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九款糙米減肥食譜，開啟健康苗條生活

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年06月20日 23:47

糙米，這個看似普通的谷物，實則是減肥路上的得力助手。它富含膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，不僅能增加飽腹感，減少其他食物的攝入，還能促進腸道蠕動，幫助身體排出毒素。下面就為大家分享九款美味又減脂的糙米減肥食譜。

1. 糙米蔬菜粥

這道粥營養(yǎng)豐富，口感清爽，是減肥期間的理想早餐。

食材：糙米 30 克、胡蘿卜半根、芹菜 1 - 2 根、香菇 2 - 3 朵、鹽適量。

做法：糙米提前浸泡 3 - 4 小時，讓它吸收足夠的水分，煮的時候更容易軟爛。胡蘿卜去皮切丁，芹菜洗凈切段，香菇泡發(fā)后切丁。將浸泡好的糙米放入鍋中，加入適量清水，大火煮開后轉(zhuǎn)小火煮 20 - 30 分鐘。接著放入胡蘿卜丁、香菇丁繼續(xù)煮 10 - 15 分鐘，讓食材的味道相互融合。最后加入芹菜段，再煮 5 分鐘左右，至芹菜斷生，加入適量鹽調(diào)味即可。蔬菜的加入為粥增添了豐富的維生素和膳食纖維，與糙米搭配，既能飽腹又低熱量。

2. 糙米飯團

方便攜帶，適合作為午餐或加餐，隨時隨地補充能量。

食材：糙米 50 克、雞胸肉 50 克、黃瓜半根、胡蘿卜半根、海苔適量、生抽、料酒、鹽、黑胡椒適量。

做法：糙米洗凈煮熟。雞胸肉洗凈，用廚房紙巾擦干水分，在兩面劃幾刀，加入生抽、料酒、鹽、黑胡椒，腌制 15 - 20 分鐘。平底鍋中倒少許油，放入腌制好的雞胸肉，小火煎至兩面金黃熟透，切成小塊。黃瓜、胡蘿卜洗凈切丁。將煮熟的糙米、雞胸肉小塊、黃瓜丁、胡蘿卜丁放入碗中，攪拌均勻。取適量米飯混合物，放在海苔上，包成飯團的形狀。海苔增加了風(fēng)味，而各種食材的搭配讓飯團營養(yǎng)均衡，熱量適中。

3. 糙米蝦仁炒飯

口感豐富，美味又減脂，是對傳統(tǒng)炒飯的健康改良。

食材：糙米 50 克、蝦仁 100 克、豌豆 30 克、玉米粒 30 克、胡蘿卜半根、雞蛋 1 個、鹽、生抽、料酒、食用油適量。

做法：糙米提前煮熟備用。蝦仁洗凈，用鹽、料酒腌制 10 - 15 分鐘。胡蘿卜去皮切丁。鍋中放少許油，打入雞蛋，炒熟后盛出。再加入少許油，放入蝦仁翻炒至變色，盛出。接著放入胡蘿卜丁、豌豆、玉米粒翻炒至斷生。加入煮熟的糙米，翻炒均勻，倒入炒好的雞蛋和蝦仁，加入適量鹽和生抽調(diào)味，繼續(xù)翻炒均勻即可。這道炒飯富含蛋白質(zhì)、膳食纖維和多種維生素，好吃又不容易長胖。

4. 糙米沙拉

清爽可口，適合夏日食用，為減肥餐增添一抹清涼。

食材：糙米 30 克、生菜 1 顆、番茄 1 個、黃瓜 1 根、紫甘藍(lán)適量、橄欖油、醋、鹽、黑胡椒適量。

做法：糙米煮熟后，晾涼備用。生菜洗凈撕成小塊，番茄、黃瓜洗凈切塊，紫甘藍(lán)切絲。將所有蔬菜放入大碗中，加入晾涼的糙米。把橄欖油、醋、鹽、黑胡椒混合，制成沙拉汁，倒入碗中與食材拌勻。糙米沙拉富含膳食纖維和維生素，低熱量且飽腹感強，是減肥期間的優(yōu)質(zhì)選擇。

