每天需要攝入的關鍵營養(yǎng)素包括碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質和水。

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1.碳水化合物：是主要的能量來源，每天應占總熱量的45%到65%。

2.蛋白質：有助于組織修復和免疫功能，應占總熱量的10%到35%。

3.脂肪：提供能量和必需脂肪酸，建議占總熱量的20%到35%。飽和脂肪應限制在10%以下。

4、維生素：包括維生素A、C、D、E、K及B族等，主要來源為各種蔬菜和水果。

5、礦物質：如鈣、鐵、鎂、鉀等，支持骨骼健康、血液生成和神經功能。

成人每天建議攝入約1000毫克鈣、18毫克鐵（女性）或8毫克鐵（男性）。

6、水：維持體內各項功能，每日建議攝入約2-3升，包括飲水和食物中的含水量。

根據《中國居民膳食指南（2022）》建議低身體活動水平的成年人每天飲7~8杯水，相當于男性每天喝水1700ml，女性每天喝水1500ml，并且推薦喝白水或茶水，不喝或少喝含糖飲料。

蛋白質與機體的生長、組織的修復、內環(huán)境的調節(jié)、疾病的抵抗、大腦信息的傳遞、凝血等等重要功能息息相關。約40%的人體蛋白質存在于肌肉組織中，決定機體運動能力。肌蛋白也可以在人體需要的時候（比如饑餓、運動）釋放能量。

蛋白質由氨基酸組成，蛋白質要轉化成氨基酸才能被人體吸收利用。在已知的20種氨基酸中，其中9種為人體無法自身合成，必需從食物中獲得，因此稱為“必需氨基酸”。

蛋白質的好壞主要取決于其氨基酸組成和生物利用度。優(yōu)質蛋白質通常包含9種人體必需的氨基酸，且生物利用度較高。劣質蛋白質則在氨基酸組成或生物利用度上相對較低，通常缺乏人體所需的全部或部分必需氨基酸。

優(yōu)質蛋白來源包括肉、蛋、奶、豆類等，劣質蛋白質來源包括玉米蛋白、小麥蛋白、堅果中的蛋白、黃喉、魚膠等。

脂肪是儲存和供給能量的主要營養(yǎng)素，但是它的作用遠遠不止是給人體提供生命的燃料。它還給人體的器官充當緩沖作用，支持保護內臟、關節(jié)和組織；保護器官不受到溫度變化的影響；促進脂溶性的營養(yǎng)素（比如維生素A、D、E、K）和植物素的吸收；

每日脂肪提供的能量應該占20%～30%，其中不飽和脂肪酸的攝入量應該占脂肪總攝入量的70%以上。

不飽和脂肪酸主要分為單不飽和脂肪酸（MUFA）和多不飽和脂肪酸（PUFA）。單不飽和脂肪酸（MUFA）的來源有植物油（橄欖油、葵花籽油和花生油等）,堅果類(杏仁、核桃、榛子等)，種子類，如奇亞籽、亞麻籽等，或者牛油果。多不飽和脂肪酸（PUFA）的來源包括深海魚類（如鮭魚、鱒魚、沙丁魚、鯡魚和鯖魚等），植物油（玉米油、大豆油、葵花籽油、花生油和葡萄籽油等），堅果（如杏仁、核桃、亞麻籽、奇亞籽等），還有魚肝油。

人體內的脂肪分為兩種類型：皮下脂肪和內臟脂肪。皮下脂肪分布在皮膚下的脂肪組織中，主要作為能量儲備和保護內部器官。內臟脂肪則分布在腹腔內，包裹著內部器官，其過量積累與多種慢性疾病如心臟病、糖尿病、高血壓等風險增加有關。

碳水化合物是為人體生命活動供能的主要來源，它大量存在于面、米、雜糧、薯類、豆類等食物中。任何的碳水化合物在體內經過系列生化反應后最終都分解為糖（比如葡萄糖、果糖），所以又稱為糖類。大部分器官的食物都是葡萄糖。除了給機體提供能量以外，碳水化合物的作用還表現在組成抗體、細胞膜、神經組織、遺傳物質核糖核酸等具有重要功能的物質。

碳水化合物主要分為簡單碳水化合物（如糖）和復雜碳水化合物（如淀粉和纖維）。簡單碳水化合物容易被人體快速消耗，可能導致血糖波動，而復雜碳水化合物消化緩慢，可以提供持續(xù)能量，并有助于維持穩(wěn)定的血糖水平。

維生素在體內起到輔酶或者促進酶活性的作用，參與許多生化過程，如抗氧化、免疫系統(tǒng)功能、基因表達調控等，對維持人體生長發(fā)育和生理功能有重要意義。

維生素分為脂溶性和水溶性，脂溶性維生素包括A、D、E、K，它們可以在肝臟或者其他脂肪組織內儲存，不需要每天提供，如果累積量太大，會有中毒反應；水溶性維生素主要包括B1（Thiamin硫胺素）、 B2（Riboflavin核黃素）、 B3（Niacin煙酸）、 B5(pantothenic acid泛酸)、 B6、B9(Folate葉酸)、 B12 以及維生素C，這些維生素，人體無法自行合成，也不在體內儲存，因此需要每天從食物中補充，然而這些營養(yǎng)素也很容易在食物加工的過程中被流失。

維生素B12是個例外，它可以在肝臟中儲存較長時間。此外，水溶性維生素的攝取過量通常不會導致嚴重的中毒反應，因為多余的維生素可以通過尿液排出體外。然而，長期過量攝入某些水溶性維生素（如維生素B6）仍可能導致一些不良反應。

為了確保足夠的維生素攝入，建議多吃新鮮蔬菜、水果、全谷物、堅果和種子等富含維生素的食物。在必要時，可以在醫(yī)生或營養(yǎng)師的建議下使用適量的維生素補充劑。

礦物質是構成骨骼的主要成分。如果把礦物質從骨骼中完全去除，只剩下蛋白質，這些遺留的蛋白質可以彎曲甚至打成一個結。也就是說，是礦物質提供了生命的硬度。礦物質還是組成酶的重要成分，對維持滲透壓、酸堿平衡，以及保持神經、肌肉正常功能都有重要作用，它們還參與許多生化過程，如激活酶、合成激素、傳遞神經信號、調節(jié)細胞生長和分化等。

礦物質一共有60多種，其中鈣、磷、鉀、硫、鈉、氯和鎂等7種礦物質稱為宏量元素，因為它們在人體內的含量相對較多。其他礦物質如鐵、鋅、碘、硒等稱為微量元素，因為它們在人體內的含量較少，但仍然對健康非常重要。

膳食纖維是指不被人體消化的植物細胞殘存物。膳食纖維確實沒有能量，但它們在人體內有很多重要的作用，包括維持消化系統(tǒng)健康、降低心血管疾病風險、控制血糖和維持體重等。

絕大多數的膳食纖維從被食入到被排出體外，都不產生任何可用的熱量。只有很小一部分的膳食纖維經過大腸中億億萬萬的細菌產生的酶的作用，能分解成為可被大腸吸收的物質。

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