泄，獲得了能量和對身體有益的成分，實現(xiàn)構(gòu)建機(jī)體組織，調(diào)節(jié)各種生理功能，維持正常的生長發(fā)育和防病保健的過程。</h3><h3> .人體健康需要哪些營養(yǎng)物質(zhì)？ （1）5大類（或7大類）營養(yǎng)素，包括蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)（水和膳食纖維），其中必需營養(yǎng)素有40余種，包括葡萄糖、9種氨基酸、2種脂肪酸、15種礦物質(zhì)、13種維生素。 （2）對人體有益的500多種植物化學(xué)物質(zhì)。2.這些營養(yǎng)物質(zhì)從哪里獲得？ 大自然孕育的各類天然食物，包括谷類、薯類、蔬菜類、水果類、肉類、蛋類、奶類、豆類和豆制品、植物油和食鹽等。o</h3><h3> 【要點(diǎn)二】：“膳食”、“營養(yǎng)餐”和“營養(yǎng)配餐” 1. “膳食” 膳食不是單純的幾種食物，而是多種食物組合成的飯菜。 2. “營養(yǎng)餐” 營養(yǎng)均衡的膳食。 3. “營養(yǎng)配餐” 遵循人體的營養(yǎng)需求，按照食物營養(yǎng)特點(diǎn)，結(jié)合就餐者的日常飲食習(xí)慣來搭配膳食的過程。 《黃帝內(nèi)經(jīng)》提出了“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合而服之，以補(bǔ)精益氣”的膳食配伍原則。這就是最早的“營養(yǎng)配餐”理論<br></h3> <h3>【要點(diǎn)三】：十分鐘學(xué)會營養(yǎng)配餐 1.“五指法”搭配全日均衡膳食 （1）大拇指代表谷薯類（主食），粗細(xì)搭配 （2）食指代表蔬果類（蔬菜和水果），深淺互補(bǔ) （3）中指代表肉蛋類（畜禽肉類、魚蝦類、禽蛋類），適可而止 （4）無名指代表奶豆類（奶類和豆制品），不可或缺 （5）小指代表調(diào)味品（食用油和食鹽），嚴(yán)格控制<br></h3> <h3>2. “三分法”搭配一餐均衡膳食 （1）1份主食（一拳頭），粗細(xì)搭配； （2）1份蔬菜（兩拳頭），多多益善； （3）1份蛋白（一巴掌）肉類、蛋類、奶類、豆制品四選一或二），餐餐必備。<br></h3> <h3>3.家庭營養(yǎng)餐舉例 （1）早餐：主食（包子、饅頭、餅、面包、粥）%20蔬菜（涼拌、燙拌或清炒）%20優(yōu)質(zhì)蛋白（雞蛋/豆?jié){/牛奶） （2）午餐/晚餐：主食（米飯、面條或其他）%20蔬菜（素菜或葷素搭配菜）%20優(yōu)質(zhì)蛋白（肉類、蛋類、豆制品） （3）加餐：水果、堅果、奶類4.外賣營養(yǎng)餐舉例 （1）早餐：主食（包子、饅頭、餅、面包、粥）+自帶蔬菜或水果（黃瓜、番茄、蘋果、香蕉）+優(yōu)質(zhì)蛋白（雞蛋/豆?jié){/牛奶） （2）午餐/晚餐：米飯?zhí)撞停罪?蔬菜+肉類）或面食（面條+蔬菜+肉類/蛋類）或餃子 （3）加餐：水果、堅果、奶類、小份即食豆制品</h3><h3> 4.外賣營養(yǎng)餐舉例 （1）早餐：主食（包子、饅頭、餅、面包、粥）+自帶蔬菜或水果（黃瓜、番茄、蘋果、香蕉）+優(yōu)質(zhì)蛋白（雞蛋/豆?jié){/牛奶） （2）午餐/晚餐：米飯?zhí)撞停罪?