不是每個覺得自己胖的人都能得到“肥肥”的稱謂，只有體質(zhì)指數(shù)“BMI=體重(公斤)/身高的平方(米)”大于等于25的人才算是。相信每一位“肥肥”都無時無刻不在做著瘦身成功的美夢，但并不是所有的運(yùn)動方法都適合他們的生理狀況。

　　“肥肥”們大多承受著高血壓、高血脂、甚至心臟病的困擾，那些劇烈的、高沖擊力的、刺激性強(qiáng)的運(yùn)動，雖然看起來能消耗更多的熱量，但極有可能造成血壓升高，心率增加，心肌缺氧導(dǎo)致腦溢血、心膠痛、心肌梗塞，甚至猝死，所以他們需要的是更加安全的瘦身運(yùn)動。

　　“肥肥”慢走脂肪快走 看似沒什么消耗的慢走其實(shí)是專家們一致推薦的最適合“肥肥”們練習(xí)的運(yùn)動，它不僅能消耗更多的熱量，還能減輕因身體過重而對膝關(guān)節(jié)造成的壓力，而且走得越慢，消耗的熱量就越多。

　　這是因?yàn)椤胺史省眰冞^寬過重的體態(tài)使他們在邁出每一步時都要大幅度地擺動四肢，同時穩(wěn)定性較差的身體也需要全身肌肉的共同支持才能保持住平衡，當(dāng)然會消耗掉更多的熱量了。

　　而且慢走對身體更有益，燃燒了體內(nèi)多余的脂肪不但減輕了心血的負(fù)擔(dān)，而且能預(yù)防成年型糖尿病、高血壓、高血脂癥、心臟病、脂肪肝等疾病。另外，慢走也不會使心跳迅速加快。

　　選好裝備健康慢走 慢走的裝備雖然不像其他的運(yùn)動有諸多的講究，但對“肥肥”們來說，也要比普通人多加注意。首先，慢走時的服裝要柔軟、有彈性，“肥肥”們往往走不了多久就大汗淋漓了，所以透氣性好又吸汗的布料自然是上上之選。

　　“肥肥”們的膝關(guān)節(jié)和腳踝承受著身體的重大壓力，在慢走時選一雙合適的慢走鞋無疑是最重要的裝備。慢走鞋的鞋底要有彈性，這樣可減少每走一步關(guān)節(jié)所承受的沖擊，另外鞋底也要比跑步鞋更容易彎曲，因?yàn)槁邥r腳后蹬更有力，腳的彎曲程度也更大，腳跟部需要穩(wěn)定和牢固。

　　建議你最好去運(yùn)動品牌專賣店里去找一雙合腳的慢走鞋，另外，如果你能將慢走進(jìn)行到底的話，慢走鞋最好一年換一雙。 糾正姿勢開心慢走 不要再塌著肩膀、縮著脖子、低頭又駝背了，地上并沒有錢包給你撿。

　　長期用這種極為錯誤的姿勢走路，不僅會腰酸背痛、頸椎難受，還會使你的心情指數(shù)越走越低。親愛的“肥肥”們，抬起頭來看看你前方的藍(lán)天綠樹，順便把上身挺直。

　　肩膀向后向外努力伸展開，深吸一大口氣把大肚腩起來，放松髖部，走路時讓兩手在體側(cè)放松擺動，腳跟在著地時要堅定地踩上去，每跨出一步，必須是按先腳跟、再腳掌、然后腳尖的順序著地。

　　試試看，你很快就能感受到身體和心情的變化! 設(shè)定計劃嚴(yán)格慢走 “肥肥”們的慢走需要有比一般人更加細(xì)致的計劃，從時間到速度都要有嚴(yán)格的控制，千萬不要想一口吃個胖子，隨著體重的減輕慢慢增加運(yùn)動量才明智!

　　基礎(chǔ)計劃 這個階段主要是糾正不良的走路姿態(tài)，讓身體適應(yīng)慢走，并建立規(guī)律的慢走習(xí)慣。 適用“肥肥”：BMI指數(shù)大于35 速度：每小時2.5-3.0公里 步速：每分鐘60-70步 時間：每周3次，每次20分鐘 晉級計劃 當(dāng)你的身體對于上面的運(yùn)動量已經(jīng)得心應(yīng)手了之后，相信你的體重也一起有所減輕，可以試試下面的計劃了。

　　適用“肥肥”：BMI指數(shù)30-35 速度：每小時3.0-4.0公里 步速：每分鐘70-90步 時間：每周3次，每次30-40分鐘 備注：如果這個計劃走起來已經(jīng)沒有困難了，可以用同樣的頻率進(jìn)行上坡走，如果不喜歡健身房里冷冰冰的走步機(jī)，家門口公園里的小山坡也是不錯的選擇。

　　高級計劃 從現(xiàn)在開始，時間要延長了，沒有趣味性怎么受得了，快慢交替、坡度交替，你會越走越輕松。適用“肥肥”：BMI指數(shù)25-30速度：每小時4.0-5.0公里步速：每分鐘90-120步時間：每周3次，每次45分鐘備注：這組計劃適合在走步機(jī)上進(jìn)行。

　　分分鐘慢走執(zhí)行表0-3分鐘 在水平坡度的走步機(jī)上以每小時4.5公里的速度慢走、熱身。3-5分鐘 將走步機(jī)的坡度增加2度，提高速度到每小時4.7-5.0公里。5-8分鐘 同樣的坡度，將速度提高到每小時5.0-5.5公里。8-10分鐘 保持同樣的速度，將走步機(jī)的坡度增加3度。

　　10-13分鐘 保持同樣的速度，將走步機(jī)的坡度增加4度。13-15分鐘 保持同樣的速度，將走步機(jī)的坡度增加6度。15-16分鐘 放慢速度到每小時4.0-4.5公里，將走步機(jī)的坡度增加1度。

　　16-19分鐘 提高速度到每小時5.0-5.5公里，將走步機(jī)的坡度增加2度。19-22分鐘 降低速度到每小時4.5-5.0公里，將走步機(jī)的坡度增加5度。22-24分鐘 保持剛才的速度，將走步機(jī)的坡度增加10度。

　　24-26分鐘 將走步機(jī)的坡度調(diào)低8度，速度降低到每小時4.0-4.5公里。26-28分鐘 保持同樣的速度，將走步機(jī)的坡度增加6度。28-30分鐘 保持同樣的速度，將走步機(jī)的坡度增加4度。

　　30-32分鐘 降低速度到每小時3.5-4.0公里，將走步機(jī)的坡度調(diào)低5度。32-35分鐘 速度增加到每小時5.0-5.5公里，將走步機(jī)的坡度增加3度。

　　35-38分鐘 保持同樣的速度，將走步機(jī)的坡度增加3度。38-40分鐘 保持同樣的速度，將走步機(jī)的坡度降低5度。40-45分鐘 將走步機(jī)的坡度調(diào)整到水平，慢慢降低速度，直到速度達(dá)到每小時3.3公里。

（實(shí)習(xí)編輯：何麗麗）

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