1、富含蛋白質(zhì)的食物可分為豆類、山產(chǎn)類、動物內(nèi)臟、肉類、家禽類、水產(chǎn)類、蛋類等。

2、豆類：腐竹，每100克中含蛋白質(zhì)50.5克；黃豆，每100克中含蛋白質(zhì)36.3克。

3、山產(chǎn)類：干口蘑，每100克中含蛋白質(zhì)35.6克；冬菇，每100克中含蛋白質(zhì)13.9克。

4、動物內(nèi)臟類：豬肝，每100克含蛋白質(zhì)21.3克；豬血、羊血、牛肝、羊肝、牛蹄筋、豬皮等也含有大量的蛋白質(zhì)。

5、肉類：瘦牛肉，每100克中含蛋白質(zhì)20.1克；醬牛肉，每100克中含蛋白質(zhì)32克，紅燒牛肉，每100克中含蛋白質(zhì)25克。

6、家禽類：雞，每100克中含蛋白質(zhì)21.5克。

7、水產(chǎn)類：青魚，每100克中含蛋白質(zhì)19.5克；帶魚，每100克中含蛋白質(zhì)18.1克；黃花魚，每100克中含蛋白質(zhì)17.6克。

8、蛋類：雞蛋，每100克中含蛋白質(zhì)14.7克；鴨蛋，每100克中含蛋白質(zhì)8.7克。

此外還有乳類等，也富含人體必需的完全蛋白質(zhì)。

老年人因基礎(chǔ)代謝降低，活動減少，對疾病抵抗力差，蛋白質(zhì)需要量應(yīng)比成人相對高些。有人給75歲以上老年人進行氮平衡試驗，在男性老年人熱能攝入32千卡/千克體重、女性老年人熱能攝入29千卡/千克體重的情況下，每千克體重要吃0.8克雞蛋蛋白質(zhì)才能達到收支平衡。雞蛋蛋白質(zhì)是生理價值最高的蛋白質(zhì)，如果吃一般的動植物混合膳食，每千克體重需要1.2克蛋白質(zhì)，一個60千克體重的老年人一天就需要吃72克蛋白質(zhì)。如精確計算，可按蛋白質(zhì)熱比，即由蛋白質(zhì)供給的熱能占總熱能攝入量的14%左右為宜。

膳食蛋白質(zhì)符合老年人的需要時，可維持正常代謝，生成抗體，抵抗感染，有病也易恢復(fù)。相反，蛋白質(zhì)供給不足時，會減輕體重，易患貧血，容易感染疾病。創(chuàng)傷、骨折不易愈合。嚴重缺乏時，血漿蛋白降低，可引起浮腫。此外，老年人患癌癥與蛋白質(zhì)攝入量不足也有一定關(guān)系。但是，蛋白質(zhì)攝入過多也可造成腎臟負擔(dān)。食物蛋白質(zhì)在體內(nèi)代謝所生成的尿酸、氨、酮體等累積過多，可導(dǎo)致衰老。而氨還對機體有毒性，不僅會陡然增加肝臟負擔(dān)，還會增加胃腸負荷，引起肝腎受累以及消化不良等癥。所以，蛋白質(zhì)的攝入量要適當(dāng)。 [1]

高蛋白的食物有哪些？蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體結(jié)構(gòu)的主要成分，肌肉、神經(jīng)組織中蛋白質(zhì)成分最多。營養(yǎng)早餐中的牛奶和雞蛋就是非常好的蛋白質(zhì)食物。大家都知道，食補永遠是補充營養(yǎng)最好的辦法。高蛋白質(zhì)食物有哪些呢？

食物中以豆類、花生、肉類、乳類、蛋類、魚蝦類含蛋白質(zhì)較高，而谷類含量較少，蔬菜水果中更少。人體對蛋白質(zhì)的需要不僅取決于蛋白質(zhì)的含量，而且還取決于蛋白質(zhì)中所含必需氨基酸的種類及比例。由于動物蛋白質(zhì)所含氨基酸的種類和比例較符合人體需要，所以動物性蛋白質(zhì)比植物性蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值高。

在植物性食物中，米、面粉等食物所含蛋白質(zhì)缺少賴氨酸，豆類蛋白質(zhì)則缺少蛋氨酸和胱氨酸，故食混合性食物可互相取長補短，大大提高混合蛋白質(zhì)的利用率，若再適量補充動物性蛋白質(zhì)，可大大提高膳食中蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值。雖然人乳、牛乳、雞蛋中的蛋白質(zhì)含量較低，但它們所含的必需氨基酸量基本上與人體相符，所以營養(yǎng)價值較高，是膳食中最好的食品。

蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體的重要物質(zhì)，身體中各種組織——肌肉、骨骼、皮膚、神經(jīng)等都含有蛋白質(zhì)。生長的物質(zhì)基礎(chǔ)是蛋白質(zhì)，因此，瘦人增肥要多吃含蛋白質(zhì)豐富的食品。

常見的高蛋白質(zhì)食物包括：牲畜的奶，如牛奶、羊奶、馬奶等；畜肉，如牛、羊、豬、等；禽肉，如雞、鴨、鵝、鵪鶉、駝鳥等;蛋類，如雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋等及魚、蝦、蟹等;還有大豆類，包括黃豆、大青豆和黑豆等，其中以黃豆的營養(yǎng)價值最高，它是嬰幼兒食品中優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源;此外像芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等干果類的蛋白質(zhì)的含量均較高。由于各種食物中氨基酸的含量、所含氨基酸的種類各異，且其他營養(yǎng)素(脂肪、糖、礦物質(zhì)、維生素等)含量也不相同，瘦人在作增肥食譜時，以上食品都是可供選擇的，還可以根據(jù)當(dāng)?shù)氐奶禺a(chǎn)，因地制宜地的選擇蛋白質(zhì)高的食物。

常見高蛋白食物索引(每100克食物含蛋白質(zhì))

食物名稱 含量(克) 食物名稱 含量(克)

蓮麻 21.9 榛子 15.9

黃豆 36.3 西瓜子 31.8

蠶豆 28.2 豬肉(瘦) 16.7

豌豆 24.6 豬心 19.1

干蘑菇 38.0 豬皮 26.4

花生 26.2 豬血 18.9

核桃 15.4 牛肉(瘦) 20.3

松子 16.7 羊肉(瘦) 17.3

羊肝 18.5 鰱魚 17.0

兔肉 2l 2 銀魚(f) 72.1

雞肉 21.5 干貝 63.7

雞肝 18.2 蛤蜊(干) 51.3

鴨肉 16.5 海參(干) 76.5

雞蛋 14.7 龍蝦 16.4

常見高蛋白食物列表(每100克食物含蛋白質(zhì)) [2]

食物名稱

含量（克）

食物名稱

含量（克）

燕麥

15.6

蓮子

16.6

蓮麻

21.9

榛子

15.9

黃豆

36.3

西瓜子

31.8

綠豆

23.8

南瓜子

35.1

豇豆

22.3

葵花籽

23.1

蠶豆

28.2

豬肉（瘦）

16.7

豌豆

24.6

豬心

19.1

刀豆

30.7

豬肝

21.3

豆腐皮

50.5

豬腎

15.5

干蘑菇

38.0

豬皮

26.4

花生

26.2

豬血

18.9

核桃

15.4

牛肉（瘦）

20.3

松子

16.7

羊肉（瘦）

17.3

高蛋白是一個流行的網(wǎng)絡(luò)用語。

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