首頁(yè) 資訊 年味美味都兼顧，健康年夜飯有秘籍~

年味美味都兼顧，健康年夜飯有秘籍~

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月24日 04:20

蛇年新春將至，小編特別推出春節(jié)系列科普知識(shí)，祝大家蛇來(lái)運(yùn)轉(zhuǎn)，巳巳如意，健健康康迎新年！

除夕啦！吃年夜飯啦！如何能讓家人享受到美味的佳肴，同時(shí)又能保持健康？復(fù)旦大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院教授高翔和博士生高文穎帶來(lái)六條“健康飲食秘籍”。一起來(lái)看看吧~

01主食：多樣搭配營(yíng)養(yǎng)好

日常主食宜多樣搭配，結(jié)合雜糧和谷薯。

準(zhǔn)備主食時(shí)，可根據(jù)個(gè)人的身體狀況、活動(dòng)量和能量需求，合理安排谷薯類(lèi)的攝入量。一般來(lái)說(shuō)，成年人每日的主食量建議在250～400克之間。

推薦“五谷豐登”搭配：如選擇紅薯、玉米、山藥、南瓜等食材，使用蒸、煮等健康烹飪方式，不僅能夠獲得更多營(yíng)養(yǎng)及膳食纖維，還能增加飲食的趣味性。

用雜糧飯?zhí)娲糠志装酌?/strong>：考慮加入燕麥、藜麥、雜豆等與精米1∶1混合，或加入土豆和甘薯。雜糧飯不僅口感豐富，而且營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，是健康飲食的優(yōu)選。

02果蔬：深色蔬菜宜多食

重視深色蔬菜，限制高糖水果。

推薦每日蔬菜攝入量不少于300克，其中深色蔬菜最好占一半。推薦每日攝入2至3份不同種類(lèi)的水果，一份水果大致相當(dāng)于一個(gè)中等大小的蘋(píng)果或香蕉。建議減少食用鮮榨果汁或用含糖量高的果干代替新鮮水果。

03蛋白質(zhì)：“紅白”搭配更相宜

優(yōu)先選擇白肉與適量紅肉，同時(shí)可搭配植物性蛋白質(zhì)。

白肉（如雞肉、魚(yú)類(lèi)及水產(chǎn)品）含有較低的飽和脂肪酸，是健康的蛋白質(zhì)來(lái)源，能提供必要的B族維生素和礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)。紅肉（如牛肉、羊肉和豬肉）同樣是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來(lái)源，可提供B族維生素（特別是維生素B12）、鐵、鋅和其他礦物質(zhì)。

不過(guò)，紅肉含有較高的飽和脂肪酸，可能增加糖尿病、心血管疾病等多種健康風(fēng)險(xiǎn)。建議在膳食中平衡白肉和紅肉的攝入量，并控制飽和脂肪酸的攝入。

鼓勵(lì)將植物性蛋白質(zhì)（如豆類(lèi)、堅(jiān)果和全谷物）納入日常飲食，以提供更多樣化的蛋白質(zhì)來(lái)源。

04零食：適量攝入助健康

推薦選擇堅(jiān)果等健康零食，避免高油、高糖、高脂類(lèi)食品。

原味堅(jiān)果和種子如杏仁、核桃、開(kāi)心果、夏威夷果、南瓜籽等，富含健康脂肪、蛋白質(zhì)以及膳食纖維；海苔或其他海藻類(lèi)零食含有豐富的微量元素，如碘和維生素B12；黑巧克力含有抗氧化劑，可適量食用以滿足對(duì)甜食的渴望。

需注意，切記控制零食的食用量，以免攝入過(guò)多熱量。

05調(diào)味劑：少油少鹽和控糖

我國(guó)居民食鹽用量普遍較高，鹽與高血壓關(guān)系密切，限制食鹽攝入量是我國(guó)長(zhǎng)期行動(dòng)目標(biāo)。除了低鹽飲食外，也需要控制加工和預(yù)制食品中隱形高鹽的攝入。

培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣。推薦成年人每天烹調(diào)油攝入量25~30克，食鹽攝入量不超過(guò)5克。可考慮使用香料代替鹽、糖來(lái)調(diào)味，這樣不僅能夠增添食物的風(fēng)味，還有助控制血壓和血糖。

過(guò)多攝入添加糖或含糖飲料，可增加齲齒、超重和肥胖等的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。建議控制添加糖攝入量，每天不超過(guò)50克，最好控制在25克以下。

06運(yùn)動(dòng)：管住嘴加邁開(kāi)腿

堅(jiān)持積極適量運(yùn)動(dòng)，并關(guān)注體重變化。

推薦成年人每天進(jìn)行至少相當(dāng)于快步走6000步以上的身體活動(dòng)，每周最好進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，如騎車(chē)、跑步、庭院勞動(dòng)等。春節(jié)期間帶上家人，一起去爬山或做一些戶外運(yùn)動(dòng)，不僅增進(jìn)感情，還可以有效消耗能量，保持精神和機(jī)體代謝的活躍性。

能量攝入與消耗之間的平衡，也需要通過(guò)不斷摸索，可以通過(guò)關(guān)注體重的變化，找到食物攝入量和運(yùn)動(dòng)消耗量之間的平衡點(diǎn)。

吃完年夜飯，接下來(lái)小編為大家推薦南北方健康一日食譜。只要堅(jiān)守營(yíng)養(yǎng)均衡的原則，南北飲食都能“健康飄香”。

南方特色食譜（總卡路里約1831卡） 

早餐

雜糧粥200克，蒸蛋一個(gè)，堅(jiān)果組合30克（如杏仁、核桃等），新鮮水果100克（如草莓、桔子等）。早餐總卡路里約447卡。

午餐

清蒸鱸魚(yú)150克，紅燒瘦肉100克，炒時(shí)蔬200克（如菠菜、油菜等），雜糧飯150克。午餐總卡路里約595卡。

下午茶

茉莉花茶，赤豆小圓子甜品100克，新鮮水果150克（如蘋(píng)果、橙子等）。下午茶總卡路里約304卡。

晚餐

低油雞湯含少量蔬菜和100克雞肉，白灼基圍蝦100克，蒜蓉清炒西藍(lán)花200克，蒸南瓜150克，年糕50克。晚餐總卡路里約485卡。

北方特色食譜（總卡路里約2008卡） 

早餐

小米粥200克，煎雞蛋一個(gè)，豆?jié){200毫升，新鮮水果100克（如蘋(píng)果、梨等）。早餐總卡路里約370卡。

午餐

紅燒帶魚(yú)150克，手撕包菜200克，燉豆腐150克，玉米面窩窩頭100克。午餐總卡路里約615卡。

下午茶

枸杞花茶，糖火燒100克，新鮮水果150克（如山楂、柿子等）。下午茶總卡路里約340卡。

晚餐

燉羊肉150克，清蒸黃花魚(yú)100克，涼拌黃瓜150克，紅燒茄子100克，餃子120克。晚餐總卡路里約683卡。

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封面圖及配圖來(lái)源：攝圖網(wǎng)

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