蔬菜+肉類）或面食（面條+蔬菜+肉類/蛋類）或餃子 （3）加餐：水果、堅果、奶類、小份即食豆制品</h3><h3> 如果把這三份兒食物都裝在一個大盤子里。大家呢，可以按照這樣的一種形式來組合這個大盤子其中四分之一放主食。四分之一啊，放優(yōu)質(zhì)蛋白來源的食物，剩下的二分之一放蔬菜。這樣的一種搭配方式我們又可以簡稱為一加一加一模式。</h3><h3> 在這個世界上沒有完美的食物也沒有不好的事物只有合理的膳食和不合理的膳食。五谷，因為養(yǎng)五菜，當(dāng)為沖無處視為一無果長圍住，無指定乾坤五色調(diào)陰陽五味嘗百態(tài)，五臟享安康。馮老師的這段話，其實也是對今天我們教學(xué)內(nèi)容的一個小小的總結(jié)。這就是我們的食用營養(yǎng)配餐大道至簡，舉一反三，把最實用的營養(yǎng)知識，用最簡單最明確的方式告訴你讓你一聽就懂一學(xué)就會。<br></h3> <h3>【要點(diǎn)一】：一胖損所有 1.損形象：瘦，一切百搭；胖，一切白搭； 2.損健康：高發(fā)的代謝綜合征（高血壓、高血脂、高血糖、脂肪肝、高尿酸血癥、內(nèi)分泌失調(diào)、腫瘤等慢性疾?。?3.損幸福：致命的多種并發(fā)癥（冠心病、腦卒中、呼吸暫停綜合征、癌癥，包括與性激素有關(guān)的乳腺癌、子宮內(nèi)膜癌、前列腺癌，以及消化系統(tǒng)的胰腺癌、肝膽癌、結(jié)腸癌）。</h3><h3> 【重要知識點(diǎn)】判斷自己目前是否屬于超重肥胖狀態(tài) （1）體質(zhì)指數(shù)＞24（超重）；＞28（肥胖） 體質(zhì)指數(shù)（BMI）=體重(kg)÷身高(m)÷身高(m) （2）腰圍：男性＞90cm（二尺七），女性＞85cm（二尺五）屬于腹型肥胖 （3）體脂率：女性＞30%，男性＞25%，即使體重正常，但體脂率超標(biāo)，也屬于“隱性”肥胖。</h3><h3> 【要點(diǎn)二】： 你是如何胖起來的 1.多吃少動，能量攝入量持續(xù)大于能量消耗量。 （1）五高飲食 （2）靜態(tài)生活方式 2.少吃少動，人體代謝水平被降低，脂肪分解代謝效率低下，進(jìn)入所謂“難減期”。 （1）少吃導(dǎo)致長期營養(yǎng)不良，優(yōu)質(zhì)蛋白、B族維生素、鈣、鐵、鋅等促進(jìn)脂肪分解代謝的營養(yǎng)素長期缺乏； （2）持續(xù)少吃、少動，代謝水平越來越低，身體的一團(tuán)火變成一塊冰。</h3><h3> 【要點(diǎn)三】： 這些減肥的飲食方法靠譜嗎？ 第一類（1.0版）：不吃主食、不吃早飯、不吃晚飯、喝果菜汁 本質(zhì)是“饑餓法”，造成營養(yǎng)不良，基礎(chǔ)代謝率降低，容易反彈。</h3><h3> 第二類（2.0版）：喝清腸茶，吃酵素產(chǎn)品，針灸、按摩或使用甩脂機(jī) 本質(zhì)是減糞減水法，促進(jìn)排便、脫水，效果立竿見影，結(jié)果不當(dāng)使用會造成營養(yǎng)不良，胃腸功能紊亂，容易反彈。</h3><h3> 第三類（3.0版）： 吃代餐或奶昔 吃代餐，靠膳食纖維（吃草減肥法），促進(jìn)排泄，緩解饑餓； 喝奶昔，靠大量的蛋白質(zhì)（高蛋白減肥法）緩解饑餓，靠多種營養(yǎng)素補(bǔ)充劑補(bǔ)充營養(yǎng)。 