腰背肌力失衡，導(dǎo)致腰部生物力學(xué)失衡，產(chǎn)生腰痛。

核心肌群的訓(xùn)練，患者腰椎的穩(wěn)定性、平衡性、協(xié)調(diào)性都能隨之增加，便可以達到減少慢性腰痛的發(fā)生率及復(fù)發(fā)率。

核心肌群：所謂的核心肌群，指的是位于腹部前后環(huán)繞著身軀，負責(zé)保護脊椎穩(wěn)定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區(qū)域。

簡單說，就是軀干部位的腰背部肌肉。

運動療法的目的是增強腰背核心肌群的肌力，為退變的椎間關(guān)節(jié)提供一個動力性的穩(wěn)定。

腰部核心肌群訓(xùn)練能對腰背痛的緩解原因：

腰背伸展時的椎間關(guān)節(jié)運動方向與日常生活中所做的腰前屈活動方向相反，避免了腰前曲運動所造成的背伸肌及腰部韌帶的牽張性勞損；

腰背伸展運動以及腰背伸肌鍛煉能保持挺腰的姿勢，減輕了椎間盤內(nèi)的壓力、減少椎間盤的進一步損傷；

腰背運動改善了腰背部的血液循環(huán)，使腰背部積累的炎性致痛物質(zhì)能夠較快地清除，從而有效緩解疼痛。

簡單的運動方法

01

“拱橋式”運動

仰臥位，雙膝屈曲，屈膝同時向上挺腰、臀部抬高離床，保持5～10公分，還原。要求10秒，一邊10個。

2

“飛燕點水”運動

俯臥位，雙手置于背后，四肢及胸部同時上抬，離開床面，還原。要求保持10秒，做10個。

3

“側(cè)橋”運動

用同側(cè)的前臂和腳的外側(cè)作為支點，支撐起身體，保持身體的正直，相對最難。要求10秒，一邊10個。

4

“平板支撐”運動

身體成一條直線，用腳趾和前臂做支撐，腹肌收縮保持10秒，再放松，注意全過程不要憋氣。要求10秒，10個。

5

“交叉支撐”運動

這個動作，是用異側(cè)的手腳作為支撐，從手肘和膝蓋作為支撐的跪姿出發(fā)，伸出一側(cè)手和另一側(cè)的腳，保持水平，這個姿勢要求身體水平，目視前方。堅持10秒，做10個。

以上動作為一組，一共至少做三組，強度以自己出汗而不至于過于累為前提，每天可以做兩三次，只要不至于太疲勞。

來源：脊近完美朱國苗

責(zé)編：和煦

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