食物中的糖類、脂肪和蛋白質(zhì)，都會影響血液中的葡萄糖水平。

可以說，糖尿病人吃對飯，就是在「治病」。根據(jù)美國糖尿病協(xié)會 (ADA) 2019 年的建議，糖尿病人正確吃飯，能控制血糖在正常值，延緩甚至完全預(yù)防糖尿病并發(fā)癥的發(fā)生[1]。

但很多糖尿病患者，一直以來都「吃錯了」。

吃飯并不是挑粗糧就萬事大吉，搭配、加工方式、烹調(diào)處理等都會影響血糖。

糖尿病人每天怎么吃？按照「主食」「肉菜」「零食」三個部分，一次性安排講清楚。

一、每頓都要吃「飯」

01 

主食不是越少越好

主食中的碳水化物代謝所產(chǎn)生的葡萄糖，幾乎是大腦能量的唯一來源，克扣太厲害容易增加低血糖的風(fēng)險。

有的糖尿病人怕血糖升高，嚴(yán)格不吃主食，其實并不好。研究發(fā)現(xiàn)，糖尿病人限制主食，短期可能有利于血糖控制，但未發(fā)現(xiàn)長期獲益。

圖片來源：參考文獻(xiàn) 2

《中國糖尿病醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療指南（2022）》建議，糖尿病患者每日碳水化合物供能比宜為45%～60%（略低于一般健康人）[3]。

如果以成年人（1800～2000kcal）為例，相當(dāng)于一天碳水化合物總量 200～300g，這里除了主食還應(yīng)計入水果、堅果、奶類、零食等食物的碳水化合物量，具體到主食大概相當(dāng)于每天 5~6 兩（原材料的分量）。

02 

粗糧不要打磨成漿或糊糊

粗糧（全谷物、雜豆類等）富含膳食纖維、植物化學(xué)物，GI 較低、更耐饑餓，可有效減緩餐后血糖波動。

但粗糧打成漿或者糊糊就適得其反了。

同一種糧食，被研磨得越細(xì)，越容易被消化吸收，GI 也就越高。研磨得顆粒越小，加熱后的糊化程度也就越高，與淀粉酶接觸的面積也越大，消化速度越快，比如米粥比米飯更升糖。

比如很多朋友迷戀的豆?jié){機、破壁機，可以把食物打磨得非常精細(xì)，喝起來雖然好喝，但會大大升高食物的 GI 值。

圖片來源：參考文獻(xiàn) 4

03 

主食和肉、菜混著吃，有好處

每頓飯，最好都要有肉、菜和飯混著吃，這樣 GI 值更低。

混著吃時，食物中的脂肪、蛋白質(zhì)、膳食纖維以及一些植物化學(xué)物質(zhì)，能減緩淀粉的消化吸收速度 ，讓血糖上升得慢一點。

二、吃對肉和菜，血糖更穩(wěn)定

01 

肉不是越多越好

高血糖會增加體內(nèi)蛋白質(zhì)的消耗，糖尿病患者可以適當(dāng)增加肉類攝入。

但肉并非多多益善，太多的肉類引起膽固醇和飽和脂肪攝入增加，還會加重肝腎負(fù)擔(dān)，而糖尿病患者一個很棘手的并發(fā)癥就是糖尿病腎病。

《中國糖尿病醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療指南（2022）》建議：腎功能正常的糖尿病患者蛋白質(zhì)攝入宜占總能量的 15%～20%（稍高于一般健康人）[3]。

02 

肉之外，豆腐豆干可以多吃點

很多爸媽不喜歡吃肉，更偏向吃素食，那豆制品也是一個很好的選擇。

大豆蛋白不含膽固醇，同時含有不飽和脂肪酸、植物甾醇、大豆卵磷脂，還有大豆異黃酮、大豆低聚糖等多種有益健康的成分有關(guān)。

不僅補充了蛋白質(zhì)，還對糖尿病人的身體很友好。

研究發(fā)現(xiàn)，大豆攝入量與2型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險呈負(fù)相關(guān)；而且很多糖尿病患者都有合并血脂異常的問題，植物來源的蛋白質(zhì)，尤其是大豆蛋白，相比于動物蛋白更有助于降低血脂水平。

03 

如果有糖尿病腎病，豆制品、肉類一定要控量

血糖控制不好，容易得上各種并發(fā)癥，其中就有糖尿病腎病，也就是持續(xù)高血糖狀態(tài)造成了腎臟損傷。

如果有糖尿病腎病問題，豆制品、肉類這些高蛋白質(zhì)的食物，就不能吃多了。

蛋白質(zhì)的每日攝入量控制在 0.8 g/kg，比如說體重 60kg 的病人，每天蛋白質(zhì)的攝入應(yīng)該控制在 48g 左右。

糖尿病腎病患者如果吃了太多的的蛋白質(zhì)，過多的代謝產(chǎn)物可能加重腎臟負(fù)擔(dān)，與尿蛋白升高、腎功能下降、心血管風(fēng)險增加都有關(guān)系。