僅僅依賴產(chǎn)品控制膳食熱量，而沒有改變導(dǎo)致肥胖的飲食和生活方式，很難擺脫反彈厄運(yùn)。<br></h3> <h3>第五類（5.0版）：三管齊下，健康減肥 （1）少吃，不餓，營養(yǎng)均衡；70% （2）多動，不累，（并非三天打魚兩天曬網(wǎng)，而是）可長期堅持；30% （3）提高基礎(chǔ)代謝，改善易胖體質(zhì)。（減肥成功不反彈100%）</h3><h3> 【要點(diǎn)四】：三管齊下，健康減肥 1.“管”嘴：五加和五減 （1）五加，攝入充足的營養(yǎng)，有飽腹感 ①加粗雜糧和薯類 ②加蔬菜，每餐有兩拳頭的蔬菜（200g） ③加豆制品，每天吃巴掌大的一塊豆制品（100g） ④加奶類，每天喝一至兩杯低脂奶（300ml） ⑤加飲水，每天飲水至少在六杯（約2000ml）以上</h3><h3> （2）五減，合理控制膳食熱量 ①減精米精面類主食，每餐主食攝入量不超過自己的一個拳頭的體積 ②減肉類，每天肉類攝入量不超過自己的一個巴掌的體積 ③減零食，兩餐之間應(yīng)該吃加餐，但僅限于低脂奶類和水果，其他零食一概免除 ④減宵夜，晚上8點(diǎn)以后不要吃任何食物，只能喝水。 ⑤減大餐，盡量減少在外就餐，特別是吃大餐的機(jī)會，盡量在家就餐或自帶。<br></h3> <h3>3.推薦的減肥營養(yǎng)餐搭配 （1）中式早餐組合 一碗雜糧粥（直徑13cm小碗） 一塊薯類主食（土豆、山藥、南瓜、紅薯、玉米等，約半個拳頭的體積大小） 一盤時蔬（約兩個拳頭的體積） 一份蛋白（1個雞蛋或兩片豆腐干或幾塊肉片）</h3><h3> （2）西式早餐組合 一片切片面包（全麥） 一盤蔬菜沙拉 一份蛋白（1杯牛奶，1個雞蛋或幾塊肉片）</h3><h3><br></h3><h3> （3）面食組合 番茄雞蛋面 （掛面一小把，全麥面或雜糧面更好，一個大番茄，一個雞蛋） 木耳青椒肉絲面 （掛面一小把，水發(fā)木耳一拳頭，青椒一拳頭，肉絲適量） 三鮮素面 （掛面一小把，娃娃菜一拳頭，新鮮香菇一拳頭，水發(fā)腐竹或素雞適量） 口蘑培根奶酪意面 （意面一小把，新鮮口蘑一拳頭，洋蔥半個，培根適量）</h3><h3> 我的早餐組合面試組合其實是期待拋磚引玉，結(jié)合我們前面講過的無恥罰三分罰。還有在選配食物上的五加五減原則，大家嘗試著為自己。搭配午餐和晚餐的減肥食譜。比如說午餐啊，可以是大半碗的米飯。還有呢，可以是一份足量的蔬菜。在選擇一些低脂的肉類，比如說雞胸肉啊，魚肉蝦肉啊，瘦的牛羊肉啊，都非趁。無論是午餐和晚餐啊，請大家注意。食物烹調(diào)的方式，盡量以低脂的急火快炒或者是沸水焯燙。然后用湯拌的方式來進(jìn)行烹調(diào)。最好減少油煎油榨這些脂肪含量用油量比較高的烹調(diào)方式。<br></h3> <h3>2.“管”懶：這么運(yùn)動才能健康瘦 方法：三個“1” （1）日行1萬步， （2）晚餐后運(yùn)動1小時 （3）每周休息1天3.</h3><h3> </h3><h3> “管”累：這么做才能輕松瘦身不反彈 方法：四句話 （1）正確吃 吃的量對，主食1拳頭，蔬菜2拳頭，蛋白1巴掌；早餐吃好，午餐八分，晚餐少吃； 吃的時間對，三餐按時，7:30；12:00；18:00，能早別晚； （2）足量喝，少量多次，每次300ml，不少于2000ml； （3）適量動，日行1萬步，晚餐后運(yùn)動1小時，每周休息1天； （4）早點(diǎn)睡，23點(diǎn)前必須睡覺。