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走路三周健康瘦身也輕松

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月25日 13:33

　　第一周：熟練技巧

　　在開始步行鍛煉之前，這一周里我們至少要做兩套下面的練習(xí)，以比平時(shí)速度慢的步伐，走大約10分鐘。注意在此之前不要忘了來5分鐘的熱身練習(xí)。

　　走直線

　　在跑道、大路或是操場上，練習(xí)沿一條虛構(gòu)的直線行走，你的雙腳內(nèi)側(cè)沿著這條直線的外側(cè)移動(dòng)，這個(gè)技巧能幫助你發(fā)現(xiàn)?個(gè)較舒服的節(jié)奏即使身體處于劣勢的情況，也可容易地進(jìn)入狀態(tài)。

　　交叉步行

　　仍然利用這條想象中的線，通過沿直線兩側(cè)交叉移動(dòng)雙足來鍛煉臀部，這可迫使你習(xí)慣步行時(shí)的身體扭擺。另外，從臀部伸展你的腿，使骨盆交替向前，有助于邁出更大的步伐。

　　腳跟步行

　　用你的腳跟走步，腳趾離開地面，它使你的小腿和脛骨得到伸展和變得強(qiáng)壯，這個(gè)動(dòng)作可幫你提高撐離地面的力量，從而使你步伐強(qiáng)勁有力。

　　環(huán)繞手臂

　　使手臂慢慢向后環(huán)繞，接著向上舉起，再從后環(huán)繞放下。這將幫助你放松胸肌、臂肌和后脊使你能最大限度地?fù)u擺臂膀。

　　第二周：間隔訓(xùn)練

　　在做下列練習(xí)之前，仍然不要忘記5一10分鐘的熱身。

　　階梯練習(xí)

　　這個(gè)訓(xùn)練最好在一條跑道上完成，以你最快的速度走完200米然后慢慢減速，直到心率恢復(fù)到120/分鐘，接下來，用最快的速度走完400米然后逐漸慢下來，直到心率恢復(fù)正常。重復(fù)這個(gè)步驟，將距離拉長到600米，然后是800米，再將整個(gè)過程重復(fù)一遍，重復(fù)時(shí)是從最長的距離開始，以最短的距離結(jié)束。

　　第三周：消耗熱量

　　這里有兩種燃燒熱量的方法，選擇其中一種練習(xí)即可。

　　交替間隔步行(燃燒500卡路里)

　　在5分鐘的熱身之后，以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鐘，然后再以快速走完4公里再以常速行走10分鐘。

　　長距離的步行(燃燒500卡路里)

　　在熱身過程中，注意前文提到的技巧要點(diǎn)，然后用最快的速度(11或12分鐘走1.5公里)步行1小時(shí)。

　　把握要領(lǐng)，當(dāng)雙足落地時(shí)你要注意以下幾點(diǎn)：

　　1.保持抬頭的姿勢：

　　下頜底部應(yīng)始終與地面保持平行。想象有一根繩子帶你維持從頭頂?shù)秸麄€(gè)脊柱呈一條直線。

　　2.收腹：

　　收緊腹部肌肉.挺直脊背，這將逐漸幫助你改善胸部的狀況。駝背的姿勢只會造成關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，以及背部.腿部和臀部肌肉的酸痛。

　　3.自然地?cái)[動(dòng)手臂：

　　彎曲肘部呈90度，并讓你的手在腰部和臀部之間的高度范圍內(nèi)，呈弧線擺動(dòng)，不要太高，收回手臂時(shí)，上臂應(yīng)與地面盡量保持水平，而且，手臂擺動(dòng)應(yīng)與雙足呈相反的方向。

　　4.培養(yǎng)自然的步伐：

　　夸張的跨步并不會使你走得更快.反倒會引起小腿和臀部的肌肉酸痛。有時(shí)還會導(dǎo)致不必要的反強(qiáng)力，白白浪費(fèi)體力。只有每分鐘移動(dòng)的步伐越多，才可能走得越來越快。反復(fù)交替大步和小步走，找到最快又不會有反彈力現(xiàn)象的步幅，才是你真正要的步伐。

　　5.善用足部：

　　可能這種步態(tài)看起來有些笨拙.但競走運(yùn)動(dòng)員的確移動(dòng)得很漂亮。每一步都是腳跟、腳掌、腳趾的運(yùn)動(dòng)過程，以腳跟著地，力量通過腳掌，然后以腳趾推離地面。

（責(zé)任編輯：陳韶鵬實(shí)習(xí)編輯：李紫嫣）

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