什么運(yùn)動(dòng)降血壓效果最好？不是走路、慢跑，竟然是…

近年來(lái)，因生活壓力的提升和飲食習(xí)慣的變化，越來(lái)越多的朋友開始受到高血壓的困擾。高血壓引發(fā)的頭痛、頭暈等癥狀，讓不少人產(chǎn)生了“一旦患上高血壓，運(yùn)動(dòng)便成奢望”的誤解。

然而，這種觀念其實(shí)是在舍棄一種對(duì)抗高血壓的有效武器。

據(jù)《中國(guó)高血壓健康管理規(guī)范》披露，每周進(jìn)行3次或以上，每次持續(xù)30分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，能夠助力收縮壓（即高壓）降低5至17毫米汞柱，同時(shí)舒張壓（即低壓）也能下降2至10毫米汞柱。

最近，國(guó)際知名期刊更是揭示了數(shù)項(xiàng)“最優(yōu)降壓運(yùn)動(dòng)”。

研究發(fā)現(xiàn)：靠墻靜蹲等等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)是降低血壓的最佳運(yùn)動(dòng)

2023年7月16日，英國(guó)坎特伯雷大學(xué)的研究人員在《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》雜志上發(fā)表了一項(xiàng)新研究，他們發(fā)現(xiàn)，雖然所有類型的運(yùn)動(dòng)都能有助于降低靜息收縮壓和舒張壓，但等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)的降低效果最為顯著。

等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)，指的是肌肉在收縮時(shí)僅增加張力而不改變長(zhǎng)度的運(yùn)動(dòng)。在這種運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下，肌肉所承受的負(fù)荷大于或等于其自身的收縮力，其主要功能在于維持人體的各種姿勢(shì)與位置。

日常生活中，靠墻靜蹲、平板支撐以及扎馬步等都是常見(jiàn)的等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)。

靠墻靜蹲的動(dòng)作要領(lǐng)是背部緊貼墻面，雙腿以90度角向下滑至坐姿，雙手交叉置于胸前，同時(shí)保持核心肌群的緊繃。如果想降低難度，可以讓大腿與小腿的夾角保持在90至120度之間。

平板支撐則需要俯臥，腳尖用力抓地，雙臂伸直支撐起上半身，收緊核心部位，保持整個(gè)軀干呈一直線。如感覺(jué)困難，可以采取跪姿，膝蓋著地進(jìn)行平板支撐，同樣保持手臂伸直和核心的收緊。

扎馬步則需要注意在下蹲過(guò)程中將腳尖和膝蓋向外展開，以減輕對(duì)膝蓋的壓力，避免受傷。

值得注意的是，已被確診為高血壓的患者，在運(yùn)動(dòng)前務(wù)必測(cè)量血壓，如血壓過(guò)高（收縮壓超過(guò)160毫米汞柱或舒張壓超過(guò)105毫米汞柱），則不宜進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

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不僅有助降血壓，每天蹲一蹲好處很多

在上述的等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)中，從降壓效果來(lái)看，靠墻蹲可能是最有效的等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)，每天蹲一蹲還有不少的好處。

1. 降低久坐危害

久坐之后進(jìn)行下蹲動(dòng)作，能夠有效活動(dòng)關(guān)節(jié)，助力腰部肌肉得到放松，進(jìn)而提升個(gè)人的平衡能力。

2. 有益心臟健康

下蹲動(dòng)作對(duì)人體健康有多方面的益處。當(dāng)人們采取下蹲姿勢(shì)時(shí)，這樣的動(dòng)作有助于促進(jìn)氣血的流暢運(yùn)行，使得心肺部位的血流量變得相對(duì)充足。這一動(dòng)作不僅能夠緩解動(dòng)脈硬化的情況，還能有效降低血脂水平。

更為重要的是，下蹲還能在一定程度上減少冠心病和腦卒中等心血管疾病的發(fā)病率。同時(shí)，下蹲時(shí)胸腔和肺部的活動(dòng)范圍得到擴(kuò)大，從而有助于改善心肺功能，提升整體的健康水平。

3. 有助減肥塑形

下蹲運(yùn)動(dòng)作為一種理想的減肥方法，能夠有效地燃燒脂肪，特別是對(duì)于腰部、臀部、腹部和腿部等區(qū)域的減脂效果尤為顯著。

通過(guò)有針對(duì)性地進(jìn)行下蹲鍛煉，不僅能夠增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，還能提升下肢肌肉力量，從而進(jìn)一步提高速度、爆發(fā)力和耐力。同時(shí)，下蹲運(yùn)動(dòng)還有助于塑造美麗的大腿和臀部線條。

4. 幫助潤(rùn)滑關(guān)節(jié)

通過(guò)有規(guī)律地折疊下肢而形成的蹲姿，對(duì)關(guān)節(jié)周圍組織來(lái)說(shuō)，是一種非常有益的伸展鍛煉方式。

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5. 促進(jìn)血液循環(huán)

下肢與足部可謂人體精氣之根源、氣血之儲(chǔ)備。我們的下肢力量越充沛，心臟也隨之越顯活力。唯有下肢血液循環(huán)順暢，方能促使肢體遠(yuǎn)端的血液向心臟回流，從而保障全身氣血的流暢運(yùn)行。

運(yùn)動(dòng)降血壓，牢記這4點(diǎn)

1.運(yùn)動(dòng)前做好充分熱身

運(yùn)動(dòng)前必須進(jìn)行熱身活動(dòng)，可通過(guò)伸展上肢、前后彎曲腰部、旋轉(zhuǎn)腰部以及下蹲起立等一系列動(dòng)作，來(lái)促進(jìn)肌肉血液的循環(huán)，使身體能夠快速進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

這樣一來(lái)，就能夠有效預(yù)防在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中可能出現(xiàn)的傷害。無(wú)論你的身體狀況在平日里如何優(yōu)秀，這個(gè)熱身環(huán)節(jié)都是不可或缺的。

2.運(yùn)動(dòng)最好選下午或傍晚

清晨6至10點(diǎn)為心血管疾病高發(fā)時(shí)段，建議避免運(yùn)動(dòng)，而下午或傍晚則是進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)段。

3.運(yùn)動(dòng)中不要憋氣急停

避免憋氣行為，不要急促地停止和開始運(yùn)動(dòng)，特別是突然的起身動(dòng)作，因?yàn)檫@樣會(huì)引發(fā)血壓急劇降低，導(dǎo)致頭暈?zāi)垦Ｉ踔恋?/strong>。一旦感到不適，如頭暈等，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，要注意合理安排休息時(shí)間。

有些人在進(jìn)行等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)或抗阻運(yùn)動(dòng)時(shí)，可能會(huì)不自覺(jué)地憋氣，或因運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大而造成血壓不穩(wěn)定。對(duì)于高血壓患者，建議在咨詢醫(yī)生后，根據(jù)自身情況選擇適合的運(yùn)動(dòng)方式。