<br></h3> <h3>【要點(diǎn)一】：用“五指法”選配食材 膳食根基是五谷（谷薯類）； 通腑佳素食五蔬（蔬菜類）； 強(qiáng)身健體選五優(yōu)（優(yōu)質(zhì)蛋白來源食物）。</h3><h3> 【要點(diǎn)二】用“五指法”選配“五谷”（谷薯類） “五指”代表下列谷薯類： 細(xì)糧、粗糧、雜糧、雜豆、薯類（五類）</h3><h3> 【知識點(diǎn)】五谷包括哪幾種？ “谷”最初是指有殼的糧食。 “五谷”原是中國古代所稱的五種谷物，后泛指糧食類作物。 關(guān)于“五谷”古代有多種不同說法，最主要的有兩種：一種指稻、黍、稷、麥、菽；另一種指麻、黍、稷、麥、菽。兩者的區(qū)別是：前者有稻無麻，后者有麻無稻。<br></h3> <h3>【知識點(diǎn)】吃什么谷物最好？ 1.完整的 “全谷物”包括粗糧（糙米、全麥粉）和雜糧（各種顏色的谷類） 它們是B族維生素和膳食纖維的主要來源。 吃米帶點(diǎn)糠。老小都安康。</h3><h3><br></h3><h3> 【知識點(diǎn)】吃什么谷物最好？ 2.顏色深的（黃色和黑色，植物化學(xué)物質(zhì)） 類胡蘿卜素的來源：小米、玉米、黃米 多酚的來源：黑米、紫米、高粱、燕麥、大麥、蕎麥<br></h3> <h3>【要點(diǎn)三】用“五指法”搭配五蔬（蔬菜類） “五指”代表下列蔬菜類： 根莖菜、葉菜、花菜、果（瓜茄）菜、鮮豆。 再加上菌藻（用手掌代表）</h3><h3><br></h3><h3> 1.根莖類：蘿卜類（胡蘿卜、白蘿卜）、蔥蒜類（洋蔥、大蒜、姜）、水生蔬菜（蓮藕、荸薺） 2.葉菜類：深綠色（菠菜、莧菜、空心菜、生菜、油麥菜、青菜）、淺綠色（卷心菜、白菜） 3.花菜類：西蘭花、菜花 4.果（瓜茄）類：青椒、西紅柿、茄子、南瓜、夏季各種瓜菜 5.鮮豆類：豆角、四季豆、豇豆、毛豆、豆芽 6.菌藻類：菌類（蘑菇、木耳、香菇等）、藻類（海帶、紫菜、裙帶菜等）</h3><h3><br></h3><h3> 【知識點(diǎn)】關(guān)于蔬菜的圣經(jīng) 買菜不買貴的，只買對的。當(dāng)季、當(dāng)?shù)厥卟诵詢r比最高； 選菜要好色，顏色越深，營養(yǎng)價值越高； 做菜貴在清淡，簡單的烹調(diào)方法和少許調(diào)味品讓蔬菜鮮美的本味充分釋放 吃菜貴在新鮮，常吃常買，科學(xué)貯藏，少吃剩菜。</h3><h3> 【小結(jié)】 按“五個手指加一個巴掌”買菜， 根莖、葉、花、果、鮮豆和菌藻， 種類多樣，營養(yǎng)均衡。 按五個拳頭吃菜， 早餐不少于一個拳頭的攝入量（約100g）， 午餐和晚餐不少于各兩個拳頭的攝入量， 全天保證一斤菜（約500g）， 其中兩個拳頭是綠葉菜（約200g）。<br></h3> <h3>【要點(diǎn)四】用“五指法”搭配五優(yōu) “五指”代表下列優(yōu)質(zhì)蛋白來源食物： 畜禽、水產(chǎn)、蛋類、奶類、豆制品</h3><h3> 【知識點(diǎn)】關(guān)于合理吃肉的知識點(diǎn) 1.每天吃多少肉好？ 自己一個巴掌的體積， 約100g純瘦肉； 帶皮、帶骨、帶內(nèi)臟的排骨、雞腿、雞翅、魚蝦等約150g</h3><h3> 2.