跑步是一種非常好的運(yùn)動(dòng)方式，適合各個(gè)年齡段的人群，近年來(lái)越來(lái)越受到人們的喜愛(ài)。跑步有一定的技術(shù)含量，需要掌握一定的動(dòng)作要領(lǐng)，了解一些跑步的基本常識(shí)，對(duì)提高人的綜合素質(zhì)非常有幫助。跑步動(dòng)作規(guī)范，掌握跑步要點(diǎn)，對(duì)延長(zhǎng)跑步壽命，提升人的健康水平非常重要。

一、熱身、拉伸和放松

跑步之前，肌肉僵硬，身體還沒(méi)有興奮起來(lái)，這時(shí)跑前的熱身很重要。先拉伸一下大肌肉群，活動(dòng)一下下肢關(guān)節(jié)，慢跑或快走5至10分鐘，等身體熱起來(lái)再跑。跑步結(jié)束后，要對(duì)下肢尤其是大腿前面、后面、臀部和小腿，都要認(rèn)真拉伸。

二、時(shí)間

早晨太陽(yáng)升起后空氣質(zhì)量好，這時(shí)跑步最好。每次跑步的時(shí)間，在30-40分鐘左右，加上熱身拉伸放松，各10分鐘，控制在一個(gè)小時(shí)以內(nèi)比較好，這樣身體不會(huì)過(guò)度疲勞，不會(huì)影響正常的工作和學(xué)習(xí)，一般人都能堅(jiān)持下來(lái)。

三、運(yùn)動(dòng)量

1、如果為了減脂：建議時(shí)間40分鐘以上，距離5-6公里。因?yàn)榕懿介_(kāi)始主要消耗的是體內(nèi)的糖原，30分鐘以上脂肪供能比例加大，這是脂肪燃燒充分，減脂的效果最好。

2、如果為了增加心肺功能：跑步時(shí)的心率，控制在最大心率的60%-70%，跑的太快，身體會(huì)感到很累，跑的太慢，達(dá)不到鍛煉的目的。

3、如果為了正常鍛煉身體：跑步的速度不用太快，一般掌握在邊跑邊說(shuō)話的速度，五公里左右，以身體舒服不疲勞為宜。

四、姿勢(shì)

1、頭部正直，眼看前方，肩膀放松，挺胸收腹。

2、雙手握拳，手臂夾角為90度，兩臂自然前后擺動(dòng)，擺動(dòng)時(shí)大臂在擺動(dòng)，軸關(guān)節(jié)的角度不變。

3、發(fā)力：跑步時(shí)積極抬腿，主動(dòng)送髖，體會(huì)髖部發(fā)力的感覺(jué)，手臂自然擺動(dòng)，注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。

五、預(yù)防傷痛

1、傷害關(guān)節(jié)：跑步時(shí)，膝關(guān)節(jié)承受體重大約3倍的沖擊力，跑步時(shí)間長(zhǎng)了，膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)非常容易受傷。

2、傷害身體：跑步強(qiáng)度過(guò)大，身體透支，容易造成免疫力下降，疲勞難以恢復(fù)，對(duì)身體造成傷害。

3、肌肉流失：跑步并不是跑的越遠(yuǎn)，時(shí)間越長(zhǎng)效果越好。如果長(zhǎng)時(shí)間過(guò)量跑步，減去脂肪的同時(shí)，肌肉也會(huì)流失，造成肌肉力量下降，影響身體健康。

六、加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練

增加腿部及核心力量訓(xùn)練，增強(qiáng)腰腹部和臀部訓(xùn)練。如腹肌、平板支撐、深蹲等，可避免身體受到傷害，并且保護(hù)關(guān)節(jié)，使跑步水平再上一個(gè)新臺(tái)階。

七、保證營(yíng)養(yǎng)

跑步體能消耗很大，多補(bǔ)充高蛋白的食物，如牛肉、魚(yú)蝦類、蛋奶類等，為身體提供能量，促進(jìn)疲勞恢復(fù)。

八、路面

跑步首選土路或石渣路，這對(duì)下肢關(guān)節(jié)沖擊力量最小。其次是塑膠跑道，再就是柏油馬路，最不好的是混凝土地面，極高的沖擊力易造成膝關(guān)節(jié)永久性磨損。

九、服裝和鞋子

選擇寬松舒服的運(yùn)動(dòng)服裝，最好購(gòu)買專業(yè)的跑鞋，一雙鞋的平均壽命約800公里，一旦達(dá)到這個(gè)上限，即使看著好像沒(méi)有磨損，減震效果已經(jīng)很差了，建議更換。

十、跑步地點(diǎn)

選擇空氣好，人流量、車流量少，交通安全的地方，如公園、湖邊、體育場(chǎng)等地跑。

總之，跑步看似簡(jiǎn)單，其實(shí)蘊(yùn)含的學(xué)問(wèn)很深。多學(xué)點(diǎn)跑步的專業(yè)知識(shí)，掌握要領(lǐng)，養(yǎng)成習(xí)慣，持之以恒，堅(jiān)持跑步，身體會(huì)越來(lái)越好。

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