掌握跑步十要素,提升水平促健康
跑步是一種非常好的運(yùn)動(dòng)方式,適合各個(gè)年齡段的人群,近年來(lái)越來(lái)越受到人們的喜愛(ài)。跑步有一定的技術(shù)含量,需要掌握一定的動(dòng)作要領(lǐng),了解一些跑步的基本常識(shí),對(duì)提高人的綜合素質(zhì)非常有幫助。跑步動(dòng)作規(guī)范,掌握跑步要點(diǎn),對(duì)延長(zhǎng)跑步壽命,提升人的健康水平非常重要。
一、熱身、拉伸和放松
跑步之前,肌肉僵硬,身體還沒(méi)有興奮起來(lái),這時(shí)跑前的熱身很重要。先拉伸一下大肌肉群,活動(dòng)一下下肢關(guān)節(jié),慢跑或快走5至10分鐘,等身體熱起來(lái)再跑。跑步結(jié)束后,要對(duì)下肢尤其是大腿前面、后面、臀部和小腿,都要認(rèn)真拉伸。
二、時(shí)間
早晨太陽(yáng)升起后空氣質(zhì)量好,這時(shí)跑步最好。每次跑步的時(shí)間,在30-40分鐘左右,加上熱身拉伸放松,各10分鐘,控制在一個(gè)小時(shí)以內(nèi)比較好,這樣身體不會(huì)過(guò)度疲勞,不會(huì)影響正常的工作和學(xué)習(xí),一般人都能堅(jiān)持下來(lái)。
三、運(yùn)動(dòng)量
1、如果為了減脂:建議時(shí)間40分鐘以上,距離5-6公里。因?yàn)榕懿介_(kāi)始主要消耗的是體內(nèi)的糖原,30分鐘以上脂肪供能比例加大,這是脂肪燃燒充分,減脂的效果最好。
2、如果為了增加心肺功能:跑步時(shí)的心率,控制在最大心率的60%-70%,跑的太快,身體會(huì)感到很累,跑的太慢,達(dá)不到鍛煉的目的。
3、如果為了正常鍛煉身體:跑步的速度不用太快,一般掌握在邊跑邊說(shuō)話的速度,五公里左右,以身體舒服不疲勞為宜。
四、姿勢(shì)
1、頭部正直,眼看前方,肩膀放松,挺胸收腹。
2、雙手握拳,手臂夾角為90度,兩臂自然前后擺動(dòng),擺動(dòng)時(shí)大臂在擺動(dòng),軸關(guān)節(jié)的角度不變。
3、發(fā)力:跑步時(shí)積極抬腿,主動(dòng)送髖,體會(huì)髖部發(fā)力的感覺(jué),手臂自然擺動(dòng),注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。
五、預(yù)防傷痛
1、傷害關(guān)節(jié):跑步時(shí),膝關(guān)節(jié)承受體重大約3倍的沖擊力,跑步時(shí)間長(zhǎng)了,膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)非常容易受傷。
2、傷害身體:跑步強(qiáng)度過(guò)大,身體透支,容易造成免疫力下降,疲勞難以恢復(fù),對(duì)身體造成傷害。
3、肌肉流失:跑步并不是跑的越遠(yuǎn),時(shí)間越長(zhǎng)效果越好。如果長(zhǎng)時(shí)間過(guò)量跑步,減去脂肪的同時(shí),肌肉也會(huì)流失,造成肌肉力量下降,影響身體健康。
六、加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練
增加腿部及核心力量訓(xùn)練,增強(qiáng)腰腹部和臀部訓(xùn)練。如腹肌、平板支撐、深蹲等,可避免身體受到傷害,并且保護(hù)關(guān)節(jié),使跑步水平再上一個(gè)新臺(tái)階。
七、保證營(yíng)養(yǎng)
跑步體能消耗很大,多補(bǔ)充高蛋白的食物,如牛肉、魚(yú)蝦類、蛋奶類等,為身體提供能量,促進(jìn)疲勞恢復(fù)。
八、路面
跑步首選土路或石渣路,這對(duì)下肢關(guān)節(jié)沖擊力量最小。其次是塑膠跑道,再就是柏油馬路,最不好的是混凝土地面,極高的沖擊力易造成膝關(guān)節(jié)永久性磨損。
九、服裝和鞋子
選擇寬松舒服的運(yùn)動(dòng)服裝,最好購(gòu)買專業(yè)的跑鞋,一雙鞋的平均壽命約800公里,一旦達(dá)到這個(gè)上限,即使看著好像沒(méi)有磨損,減震效果已經(jīng)很差了,建議更換。
十、跑步地點(diǎn)
選擇空氣好,人流量、車流量少,交通安全的地方,如公園、湖邊、體育場(chǎng)等地跑。
總之,跑步看似簡(jiǎn)單,其實(shí)蘊(yùn)含的學(xué)問(wèn)很深。多學(xué)點(diǎn)跑步的專業(yè)知識(shí),掌握要領(lǐng),養(yǎng)成習(xí)慣,持之以恒,堅(jiān)持跑步,身體會(huì)越來(lái)越好。
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