買鮮宰殺的肉好，還是冷鮮肉好 冷鮮肉無論是安全性，還是口感都比現(xiàn)宰鮮肉好。 活禽活魚先殺現(xiàn)吃，不如冰鮮肉</h3><h3><br></h3><h3><br></h3><h3> 3.紅燒肉怎么做脂肪低，怎么吃更健康？ 小火慢燉2小時以上，飽和脂肪酸和膽固醇下降50%以上 搭配海帶、胡蘿卜或千張結(jié)一起燒制，優(yōu)化了營養(yǎng)供給 每周最多吃一次，每次不超過100g（大概5塊左右）</h3><h3><br></h3><h3> 5. 幾個烤肉的注意事項 （1）烤肉少吃（腌肉要加亞硝酸鹽，烤制產(chǎn)生苯并芘，烤不熟可能有沒殺死的寄生蟲）， （2）在衛(wèi)生干凈的室內(nèi)操作經(jīng)營店吃。 （3）熟透吃，嚼三十。 （4）配著蔬菜吃（青椒、生菜、西蘭花、洋蔥）。</h3><h3><br></h3><h3> 6.合理搭配，營養(yǎng)倍增 菠菜配豬肝，舒肝防貧血， 鴨肉配山藥，滋陰潤肺津。 雞肉配板栗，健脾養(yǎng)胃腸， 羊肉配生姜，益氣溫腎陽。</h3><h3><br></h3><h3> 【知識點(diǎn)】合理選蛋、吃蛋，這么做 會選鮮蛋。 別迷信特種蛋。 吃蛋清，更要吃蛋黃。 雞蛋每天吃幾個有講究。 煮、蒸好過荷包，炒好過煎。</h3><h3><br></h3><h3> 【知識點(diǎn)】奶類，這么選，這么喝。 牛奶、酸奶各有特點(diǎn)，交替食用； 純奶、原味酸奶性價比最高； （配料表中的蛋白和脂肪的含量越高，品質(zhì)越好；添加劑越少，品質(zhì)約好） 每天平均飲奶300ml； 兩餐之間做加餐最好，當(dāng)宵夜也不錯。 （熱量低、質(zhì)量好，攜帶方便，緩解疲勞饑餓感，平穩(wěn)血糖）</h3><h3><br></h3><h3> 【知識點(diǎn)】豆制品，這么選，這么吃。 黃豆渾身都是寶，自制豆?jié){、豆糊、黃豆小菜是營養(yǎng)佳品。 （半甜豆?jié){-療餓飲品；黃豆燕麥糊-控糖粥；五香黃豆-健康小菜） 傳統(tǒng)豆制品遠(yuǎn)勝過新型豆制品 每天吃巴掌大的一塊豆制品（約100g） 痛風(fēng)、腎臟病人適當(dāng)吃豆制品無妨 乳腺病患者多吃豆制品有益</h3><h3><br></h3><h3> 【小結(jié)】 五高飲食——致命飲食 高熱量、高脂肪、高糖、高鈉、高食品添加劑 五低飲食——救命飲食 低熱量、低脂肪、低糖、低鈉、低食品添加劑 五有飲食——救命飲食 有粗雜糧、有葉菜、有低脂肉類、有奶類、有豆制品</h3><h3><br></h3><h3> 【語錄】 膳食根基是五谷； 通腑佳素食五蔬。 強(qiáng)身健體選五優(yōu)； 延年益壽為五有。 科學(xué)搭配有方法， 均衡膳食是關(guān)健。 營養(yǎng)配餐最實用， 持續(xù)學(xué)習(xí)益處多。<br></h3> <h3>【知識點(diǎn)】：何謂“亞健康” 1.何謂“健康”：WHO于關(guān)于健康的定義：健康不僅是沒有疾病或者衰弱現(xiàn)象，而是軀體上、精神上和社會適應(yīng)上的一直完好狀態(tài)。 2.何謂“疾病”：我國的教科書關(guān)于疾病的定義：疾病是在一定病因作用下，機(jī)體的自穩(wěn)調(diào)節(jié)紊亂而導(dǎo)致的異常生命過程（包括軀體，精神和社會適應(yīng)）。 