??為倡導(dǎo)和推進(jìn)文明健康生活方式，提升全民體重管理意識和技能，預(yù)防和控制超重肥胖，切實(shí)推動(dòng)慢性病防治關(guān)口前移，國家衛(wèi)生健康委等16個(gè)部門日前聯(lián)合制定了《“體重管理年”活動(dòng)實(shí)施方案》。本期，我們圍繞“如何做好體重管理”這一主題，為大家介紹相關(guān)健康科普知識。
??本期關(guān)注：“健康素養(yǎng)66條”之體重關(guān)聯(lián)多種疾病，要吃動(dòng)平衡，保持健康體重，避免超重與肥胖。
??四川大學(xué)華西醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師 胡雯

??吃動(dòng)平衡，要食不過量
??吃動(dòng)平衡，顧名思義就是在飲食與運(yùn)動(dòng)之間找到平衡點(diǎn)，通過運(yùn)動(dòng)的方式消耗掉從食物中攝取的多余能量，達(dá)到身體各機(jī)能的平衡。大家經(jīng)常說的“管住嘴，邁開腿”就是這個(gè)道理。這也是保持健康體重的關(guān)鍵。
??一個(gè)人的能量需要量取決于年齡、性別、身高、體重、身體活動(dòng)水平等許多因素。“食不過量”就是每天攝入的各類食物所提供的能量，不超過也不低于能量需要量。做到食不過量，需要糾正以下三個(gè)錯(cuò)誤做法。
??錯(cuò)誤做法一：減重時(shí)控制飲水量
??我們很多時(shí)候分不清是餓了還是渴了，在三餐之外的時(shí)間，特別想吃東西的時(shí)候先喝一杯水，通常能緩解餓的感覺。每天堅(jiān)持喝足夠的水（不包括食物中的水，每人每天需額外攝入水1500～1700毫升），能幫助控制食欲。飯前半小時(shí)內(nèi)喝一些水，或者吃飯前喝點(diǎn)湯，可以增加飯后的飽腹感。更重要的是，對于需要減重的朋友來說，脂肪代謝需要大量的水分參與，更應(yīng)該多喝水。
??錯(cuò)誤做法二：狼吞虎咽式進(jìn)餐
??已有研究表明，吃東西速度快的人更容易胖。這是因?yàn)楫?dāng)你吃得太快的時(shí)候，大腦來不及接收到已經(jīng)飽了的信號，等真覺得飽了的時(shí)候已經(jīng)吃撐了。而且如果你一邊工作、看劇，一邊吃，會(huì)吃得很多還沒滿足感。
??這里給大家介紹一種能夠控制食欲的方法——正念飲食。簡單來說，就是在吃東西的時(shí)候，把自己的注意力只集中在吃這件事上，靜下來仔細(xì)體會(huì)當(dāng)下食物的香氣、溫度、滋味，以及添加了哪些調(diào)味品等，覺察身體發(fā)出的信號：饑餓感是否下降，是否開始感受到飽了，現(xiàn)在幾分飽。只要多次刻意練習(xí)，就能重新建立自己和身體的聯(lián)結(jié)，做身體真正的主人，做到食不過量。
??錯(cuò)誤做法三：暴飲暴食﹢催吐
??有一些朋友想過過嘴癮，然后再催吐。其實(shí)，殘酷的真相是，在你把食物吐出之前，身體已經(jīng)吸收了一部分能量。更重要的是，催吐不僅不能減重，還會(huì)對身體造成一系列傷害：反復(fù)催吐的人，臉部兩側(cè)的腮腺、下頜下腺會(huì)腫脹，導(dǎo)致臉變得寬大；在催吐時(shí)，胃酸可能會(huì)腐蝕食管、聲帶、牙齒等；劇烈嘔吐可能引起食管內(nèi)壓急劇上升，導(dǎo)致食管破裂穿孔，可能引起縱隔感染；經(jīng)常催吐還會(huì)引起營養(yǎng)不良，電解質(zhì)紊亂。
??體重管理，需多管齊下
??隨著中國經(jīng)濟(jì)社會(huì)的快速發(fā)展和人民生活水平的不斷提高，中國居民健康水平顯著提升。與此同時(shí)，我們也面臨著諸多健康挑戰(zhàn)。例如，高能量、高脂肪的快餐食品成為許多人的日常選擇。長期下來，肥胖、高血脂等代謝性疾病會(huì)找上門。此外，現(xiàn)代交通工具的發(fā)達(dá)雖然讓出行更加便捷，但也使得許多人缺乏運(yùn)動(dòng)，身體素質(zhì)逐漸下降。這些看似無害的誘惑，實(shí)則隱藏著健康的隱患，它們?nèi)缤话央p刃劍，既帶來了短暫的歡愉，也埋下了長期的健康隱患。
??《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》顯示，我國居民超重肥胖問題不斷凸顯。中國成年居民超重肥胖率超過50%，6歲至17歲的兒童青少年超重肥胖率接近20%，6歲以下的兒童達(dá)到10%。超重肥胖是高血壓、糖尿病等慢性病的重要誘因。
