李阿姨最近犯了難：“我有糖尿病，孩子總買水果，可我又怕吃多了血糖高；想減肥的閨女又說‘水果糖多，吃了更胖’——這水果到底能不能吃？”

其實(shí)啊，水果不是“洪水猛獸”。挑對(duì)了，既能補(bǔ)水又能穩(wěn)血糖、控體重，家里備上幾樣，全家的健康零食就有了！

為啥有些水果“穩(wěn)血糖、不怕胖”？關(guān)鍵看2個(gè)指標(biāo)

水果讓人擔(dān)心的，主要是兩點(diǎn)：升糖速度（會(huì)不會(huì)讓血糖突然飆升）和熱量密度（吃多了會(huì)不會(huì)胖）。

營(yíng)養(yǎng)學(xué)里有個(gè)“升糖指數(shù)（GI）”——數(shù)值越低，水果里的糖分被身體吸收得越慢，血糖越穩(wěn)；還有“血糖負(fù)荷（GL）”——結(jié)合了糖分含量和食用量，GL低的水果，即使吃多點(diǎn)也不容易胖。

簡(jiǎn)單說，選GI＜55、GL＜10的水果，既能滿足口腹之欲，又能穩(wěn)血糖、控體重。

這3種水果，家家都該備點(diǎn)！

1.草莓：低卡“吸糖王”，補(bǔ)水又美膚

草莓的GI只有32（比蘋果還低），GL約2，是水果里的“控糖小能手”。它的水分足（91%都是水），吃起來沒負(fù)擔(dān)；膳食纖維含量高（每100克2克），能像“小刷子”一樣延緩糖分吸收，血糖上升慢。

更妙的是，草莓里的維生素C和花青素能抗氧化，皮膚暗黃的姐妹吃了，臉蛋會(huì)更透亮。每天吃10-15顆（約100克），既能解饞又不怕胖。

2.柚子：幾乎“零負(fù)擔(dān)”的天然果糖

柚子的GI僅25，GL約2，堪稱“水果界的減肥標(biāo)兵”。它的水分多（87%），熱量卻只有41大卡/100克（比蘋果還低），秋冬吃還能潤(rùn)喉敗火。

柚子里的“柚皮苷”能幫助分解脂肪，肚子上肉多的姐妹，飯后吃幾瓣，比喝減肥茶管用！但要注意：柚子性涼，脾胃虛寒的人別空腹吃，一次別超過200克。

3.藍(lán)莓：“花青素大戶”，護(hù)眼又控糖

藍(lán)莓的GI是53（接近低GI臨界值），但GL只有1，控糖效果依然在線。它最厲害的是富含花青素——一種能保護(hù)視網(wǎng)膜的抗氧化劑，經(jīng)?？词謾C(jī)、電腦的人吃了，眼睛沒那么累。

藍(lán)莓的果肉像小顆粒，咀嚼時(shí)能刺激唾液分泌，讓人更快有飽腹感，吃100克就不想再多吃了。夏天可以拌酸奶，或者直接當(dāng)零食，比吃薯片健康多了！

吃水果的3個(gè)小秘訣，效果翻倍！

①時(shí)間選對(duì)：兩餐之間（上午10點(diǎn)、下午3點(diǎn)）吃最好，避開剛吃完飯的“血糖高峰期”；

②控制量：每天200-350克（大約1個(gè)拳頭大?。?，分2次吃更穩(wěn)血糖；

③別榨汁：果汁會(huì)損失膳食纖維，糖分濃縮后升糖更快，直接吃新鮮水果更健康。

水果不是“敵人”，挑對(duì)了，它就是全家健康的“小幫手”。從今天起，給冰箱添上這幾樣，放心吃、健康吃，日子越過越甜！

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