3.何謂“亞健康”：亞健康是介于健康和疾病之間的一種生理功能低下的狀態(tài)。 亞健康不是病，它是一種可能會導(dǎo)致疾病的生存狀態(tài)</h3><h3> 【知識點(diǎn)】：亞健康出現(xiàn)的根本性原因——失衡 1.健康之本是平衡（機(jī)體的自穩(wěn)調(diào)節(jié)正常）， 2.萬病之源是失衡（機(jī)體的自穩(wěn)調(diào)節(jié)紊亂） 3.亞健康即平衡被不斷打破，逐步進(jìn)入失衡狀態(tài)的過程（機(jī)體的自穩(wěn)調(diào)節(jié)出現(xiàn)異常） （1）營養(yǎng)失衡（飲食方式）：吃錯了； （2）身心失衡（生活方式）：動少了、睡晚了、心累了。<br></h3> <h3>【思考】這份“營養(yǎng)餐”靠譜嗎？ 起床：一杯生姜紅棗茶 早餐：燕麥粥（速溶燕麥片25g）%20水果拼盤（水果500g）%20一勺蛋白質(zhì)粉（10g） 午餐：米飯（大米50g）%20 過水蔬菜（約200g） 晚餐：即食燕窩（每瓶2g干燕窩）一碗%20混合堅果一小袋（約25g）%20水果拼盤（水果500g） 加餐：膠原蛋白口服液兩支（約膠原蛋白10g）</h3><h3> 【要點(diǎn)一】：蛋白質(zhì)缺乏型亞健康癥狀 1.表現(xiàn)： （1）消瘦或水腫， （2）易疲勞，情緒不好，虛弱無力， （3）抵抗力弱， （4）血壓低，手腳畏寒，心跳快， （5）頭發(fā)稀疏易脫落。</h3><h3> 2.自我檢測：60g蛋白質(zhì)，你吃夠了嗎？ 主食三個拳頭（250g）-20g 低脂肉類一個巴掌（100g）-16g 奶類一瓶（200g）-6g 豆制品一個巴掌（100g）-8g 雞蛋一個（50g）-6g 五個拳頭的蔬菜和一個拳頭的水果類（500g+250g）-4g 純素食主義者，將肉、蛋、奶替換為豆類及豆制品即可<br></h3> <h3>【要點(diǎn)二】營養(yǎng)性貧血亞健康癥狀 1.表現(xiàn)： （1）口唇、甲床蒼白或發(fā)紫； （2）疲乏無力、不愛活動，心情容易煩躁或抑郁； （3）食欲減退，經(jīng)常出現(xiàn)口腔潰瘍、口角炎； （4）免疫力低下，抗寒能力弱； （5）血常規(guī)檢查以血紅蛋白、血清鐵蛋白減少為主。</h3><h3> 2. 自我檢測： 20mg鐵，400mg葉酸，1.2mg維生素B2你吃夠了嗎？ 紅肉每周三次（250g） 動物內(nèi)臟或動物血每周兩次（每次100g） 深色蔬菜每天兩個拳頭（200g） 純素食主義者增加深色蔬菜、黑芝麻、紅棗、桂圓、菌藻類食物攝入</h3><h3> 葉酸顧名思義在綠色的大葉子蔬菜當(dāng)中，菠菜就是葉酸非趁的來源。很多的深色的葉菜都是葉酸非常豐富的膳食來源。除勒葉菜動物內(nèi)臟，特別是動物肝臟的葉酸含量也非常的豐富，作為已經(jīng)出現(xiàn)缺鐵性貧血的朋友而言，改善這些亞健康癥狀。一定要請大家注意適當(dāng)?shù)脑黾蛹t肉動物內(nèi)臟動物學(xué)深色蔬菜的攝入量。對于純素食主義者而言，那主要要增加深色蔬菜。再增加一些含鐵豐富的，其他的植物性食物的攝入量。比如說黑芝麻，紅棗，桂圓，黑木耳，海帶等等這些菌藻類食物。我們可以給大家推薦一些家常菜食譜。</h3><h3> 3.原因：挑食偏食（素食） 4.