膳食纖維是人體必需的營(yíng)養(yǎng)素之一，雖然不能被消化吸收，但對(duì)健康有諸多益處，主要包括以下方面：

1. 促進(jìn)腸道健康

預(yù)防便秘：膳食纖維能吸收水分，增加糞便體積，刺激腸道蠕動(dòng)，減少糞便在腸道停留時(shí)間，從而緩解便秘。

調(diào)節(jié)腸道菌群：部分膳食纖維（如可溶性纖維）是腸道有益菌的 “食物”，可促進(jìn)益生菌繁殖，改善腸道微生態(tài)。

2. 輔助控制體重

增加飽腹感：膳食纖維體積大、消化速度慢，能延長(zhǎng)胃排空時(shí)間，減少進(jìn)食量，有助于控制總熱量攝入。

降低能量吸收：部分纖維（如抗性淀粉）可減少脂肪和糖分的吸收，避免熱量過(guò)剩轉(zhuǎn)化為脂肪。

3. 調(diào)節(jié)血糖和血脂

穩(wěn)定血糖：可溶性纖維（如燕麥 β- 葡聚糖）能延緩碳水化合物消化吸收，抑制餐后血糖快速升高，適合糖尿病患者。

降低膽固醇：膳食纖維可結(jié)合腸道中的膽酸，促進(jìn)其排出，減少膽固醇重吸收，有助于降低血液中 “壞膽固醇”（LDL-C）水平，預(yù)防心血管疾病。

4. 其他健康益處

降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)：充足的膳食纖維攝入與結(jié)直腸癌、乳腺癌等慢性病發(fā)病率降低相關(guān)。

改善口腔健康：咀嚼高纖維食物可促進(jìn)唾液分泌，清潔牙齒，減少齲齒和牙周病風(fēng)險(xiǎn)。

高膳食纖維食物分類及常見(jiàn)種類

根據(jù)溶解性，膳食纖維可分為可溶性纖維和不可溶性纖維，以下是常見(jiàn)的高纖維食物：

一、全谷物類（主食優(yōu)選）

燕麥：富含 β- 葡聚糖（可溶性纖維），降血脂效果顯著，建議選擇 rolled oats（rolled 燕麥片）或鋼切燕麥。

糙米：保留米糠和胚芽，纖維含量是精白米的 3 倍以上，適合替代白米飯。

藜麥：全谷物 + 完全蛋白，膳食纖維豐富，升糖指數(shù)低，適合減脂人群。

全麥面包 / 意面：選擇配料表以 “全麥粉” 為首、無(wú)添加糖的產(chǎn)品，避免 “偽全麥”。

二、雜豆類（蛋白質(zhì) + 纖維）

黑豆、紅豆、鷹嘴豆：纖維含量約 6-8g/100g，同時(shí)富含植物蛋白和鐵，可煮粥或做成豆泥。

綠豆、蕓豆：適合夏季煮湯，纖維與鉀元素結(jié)合，有助于消腫和控制血壓。

三、蔬菜類（建議深色優(yōu)先）

菌藻類：木耳、香菇、海帶、裙帶菜等，纖維含量高且富含多糖類物質(zhì)，增強(qiáng)免疫力。

十字花科蔬菜：西蘭花（約 4.1g/100g）、菜花、羽衣甘藍(lán)，纖維與維生素 C、抗氧化物質(zhì)協(xié)同作用。

根莖類：紅薯（約 3g/100g）、胡蘿卜、芹菜（莖部纖維更豐富），蒸煮后直接食用或涼拌。

筍類：竹筍、蘆筍纖維含量高且低熱量，適合搭配肉類平衡油膩。

四、水果類（帶皮吃更優(yōu)）

莓類：藍(lán)莓、草莓、樹(shù)莓，富含果膠（可溶性纖維）和花青素，抗氧化能力強(qiáng)。

柑橘類：橙子、柚子的果肉和白色筋絡(luò)中含膳食纖維，皮可曬干泡茶水。

熱帶水果：牛油果（約 6.7g/100g）、番石榴（帶籽吃）、火龍果（籽含不可溶纖維）。

蘋(píng)果、梨：帶皮食用，果皮中纖維含量更高，可打成果昔保留渣。

五、堅(jiān)果與種子類（需控制量）

奇亞籽、亞麻籽：富含可溶性纖維（遇水膨脹）和 Omega-3 脂肪酸，可泡水或加入酸奶、燕麥碗。

杏仁、核桃：纖維含量約 3-4g/100g，每日建議攝入量約 10g（一小把），避免熱量超標(biāo)。

黑芝麻、南瓜籽：磨成粉加入主食，補(bǔ)充纖維的同時(shí)提供鈣、鎂等礦物質(zhì)。

六、特殊功能性高纖維食物

魔芋：主要成分為葡甘聚糖（可溶性纖維），吸水性強(qiáng)，可制成魔芋面、魔芋絲，幾乎零熱量。

菊粉：存在于洋薊、蒲公英根中，屬于水溶性膳食纖維，可增殖腸道益生菌（如雙歧桿菌）。

膳食纖維攝入建議

每日推薦量：中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議成人每日膳食纖維攝入量為 25-30g，但多數(shù)人實(shí)際攝入不足 15g。

注意事項(xiàng)：

循序漸進(jìn)增加：突然大量攝入可能引起腹脹、產(chǎn)氣，建議從日常飲食中逐步添加。

搭配充足水分：纖維吸水膨脹需足夠水分支持，每日飲水量建議 1.5-2L。

特殊人群調(diào)整：消化功能差者（如老年人）可選擇蒸煮軟化的高纖維食物，避免生蔬菜；腎病患者需控制鉀含量高的食物（如菌菇、豆類）。

通過(guò)合理搭配上述高纖維食物，既能滿足營(yíng)養(yǎng)需求，又能為健康帶來(lái)多重益處。例如，早餐用燕麥 + 奇亞籽 + 藍(lán)莓制作碗，午餐搭配糙米飯 + 西蘭花炒蝦仁，晚餐選擇紅薯 + 涼拌木耳，輕松達(dá)到每日纖維目標(biāo)。

相關(guān)知識(shí)

膳食纖維高的食物
多吃膳食纖維的好處
什么食物膳食纖維多？ 高膳食纖維的食物分類
〖膳食纖維高的蔬菜,膳食纖維的食物〗
高纖維食物有哪些 吃高纖維食物的好處有哪些
吃膳食纖維有什么好處 什么人不適合吃膳食纖維？
【高纖維食物】十種含膳食纖維高的食物
膳食纖維含量高的食物
含膳食纖維高的食物
膳食纖維的作用 哪些食物中膳食纖維含量高

網(wǎng)址: 吃高膳食纖維食物的好處 http://m.u1s5d6.cn/newsview1463977.html