5. 糙米南瓜盅

造型可愛，營養(yǎng)豐富，將主食與蔬菜完美結(jié)合。

食材：糙米 30 克、南瓜半個、紅棗 3 - 4 顆、葡萄干適量。

做法：糙米洗凈浸泡 3 - 4 小時。南瓜洗凈，在頂部切開一個蓋子，挖出南瓜籽和部分南瓜肉，將南瓜盅放入蒸鍋中，蒸 10 - 15 分鐘。浸泡好的糙米放入南瓜盅內(nèi)，加入紅棗和葡萄干，再加入適量清水，水不要超過南瓜盅的三分之二。繼續(xù)蒸 20 - 30 分鐘，至糙米熟透。南瓜的香甜與糙米的質(zhì)樸融合在一起，味道獨特，而且富含膳食纖維和多種營養(yǎng)成分。

6. 糙米豆腐煲

豆腐與糙米的搭配，營養(yǎng)加倍，口感豐富。

食材：糙米 30 克、老豆腐 1 塊、香菇 3 - 4 朵、木耳適量、生抽、老抽、鹽、白糖、水淀粉、食用油適量。

做法：糙米煮熟備用。老豆腐切成小塊，香菇泡發(fā)后切十字花刀，木耳泡發(fā)撕成小朵。鍋中放適量食用油，油熱后放入老豆腐塊，煎至兩面金黃，盛出備用。鍋中再加入少許油，放入香菇翻炒出香味，加入木耳繼續(xù)翻炒。加入適量生抽、老抽、鹽、白糖調(diào)味，倒入適量清水，放入煎好的豆腐塊和煮熟的糙米，大火燒開后轉(zhuǎn)小火煮 10 - 15 分鐘，讓豆腐和糙米充分吸收湯汁的味道。最后加入適量水淀粉勾芡，使湯汁濃稠。這道菜富含植物蛋白和膳食纖維，美味又健康。

7. 糙米紅薯泥

香甜可口，口感細(xì)膩，是一道美味的減肥甜品。

食材：糙米 30 克、紅薯 1 個、蜂蜜適量（可選）。

做法：糙米煮熟備用。紅薯洗凈，去皮切塊，放入蒸鍋中蒸熟，用勺子壓成泥。將煮熟的糙米放入紅薯泥中，攪拌均勻。如果喜歡甜一點的口感，可以加入適量蜂蜜。糙米紅薯泥富含膳食纖維和碳水化合物，能提供飽腹感，同時又滿足了對甜品的渴望。

8. 糙米雞肉湯

營養(yǎng)豐富，溫暖滋補，適合在寒冷的天氣享用。

食材：糙米 30 克、雞胸肉 100 克、玉米半根、胡蘿卜半根、姜片、鹽、料酒適量。

做法：糙米提前浸泡 3 - 4 小時。雞胸肉洗凈切塊，用開水焯水 2 - 3 分鐘，去除血水，撈出瀝干水分。玉米剝下玉米粒，胡蘿卜去皮切塊。將浸泡好的糙米、雞胸肉、玉米粒、胡蘿卜塊、姜片放入鍋中，加入適量清水和料酒，大火煮開后轉(zhuǎn)小火燉煮 30 - 40 分鐘，至食材熟透，加入適量鹽調(diào)味。這道湯富含蛋白質(zhì)、膳食纖維和多種維生素，既能補充營養(yǎng)，又能控制熱量攝入。

9. 糙米蔬菜煎餅

簡單易做，營養(yǎng)美味，是早餐或晚餐的不錯選擇。

食材：糙米 30 克、胡蘿卜半根、洋蔥半個、雞蛋 1 個、面粉 30 - 50 克、鹽、黑胡椒、食用油適量。

做法：糙米煮熟備用。胡蘿卜去皮擦絲，洋蔥切成小丁。將煮熟的糙米、胡蘿卜絲、洋蔥丁放入碗中，打入雞蛋，加入面粉、鹽、黑胡椒，攪拌均勻，制成面糊。鍋中放少許食用油，油熱后，用勺子舀一勺面糊放入鍋中，攤成小餅狀。小火煎至兩面金黃，熟透即可。糙米蔬菜煎餅富含膳食纖維、蛋白質(zhì)和碳水化合物，營養(yǎng)均衡，方便快捷。