推薦食譜： 焯拌菠菜（莧菜、空心菜、生菜等綠葉蔬菜）； 鹵豬（鴨）肝、洋蔥炒豬肝或青椒豬肝面 鴨血粉絲湯、洋蔥炒豬血、血豆腐 黑芝麻糊、紅棗黑米桂圓粥、木耳炒肉片、海帶燉排骨</h3><h3> 【要點(diǎn)三】維生素A缺乏型亞健康癥狀 1.表現(xiàn)： （1）眼睛干燥：眼部不適、發(fā)干、畏光、流淚。 （2）暗視力下降，晚上看不見東西。 （3）皮膚干燥：大臂或大腿外側(cè)有毛囊性丘疹，小腿或小臂處的皮膚干燥，有明顯的紋路或皮屑。 （4）黏膜感染：慢性咽炎、胃炎、腸炎、婦科炎癥等 （5）生殖功能低下：女性難受孕，男性精子數(shù)量少。 （6）免疫力低下：易感冒、發(fā)燒或腹瀉。</h3><h3><br></h3><h3> 2.自我檢測： 每日800微克維生素A或4.8毫克β-胡蘿卜素，你吃夠了嗎？ 紅肉每周三次（每次100g） 動物內(nèi)臟每周兩次（每次100g） 常吃胡蘿卜、菠菜、西蘭花、各種綠葉菜、各種深色水果等 （素食主義者，務(wù)必多吃深色蔬菜水果）</h3><h3> </h3><h3> 3.原因：挑食偏食（素食） 4.推薦食譜： 軟炒胡蘿卜、胡蘿卜炒肉絲、胡蘿卜燉羊肉 香菇菜心、柿子椒炒豆腐干、西蘭花炒胡蘿卜、 蒜香油麥菜、蒸南瓜、南瓜小米粥</h3><h3><br></h3><h3> 要點(diǎn)四】鈣、鎂和維生素D缺乏型亞健康癥狀 1.表現(xiàn)： （1）腰背、腿腳痛 （2）肌無力，上樓或從座位起立時吃力 （3）患骨質(zhì)疏松癥，易骨折 （4）有睡眠障礙 （5）易出現(xiàn)超重肥胖</h3><h3><br></h3><h3> 2. 自我檢測：800mg鈣，350mg鎂，10μg維生素D你吃夠了嗎？ （1）普通膳食每天提供約400mg 的鈣 （2）奶類300g，提供300mg的鈣 （3）豆制品100g，提供150mg 的鈣 （4）多吃綠葉菜、粗雜糧，攝入足量鎂、鉀、維生素K，共同維護(hù)骨骼健康 （5）曬太陽或適當(dāng)補(bǔ)充維生素D，比什么都重要</h3><h3><br></h3><h3> 3. 原因：挑食偏食 4. 改善措施： （1）每天飲奶300g （2）每天吃100g豆制品 （3）每天吃兩個拳頭的綠葉菜（200g） （4）經(jīng)常曬太陽 （5）適當(dāng)補(bǔ)充鈣、鎂、維生素D補(bǔ)充劑</h3><h3><br></h3><h3> 【要點(diǎn)五】B族維生素缺乏型亞健康癥狀 1.表現(xiàn)： （1）易疲乏無力，沒有精神，情緒低落 （2）口角炎：口腔潰瘍，口角潰爛，咽喉發(fā)炎腫痛 （3）脂溢性皮炎：在皮脂腺分泌旺盛的地方生痤瘡 （4）生殖器炎癥：男性陰囊炎，女性婦科炎癥、白帶過多等</h3><h3><br></h3><h3> 每日1.4mg維生素B1，1.2mg維生素B2，12mg的煙酸，2.4μg維生素B12，你吃夠了嗎？ （1）每天一個拳頭體積的粗雜糧（100g）； （2）每天兩個拳頭體積的深色蔬菜（200g） （3）每天一個雞蛋 （4）每天一份奶類 （5）每周適量肉類和內(nèi)臟</h3><h3><br></h3><h3> 3.原因：偏食 4.改善措施： （1） 多吃粗雜糧和深色蔬菜； （2）每天一個雞蛋，一杯奶，每周吃點(diǎn)肉和內(nèi)臟； （3）合理進(jìn)行B族維生素補(bǔ)充。