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運(yùn)動(dòng)減肥，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式很重要！

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月18日 11:33

運(yùn)動(dòng)是預(yù)防和改善肥胖的關(guān)鍵方法之一。美國疾病控制中心（CDC）和美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（ACSM）一致認(rèn)為，成年人每天至少應(yīng)該進(jìn)行30分鐘運(yùn)動(dòng)，包括跑步、游泳等。規(guī)律的運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)脂肪燃燒，增強(qiáng)力量和心肺功能，提高免疫力，改善健康，延緩衰老，緩解身心壓力。

一、運(yùn)動(dòng)分類

根據(jù)能量利用率，運(yùn)動(dòng)可以分為有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)兩大類。

有氧運(yùn)動(dòng)指主要靠氧氣參與供能的運(yùn)動(dòng)，包括跑步、游泳、騎車、跳繩、劃船和徒步等。有氧運(yùn)動(dòng)的主要目標(biāo)是提高心肺功能和耐力，它的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低，持續(xù)時(shí)間較長，主要靠氧化機(jī)制供能。

無氧運(yùn)動(dòng)指身體在“缺氧”狀態(tài)下進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，以力量訓(xùn)練（負(fù)重訓(xùn)練）為代表。進(jìn)行無氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體主要靠磷酸肌酸和糖酵解機(jī)制供能，它的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較高，持續(xù)時(shí)間較短，不需要氧氣的大量參與。無氧運(yùn)動(dòng)的主要目標(biāo)是增強(qiáng)力量、協(xié)調(diào)性、速度和爆發(fā)力等。典型的力量訓(xùn)練動(dòng)作包括俯臥撐、深蹲、引體向上和硬拉等。

如今，健身者已不再簡單地進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)或無氧運(yùn)動(dòng)，混氧運(yùn)動(dòng)（有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)的結(jié)合）逐漸在健身界流行起來，近幾年火遍全球的CrossFit就是混氧運(yùn)動(dòng)的典型代表。

二、根據(jù)自身?xiàng)l件選擇最適合自己的運(yùn)動(dòng)模式

沒有一種方法可以解決所有問題，也沒有一種方法適用于所有人，或在所有情況下都有效。根據(jù)自身?xiàng)l件選擇最適合自己的運(yùn)動(dòng)模式，才能夠以最高效的速度減脂瘦身。在之后的內(nèi)容中，我將詳細(xì)介紹全球最熱門的五大減脂運(yùn)動(dòng)模式，包括低強(qiáng)度恒速有氧訓(xùn)練（LISS）、空腹有氧訓(xùn)練（FC）、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）、力量訓(xùn)練（ST）和循環(huán)訓(xùn)練（CT）。不同的運(yùn)動(dòng)模式適合不同的健身人群，請根據(jù)自身?xiàng)l件，優(yōu)先選擇最適合自己的運(yùn)動(dòng)模式進(jìn)行閱讀和學(xué)習(xí)。

注意：將力量訓(xùn)練與低強(qiáng)度恒速有氧訓(xùn)練或高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練搭配進(jìn)行，雖然會(huì)延長運(yùn)動(dòng)時(shí)間，但可以大幅度提高減脂效率。

①該運(yùn)動(dòng)模式主要提升的運(yùn)動(dòng)能力。

②適合該運(yùn)動(dòng)模式的健身者運(yùn)動(dòng)水平，包括初級(jí)、中級(jí)和高級(jí)健身者。

③該運(yùn)動(dòng)模式適合的場地，包括家庭、戶外和健身房。家庭指沒有任何訓(xùn)練器械或僅擁有啞鈴的室內(nèi)環(huán)境；戶外指沒有任何訓(xùn)練器械的戶外環(huán)境；健身房指擁有啞鈴、杠鈴和有氧器械（跑步機(jī)、動(dòng)感單車等）的室內(nèi)環(huán)境。

③進(jìn)行該運(yùn)動(dòng)模式所花費(fèi)的時(shí)間。

⑤30分鐘內(nèi)的理論減脂效果。