04 

有些蔬菜其實是「主食」，別多吃

蔬菜能提供豐富的膳食纖維，糖尿病人每天吃夠膳食纖維（特別是可溶性膳食纖維），能更好控制血糖。

但是很多蔬菜，偷偷藏了不少碳水化合物，算是「隱藏的」主食了。

比如貝貝南瓜等很「面」的南瓜、鮮豌豆、鮮蠶豆、山藥、芋頭、鮮百合、慈菇、荸薺、菱角等都屬于這一類。口感吃著甜絲絲、面面的，那可能有不少淀粉以及糖分。

一次性不能吃太多，且需要代替部分主食。

05 

做菜，一定注意別太咸

糖尿病患者本身患高血壓以及心腦血管疾病風(fēng)險就高，如果還不控制鹽，就是「火上澆油」，讓情況更糟糕。

糖尿病患者食鹽攝入量限制在每天 5 g 以內(nèi)，這是一個起碼的警戒線。合并高血壓的患者需進一步限制量。

有些調(diào)味品和食物中藏著不少「隱形鹽」，也要注意用量，如味精、醬油、蠔油、調(diào)味醬、咸菜、加工肉魚制品等。

三、學(xué)會吃零食，解饞又健康

01 

少吃多餐有利于血糖平穩(wěn)，零食可以吃

對于應(yīng)用胰島素治療和容易發(fā)生低血糖的患者，除了三頓正餐之外還可以有 2～3 次加餐，加餐的食物用量應(yīng)在一日食物總量之內(nèi)。

可以從正餐中扣除少量食物用作加餐，而不是額外增加食物。

在零食的選擇上，可以選擇牛奶（如低脂或脫脂）、原味堅果、新鮮水果等，不過還是啰嗦一句，別吃多了。

02 

無糖零食，也不能多吃

無糖食品，是專門賣給糖尿病人的零食，但這種食品也不能吃多。

 含淀粉的無糖食品也會升血糖，無糖餅干、無糖月餅等，其中的淀粉也會被轉(zhuǎn)化為葡萄糖被吸收；無糖食品往往脂肪含量不低，特別是很多加工食品為追求可塑性和穩(wěn)定性好，用的還是椰子油、棕櫚油、可可油、黃油這種飽和脂肪含量高的油脂，會增加糖尿病患者合并心血管疾病的風(fēng)險；很多無糖食品是「無蔗糖」，但是添加了果糖、麥芽糖、果葡糖漿等，同樣會升血糖； 很多無糖食品添加了赤蘚糖醇等代糖，最新研究已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，赤蘚糖醇雖然熱量很低，卻可能提高心血管疾病的風(fēng)險；

總之，無糖食品不能多吃。

03 

水果很甜，也可以吃，關(guān)鍵是會選

水果也含有糖分，但有層層細(xì)胞壁阻擋，完整水果升糖指數(shù)大都不高。

即使是很甜的、GI 較高的水果，例如西瓜、冬棗，只要控制好量，也可以吃一點解解饞。

對于糖尿病人來說，「想吃又不敢吃」的感覺，真的太難受了。

其實，得了糖尿病，并不代表著從此就無法享受美食了，而是要學(xué)會更均衡地，更有技巧地吃。好好吃飯，就是在治病。

希望這份飲食指南，能幫到你或患有糖尿病的親友。

本文審核專家：李園園 注冊營養(yǎng)師

本文審核專家：劉遂謙 北京和睦家醫(yī)院臨床營養(yǎng)師 悉尼大學(xué)臨床營養(yǎng)學(xué)碩士

策劃：小乙  |   監(jiān)制：Feidi、Murfy

封面圖來源：圖蟲創(chuàng)意

參考文獻(xiàn)：

[1]American Diabetes Association .Standards of Care in Diabetes—2023.THE JOURNAL OF CLINICAL AND APPLIED RESEARCH AND EDUCATION,2023

[2]Dietary carbohydrate intake and new-onset diabetes: A Nationwide Cohort Study in China[J]

[3]中國糖尿病醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療指南（2022）

[4]盧家燦,梁曉麗,范志紅等.不同烹調(diào)方式淀粉食材的血糖反應(yīng)和飽腹感反應(yīng).中國食品學(xué)報，2021

[5]成人糖尿病食養(yǎng)指南 (2023)

[6]Zhou C , Zhang Z ,et al. Dietary carbohydrate intake and new-onset diabetes: A Nationwide Cohort Study in China[J]. Metabolism, 2021

[7]WST 429-2013 成人糖尿病患者膳食指導(dǎo)

[8]鄒大進，張征，紀(jì)立農(nóng)等.緩解 2 型糖尿病中國專家共識.中國全科醫(yī)學(xué),2021

[9]中華醫(yī)學(xué)會糖尿病學(xué)分會.中國2型糖尿病防治指南（2020）.中國實用內(nèi)科雜志,2021

[10]張金蘋,陳曉平.《2022 年美國糖尿病學(xué)會糖尿病醫(yī)學(xué)診療標(biāo)準(zhǔn)》解讀.臨床內(nèi)科雜志,2022

[11]楊月欣，葛可佑.中國營養(yǎng)科學(xué)全書.第2版（上冊）.北京：人民衛(wèi)生出版社，2019.

[12]American Diabetes Association .Nutrition for Life: Diabetes Plate Method:Plan Your Plate | American Diabetes Association

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