</h3><h3><br></h3><h3> 【要點(diǎn)六】維生素C缺乏型亞健康癥狀 1.表現(xiàn)： （1）牙齦腫脹，易出血 （2）皮膚瘀斑 （3）面色蒼白，倦怠無力，食欲減退 2.自我檢測： 每天100mg維生素C你吃夠了嗎？ （1）不少于三個拳頭體積的蔬菜（300g） （2）一個中型大小的水果（250g）</h3><h3><br></h3><h3> 新鮮水果的維生素c，通常在每一百克十到三十毫克。新鮮蔬菜的維生素c，通常在每一百克二十到四十毫克，絕大多數(shù)的蔬菜維生素c含量都要比水果高。比如說一百克的卷心菜含有四十毫克的維生素c。而同樣重量的蘋果呢，只含有四毫克的維生素c，卷心菜的維生素c含量啊，是蘋果足足十倍。在生活當(dāng)中很多的蔬菜都是維生素c含量很豐富的來源。比如說深綠色的葉菜，還有像西蘭花柿子椒或者是青椒苦瓜。這些蔬菜，雖然一點(diǎn)兒酸味兒都沒有，但是他們的維生素c呀，每一百克都在五十毫克以上。是食物當(dāng)中的維C之王。</h3><h3><br></h3><h3> 3.原因：蔬菜攝入量嚴(yán)重不足 4.改善措施： （1）餐餐有蔬菜 （2）多吃維生素C含量豐富的蔬菜水果 蔬菜：深綠色葉菜、西蘭花、柿子椒或青椒、苦瓜 新鮮蔬菜的維生素C通常在20-40mg/100g 水果：冬棗、柑橘、獼猴桃、草莓 新鮮水果的維生素C通常在10-30mg/100g</h3><h3><br></h3><h3> 所以啊，我經(jīng)常告訴大家。即使不吃水果，只要你吃充足的蔬菜，你不會出現(xiàn)維生素c的缺乏。相反，如果只吃水果，不吃蔬菜?？赡芫S生素c夠了，但是卻會出現(xiàn)其他很多維生素礦物質(zhì)的缺乏。另外我們在日常生活當(dāng)中還要注意盡量減少維生素c的損失，多吃新鮮的果蔬。蔬菜的烹調(diào)要用大火快烹。還有部分蔬菜啊，我們還可以嘗試生吃。比如說白菜，白蘿卜茄子，柿子椒生菜，芹菜，甚至紅薯胡蘿卜。把他切片切絲大家不妨去嘗一嘗口感不錯，還可以適當(dāng)?shù)恼军c(diǎn)兒醬。部分的蔬菜生吃也可以增加維生素c的攝入。</h3><h3><br></h3><h3> （3）盡量減少維生素C損失的方法 吃新鮮果蔬 蔬菜大火快烹 部分蔬菜生吃（白菜、白蘿卜、茄子、柿子椒、生菜、芹菜、紅薯、胡蘿卜等）</h3><h3><br></h3><h3> 【要點(diǎn)七】充足的植物化學(xué)物質(zhì)，給你告別亞健康的自信。 1.足夠的膳食纖維，讓毒素廢物及時清除。 2.充足的抗氧化物質(zhì)，預(yù)防皮膚和身體組織的衰老。 3.充足的植物雌激素，延緩女性更年期的到來。</h3><h3><br></h3><h3> 營養(yǎng)餐這樣搭配徹底告別亞健康 【起床】一杯生姜紅棗茶或300ml溫水，輕度身體活動20分鐘 【早餐】燕麥粥（速溶燕麥片25g），蒸紫薯（紫薯150g），蒸蛋羹（雞蛋50g），焯拌菠菜（菠菜200g） 【午餐】米飯（大米75g），炒時蔬（西蘭花100g，胡蘿卜100g），清蒸鱸魚（鱸魚150g） 【晚餐】黑米麥胚粥（黑米25g，小麥胚芽15g），玉米窩頭（玉米粉25g），芹菜拌香干（芹菜200g，豆腐干50g） 【加餐】酸奶200g，葡萄250g<br></h3> 相關(guān)知識
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