首頁(yè) 資訊肌力跟肌耐力是什麼？搞懂肌力評(píng)估與增強(qiáng)肌力最有效6個(gè)方法：想增肌，休息也是秘訣之一！

肌力跟肌耐力是什麼？搞懂肌力評(píng)估與增強(qiáng)肌力最有效6個(gè)方法：想增肌，休息也是秘訣之一！

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月22日 18:48

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什麼是肌力Muscle strength？

肌力是肌肉的最大收縮力量，通常以重量訓(xùn)練中的最大負(fù)荷或一次性動(dòng)作的最大力量來(lái)衡量。肌力的提升可以讓你更容易進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，如舉重、推雪橇車或其他大重量的動(dòng)作。增加肌力需要重訓(xùn)，使肌肉能夠承受更大的負(fù)荷，進(jìn)而促使肌肉增大和強(qiáng)化。

肌力評(píng)估/肌力分?jǐn)?shù)3種測(cè)量方法：

最大肌力測(cè)量（1RM）

這是一種評(píng)估肌力的方法，它衡量你在某個(gè)特定動(dòng)作上所能承受的最大負(fù)荷。通常使用在重量訓(xùn)練中，例如測(cè)量你在深蹲、硬舉或臥推等動(dòng)作的最大負(fù)荷。最大肌力測(cè)量（1RM）需要謹(jǐn)慎進(jìn)行，最好在有經(jīng)驗(yàn)的健身教練的指導(dǎo)下進(jìn)行，以確保安全性

肌力評(píng)估測(cè)驗(yàn)

根據(jù)不同的運(yùn)動(dòng)與目標(biāo)需求，而有一系列的肌力評(píng)估測(cè)驗(yàn)，通常由專業(yè)教練/醫(yī)生進(jìn)行。

臥推測(cè)試：這是評(píng)估上肢肌肉力量的常用測(cè)試。使用臥推機(jī)或啞鈴，測(cè)試學(xué)生在一次最大努力下可以推動(dòng)多重的重量。深蹲測(cè)試：這是評(píng)估下肢肌肉力量的常用測(cè)試。使用負(fù)重杠鈴或自由重量，測(cè)試學(xué)生在一次最大努力下可以承受的重量。挺舉測(cè)試：這是評(píng)估核心和下背部肌肉力量的測(cè)試。學(xué)生需要從地面上提起一個(gè)重物，並保持穩(wěn)定的姿勢(shì)。握力測(cè)試：這是評(píng)估手部和前臂肌肉力量的測(cè)試。使用手握力測(cè)試器，測(cè)試學(xué)生可以握住的最大力量。山地爬坡測(cè)試：這是評(píng)估全身肌肉力量和耐力的測(cè)試。學(xué)生需要在一段固定的時(shí)間內(nèi)進(jìn)行爬坡訓(xùn)練，觀察他們的表現(xiàn)和持久力。

肌力分?jǐn)?shù)

肌力分?jǐn)?shù)是根據(jù)特定測(cè)試結(jié)果計(jì)算得出的數(shù)值，用於評(píng)估個(gè)人的肌力水平。這些分?jǐn)?shù)可以根據(jù)不同的測(cè)試和評(píng)估方法而有所不同。通常，分?jǐn)?shù)越高表示肌力越強(qiáng)大。

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什麼是肌耐力Muscular endurance？

肌耐力衡量的是肌肉在重複運(yùn)動(dòng)或持續(xù)運(yùn)動(dòng)中的耐力和持久力。舉例來(lái)說(shuō)，如果你能夠完成多組重複次數(shù)較多的重量訓(xùn)練，你的肌耐力就相對(duì)較高。肌耐力的提升能夠讓你在長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)或活動(dòng)中保持力量和表現(xiàn)，如長(zhǎng)跑、游泳或舉重的多次重複組。

有效提升肌力的6個(gè)方法：

訓(xùn)練肌力可以包括重量訓(xùn)練、彈跳訓(xùn)練、爆發(fā)力訓(xùn)練等。這些訓(xùn)練方法旨在提高肌肉的爆發(fā)力和動(dòng)作速度，以增強(qiáng)肌力產(chǎn)生更強(qiáng)大的能力。舉例來(lái)說(shuō)，舉重運(yùn)動(dòng)員會(huì)進(jìn)行快速的推舉或挺舉訓(xùn)練，以提高肌肉力量和爆發(fā)力，從而在比賽中更好地表現(xiàn)。

肌力訓(xùn)練：重訓(xùn)

重量訓(xùn)練是提升肌肉力量的有效方法。這包括使用自由重量（如啞鈴、槓鈴）、機(jī)械訓(xùn)練或徒手訓(xùn)練。重量訓(xùn)練應(yīng)該適應(yīng)學(xué)生的肌力水平，逐漸增加負(fù)荷和強(qiáng)度，以挑戰(zhàn)肌肉並促進(jìn)力量的提升。

肌力訓(xùn)練：多關(guān)節(jié)訓(xùn)練

在設(shè)計(jì)訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，著重於多關(guān)節(jié)訓(xùn)練，即涉及多個(gè)關(guān)節(jié)和肌肉群的運(yùn)動(dòng)。例如，深蹲、硬舉和臥推等都是多關(guān)節(jié)訓(xùn)練的例子。這些運(yùn)動(dòng)能夠激活多個(gè)肌肉群，促進(jìn)全身的肌肉力量發(fā)展。

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肌力訓(xùn)練：增加負(fù)荷和強(qiáng)度

為了持續(xù)提升肌力，逐漸增加負(fù)荷和強(qiáng)度是必要的。這可以通過(guò)增加重量、次數(shù)或組數(shù)，或者縮短休息時(shí)間來(lái)實(shí)現(xiàn)。這種逐漸增加的負(fù)荷和強(qiáng)度可以激發(fā)肌肉生長(zhǎng)和適應(yīng)，從而提高肌力水平。

肌力訓(xùn)練：定期變化訓(xùn)練計(jì)劃

為了避免適應(yīng)性過(guò)度和增加訓(xùn)練的刺激效果，定期變化訓(xùn)練計(jì)劃是很重要的。這可以包括改變訓(xùn)練的動(dòng)作順序、增加新的訓(xùn)練動(dòng)作、調(diào)整訓(xùn)練負(fù)荷和強(qiáng)度等。這樣可以確保肌力持續(xù)受到挑戰(zhàn)，促進(jìn)肌肉力量的進(jìn)一步提升。