春節(jié)期間，家家戶戶都有吃不完的美食，假期里難免會(huì)放縱一下，不知不覺體重也隨之悄悄增加?！懊糠昙压?jié)胖三斤”是逃不了，面對(duì)飆升的體重，很多人都計(jì)劃著要開始減肥了！

別擔(dān)心，谷老師這就整理了3個(gè)輕斷食的方法，幫大家更有效的減肥。

一、3種輕斷食方法

輕斷食也就是間歇性斷食，顧名思義就是間歇性的停止進(jìn)食，目前在人類中研究最廣泛的間歇性斷食方案主要有三種。

1、16:8飲食法：

是指一天所有的食物在8個(gè)小時(shí)內(nèi)吃完，剩余的16個(gè)小時(shí)禁食不禁水，也可以喝茶、美式咖啡和其它零卡路里的飲料。

比如上午9點(diǎn)到下午5點(diǎn)這8個(gè)小時(shí)內(nèi)吃飯，剩下的時(shí)間里什么都不吃。當(dāng)然你也可以上午11點(diǎn)到晚上7點(diǎn)之間吃東西，剩下的時(shí)間不吃。

在8小時(shí)內(nèi)，你可以吃三餐也可以吃兩餐，也能吃零食。

比如對(duì)很多人而言，如果早9點(diǎn)下午5點(diǎn)之間進(jìn)食，那就比較方便吃上正兒八經(jīng)的早餐和午餐。

但是晚餐就不太方便吃，因?yàn)槟菚?huì)兒很多人還沒下班，那就可以5點(diǎn)前吃些小食，比如酸奶、面包、小圣女果、牛肉干什么的。

另外，你平時(shí)想怎么吃就可以怎么吃，比如你平時(shí)早餐就是1個(gè)蛋1包奶2個(gè)包子，那早餐還可以繼續(xù)這樣吃；你平時(shí)午餐都是點(diǎn)快餐盒飯，那還可以繼續(xù)點(diǎn)快餐盒飯。

你不用按照某個(gè)食譜吃，不用稱著食物的重量吃，不用計(jì)算著能量吃，也沒什么飲食限制。比如薯?xiàng)l、漢堡、紅燒肉也都能吃，而且每周想執(zhí)行幾天就執(zhí)行幾天。

正因?yàn)檫@種飲食方式非常的靈活，所以在減肥屆它非常受歡迎。

2、隔日斷食：

是指今天吃——明天斷食——后天吃——大后天斷食，這樣循環(huán)進(jìn)行，斷食日不吃東西，或者攝入500-600千卡的食物。

如果你工作一天休息一天，休息日基本沒聚會(huì)，也沒啥活動(dòng)量，總之就是很休閑、放松，也有條件嘗試。

像咱們一周工作五天的小伙伴，斷食日可能會(huì)餓得前胸貼后背，想不影響工作，還真有些難。

3、5+2輕斷食：

是指一周有五天正常吃飯，不必刻意限制能量；另外兩天為禁食日，需要把能量控制在平時(shí)每天能量的1/4左右，大概是男性600千卡/天，女性500千卡/天。

至于哪兩天斷食，可以根據(jù)自己情況靈活安排，只要兩天斷食日別挨著就行。

像咱們普通上班族，還是得在工作日斷食一天，能不能做得到，可以試試看。

在以上3種輕斷食方法中，16:8和5+2是大家比較常用的方式，相對(duì)比較容易讓人接受。

二、16:8輕斷食注意事項(xiàng)

16:8雖然容易操作，但也不能亂來，得遵循下面5個(gè)原則。

1、循序漸進(jìn)地執(zhí)行：

剛開始禁止進(jìn)食期間，可能會(huì)出現(xiàn)饑餓、注意力不集中等情況，所以建議你循序漸進(jìn)地縮短進(jìn)食時(shí)間。

比如第一個(gè)月做14/10輕斷食；第二個(gè)月做15/9輕斷食；第3個(gè)月再進(jìn)行16/8輕斷食。如果一開始的14/10輕斷食你會(huì)餓的難受，那就是吃得太少了，需要再多吃點(diǎn)。

2、補(bǔ)充營養(yǎng)：

16/8進(jìn)食法之所以能減肥，根本的原因還是2頓飯之間的間隔時(shí)間短了，饑餓感降低，進(jìn)而吃得少了。但這也會(huì)影響維生素和礦物質(zhì)的攝入，因此最好服用復(fù)合維生素和礦物質(zhì)，以免營養(yǎng)不良。