??在健康管理的科學(xué)理論中，飲食、運(yùn)動(dòng)、心理、環(huán)境等因素都與健康息息相關(guān)，而科學(xué)的健康管理正是要找到這些因素之間的平衡點(diǎn)，讓我們的身體得到最佳的滋養(yǎng)與保護(hù)。
??做到營養(yǎng)均衡：在飲食方面，大家須堅(jiān)守營養(yǎng)均衡的原則，根據(jù)個(gè)體的年齡、性別和生理及生活工作狀態(tài)，制訂個(gè)性化的飲食計(jì)劃。了解食物的營養(yǎng)成分，避免過度攝入高能量、高脂肪、高鹽和高糖的食物。此外，食品安全同樣重要，大家應(yīng)選擇新鮮、無污染的食品，以確保身體的健康與安全。這樣的科學(xué)飲食方式，將為大家的身體奠定堅(jiān)實(shí)的健康基礎(chǔ)。
??保持適量運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)是健康管理的另一個(gè)重要方面。適量的運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)身體素質(zhì)，提高抵抗力，預(yù)防疾病發(fā)生。這里要特別注意的是，運(yùn)動(dòng)不應(yīng)該是痛苦的，我們應(yīng)該體會(huì)運(yùn)動(dòng)帶來的愉悅感，如身體的放松、疼痛的緩解，而非僅僅關(guān)注運(yùn)動(dòng)消耗了多少能量，因?yàn)檫@更能夠幫助我們養(yǎng)成定期運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣。并且，運(yùn)動(dòng)也能夠幫助我們控制食欲：短暫的劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)通過影響胃排空來抑制胃饑餓素的分泌。所以短暫的劇烈運(yùn)動(dòng)過后，你其實(shí)會(huì)暫時(shí)不想吃東西。大家可以根據(jù)自身的體質(zhì)和興趣，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如跑步、游泳、瑜伽等，并堅(jiān)持下去。運(yùn)動(dòng)時(shí)，要注意強(qiáng)度和頻率，避免過度運(yùn)動(dòng)造成的損傷和疲勞。
??關(guān)注心理健康：除了飲食和運(yùn)動(dòng)，心理健康同樣是健康管理中不可忽視的一部分。在現(xiàn)代社會(huì)中，人們面臨著越來越多的壓力和挑戰(zhàn)，焦慮、抑郁等心理問題屢見不鮮。飲食和心理關(guān)系密切，大腦、腸道、腸道菌群這三者之間存在雙向交流，也就是我們常說的“腸腦軸”，這已經(jīng)被很多臨床研究證實(shí)了。腸道微生物群在功能性消化道疾病以及某些精神和神經(jīng)疾病的病理生理學(xué)中發(fā)揮著作用。因此，在飲食上要注意多吃一些富含膳食纖維的植物性食物，適當(dāng)吃一些酸奶等發(fā)酵類食物。這樣可以為腸道菌群提供“食物”、改善生存環(huán)境，讓它們在腸道更“快樂”地生活。此外，大家要學(xué)會(huì)調(diào)整心態(tài)，保持積極樂觀的情緒，可以通過學(xué)習(xí)放松技巧、參加興趣小組、與親朋好友交流等方式來緩解壓力，提升幸福感。同時(shí)，還要關(guān)注心理健康的預(yù)警信號，學(xué)會(huì)自助與求助，必要時(shí)向?qū)I(yè)人士咨詢。
??終生管理，應(yīng)持之以恒
??健康管理并非一蹴而就的事情，它需要我們持續(xù)努力與堅(jiān)持。隨著醫(yī)學(xué)研究的不斷深入和科技的不斷發(fā)展，我們對健康的認(rèn)知也在不斷更新和完善。
??在漫長的人生旅途中，大家都是自己健康的掌舵手，是管理自身健康的第一責(zé)任人。讓我們以科學(xué)的態(tài)度對待自身的健康管理，以堅(jiān)定的信念和不懈的努力，駕馭好自己的生命之舟，駛向那充滿希望的未來。

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