1.圓肩、駝背、頸前傾

產(chǎn)生原因：與站姿。坐姿不正確有關(guān)，如喜歡窩在沙發(fā)上，習(xí)慣做出懶散、含胸等姿勢，久而久之形成圓肩、駝背、頭頸向前的骨架結(jié)構(gòu)。

改善方法：①保持良好的閱讀和書寫姿勢：頭正身直雙腳平，眼離書本一尺遠(yuǎn)；胸貼桌邊隔一拳，握筆一寸是標(biāo)準(zhǔn)。

②日常鍛煉方法：頭頸向后胸挺起，腰背有力腿站直，長時坐位要多活動頭頸肩，可以進(jìn)行頸肩放松訓(xùn)練。

頸肩放松訓(xùn)練

動作要領(lǐng)：站立位，腰背挺直，雙腳與肩同寬，雙手扣肩，頭部后仰，正常呼吸，肩關(guān)節(jié)做環(huán)轉(zhuǎn)訓(xùn)練，頸部做屈伸或側(cè)傾訓(xùn)練。動作緩慢，隨正常呼吸頻率勻速完成動作。

頻次:5個/組，10組/天。

2.高低肩

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產(chǎn)生原因：姿勢不良、長期單側(cè)負(fù)重或運動方式不當(dāng)。不正確的肌肉失衡和姿勢習(xí)慣導(dǎo)致一側(cè)肩部抬高，另一側(cè)則下垂。

改善方法：

①盡量不背單肩包、改變單側(cè)持物或發(fā)力的習(xí)慣、干活做事注意交替使用雙臂，平時注意保持兩側(cè)肩膀平齊。

②出現(xiàn)左右高低肩，通常是肌肉力量弱所導(dǎo)致，可常做拉伸下垂側(cè)的運動，強(qiáng)化腰背力量。

③減少久坐多運動，可以進(jìn)行凹側(cè)呼吸及延伸訓(xùn)練。

凹側(cè)呼吸及延伸訓(xùn)練

動作要領(lǐng)：此訓(xùn)練需要康復(fù)治療師引導(dǎo)，側(cè)臥位，凹側(cè)在上，凸側(cè)下墊泡沫軸或毛巾卷，在治療師引導(dǎo)下，患者用力吸氣填充凹側(cè)，呼氣時維持，固定下端做凹側(cè)肌肉向上延展。

頻次: 5-8次/組，5組/天。

脊柱側(cè)彎

脊柱側(cè)彎的兩種表現(xiàn)：①剃刀背

②腰段側(cè)彎

產(chǎn)生原因：

①久坐學(xué)習(xí)、工作姿勢不良（多見于青少年學(xué)習(xí)寫字姿勢不良、學(xué)習(xí)壓力大、作業(yè)繁多、缺乏運動、電子產(chǎn)品成癮、桌椅高低不匹配；工作的成人辦公時間長，肌肉受累后疲勞僵硬，沒有時間舒展等，長時間造成關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)改變）；

②長時間站立、行走習(xí)慣異常（多見于習(xí)慣單側(cè)承重站立、鞋子大小或軟硬不當(dāng)、穿高跟鞋導(dǎo)致的足部受力不均勻）；

③生活習(xí)慣不良，睡姿、坐姿、發(fā)育出現(xiàn)的結(jié)構(gòu)性下肢不等長等。

改善方法：

①合理飲食搭配，，攝入奶制品或豆制品，多吃蔬菜廋肉不挑食；

②多運動，加強(qiáng)肌肉力量鍛煉是關(guān)鍵；

③正確生活習(xí)慣培養(yǎng)（書寫、閱讀自然直，遠(yuǎn)離電子產(chǎn)品懶散坐，活動用力方式左右要協(xié)調(diào)，生活作息習(xí)慣要規(guī)律）；

④側(cè)彎診斷已明確，科學(xué)矯正要介入。訓(xùn)練方法要掌握，做到堅持才重要，必要階段戴支具?？蛇M(jìn)行腰背肌力量訓(xùn)練、核心控制訓(xùn)練

腰背肌力量訓(xùn)練

動作要領(lǐng)：俯臥位于床面或瑜伽墊上，雙手置于背部十指交叉，腹部支點，頭部及雙腿伸直抬起，呈弓形保持。

頻次: 20個為一組，5-8組/次，2次/天。

核心控制訓(xùn)練

動作要領(lǐng)：四點支撐位，雙手與肩同寬，雙腿與髖同寬垂直，吸氣腹部收緊，腰背挺直，呼氣一側(cè)上肢前伸，對側(cè)下肢后伸，抬起側(cè)上下肢及雙側(cè)骨盆保持同一水平面維持。

頻次: 保持 20-30秒為一組， 兩側(cè)交替各5組/次，2次/天。

預(yù)防脊柱側(cè)彎最有效的方法還是要養(yǎng)成良好習(xí)慣，運動要量力而行，循序漸進(jìn)，持之以恒。