3、運(yùn)動(dòng)最好安排在進(jìn)餐的8小時(shí)內(nèi)：

這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)會(huì)消耗能量，帶來饑餓感。如果在16小時(shí)的禁食期間運(yùn)動(dòng)，很容易會(huì)餓，導(dǎo)致「破戒」。

4、禁食期間盡量不刷劇、多喝水、多冥想：

這是因?yàn)樗r(shí)嘴巴無聊容易想吃東西，建議多喝水，最好喝到2000毫升，這是因?yàn)橛辛怂柕母杏X，能讓饑餓感不那么明顯；而冥想也可以讓你餓的不那么難受。

5、如果饑餓難耐，或出現(xiàn)月經(jīng)延遲，需即刻調(diào)整：

另外，間歇性禁食對(duì)女性的益處可能不如男性。而且有動(dòng)物試驗(yàn)表明，對(duì)女性的生育能力可能有負(fù)面影響。

雖然是動(dòng)物試驗(yàn)，但是我們女生也要警惕，如果你采用這種飲食方式，饑餓難耐或出現(xiàn)月經(jīng)延遲，就需要調(diào)整禁食時(shí)間，增加進(jìn)食量。

三、5+2輕斷食注意事項(xiàng)

嘗試5+2間歇性禁食，要注意什么？

1、正常吃飯不等于啥都隨便吃，高能量的食物如肥肉、油炸食品、太油膩的菜、冰激凌、糖果等還是要控量。

至于其它食物，也還是吃飽就行，如果因?yàn)閮商旖扯a(bǔ)償性地吃太多，那也可能減不了肥。

2、如果發(fā)現(xiàn)非禁食日控制不住食欲，超級(jí)想吃，或者月經(jīng)延遲，建議立馬停止5+2，如果不想徹底停止，也可以改為6+1試試。

3、作為間歇性禁食的一種，5+2輕斷食也可能會(huì)出現(xiàn)乏力、失眠、惡心嘔吐、頭痛等副作用，但往往在一個(gè)月后消失，如果一個(gè)月后你仍然有這些問題，建議立馬停止。

另外，禁食日雖然每天能量只有五六百千卡，也還是盡量吃得營養(yǎng)均衡些，膳食纖維和蛋白豐富些，以增加飽腹感，具體建議吃什么呢？

富含碳水的食物：全麥面包、純燕麥片、水果

富含蛋白的食物：無糖酸奶、牛奶、雞蛋、瘦肉、魚蝦

富含膳食纖維的食物：蔬菜

膳食纖維補(bǔ)充劑：和膳食一起達(dá)到每天25-30克的推薦攝入量，具體額外補(bǔ)多少詳見食譜部分，另外要和復(fù)合營養(yǎng)素分開補(bǔ)，以免影響礦物質(zhì)吸收。

復(fù)合營養(yǎng)素1粒，其中鈣含量普遍為兩三百毫克，如果當(dāng)天有250克的牛奶，至少可以補(bǔ)250毫克鈣，那就再額外補(bǔ)300-400毫克的鈣，基本就補(bǔ)夠了。

如果當(dāng)天沒有奶制品，那除了復(fù)合營養(yǎng)素，就得再額外補(bǔ)充500-600毫克鈣，最好選小劑量的鈣，分兩次補(bǔ)，這樣補(bǔ)充效果更好。

四、不適合輕斷食的人群

1、飲食失調(diào)的人，比如貪食癥、暴食癥的人

2、容易血糖低的人

3、孕產(chǎn)婦、生長發(fā)育期的兒童青少年、老年人

4、打算備孕的女性

5、高血壓、糖尿病患者

6、做過減肥手術(shù)的人群

7、過去3個(gè)月體重變化超過5斤的朋友，也不建議采用

即便是適合輕斷食的人群，谷老師也建議別超過2個(gè)月，期間如果出現(xiàn)不適，立即停止，堅(jiān)持夠2個(gè)月，還要繼續(xù)，最好咨詢醫(yī)生和營養(yǎng)師。

按照本來推薦的方法，每周大概也就減肥1到2斤，是很健康的瘦，可別亂輕斷食，瘦太快不但肌肉流失多，基礎(chǔ)代謝降低快，還容易暴食反彈哦。

今日討論：過年吃胖很容易，但減肥不是一朝一夕的事情，要堅(jiān)持下去，循序漸進(jìn)。這些輕斷食的方法，你用過哪個(gè)？有什么感受？留言分享一下呀！

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