核心提示：大體重減脂無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，通常包括抗阻運(yùn)動(dòng)、卷腹運(yùn)動(dòng)、平板支撐、深蹲和俯臥撐等。有氧運(yùn)動(dòng)可以大量消耗脂肪，達(dá)到減脂的目的，但需長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持，并配合合理飲食，才有利于減脂、減重。

大體重減脂無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，通常包括抗阻運(yùn)動(dòng)、卷腹運(yùn)動(dòng)、平板支撐、深蹲和俯臥撐等。有氧運(yùn)動(dòng)可以大量消耗脂肪，達(dá)到減脂的目的，但需長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持，并配合合理飲食，才有利于減脂、減重。

1、抗阻運(yùn)動(dòng)：主要是針對(duì)肌肉的伸展性訓(xùn)練，可以采取站立姿勢(shì)，以肩關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，將啞鈴、礦泉水瓶等重物放在背后進(jìn)行抵抗，還可以進(jìn)行前后擺動(dòng)身體等動(dòng)作，能夠幫助大體重減脂，但是需要長(zhǎng)期堅(jiān)持;

2、卷腹運(yùn)動(dòng)：是指用身體的前側(cè)部位抵抗自身的卷腹力量，能夠幫助大體重減脂，還可以加強(qiáng)腰背肌肉的力量。建議每天保持卷腹運(yùn)動(dòng)50分鐘左右，以免造成腰部肌肉酸痛;

3、平板支撐：是指在身體前端保持身體直立，雙臂放在肩膀上，然后將雙手交叉于后腦勺，并用力收縮背部肌肉等動(dòng)作。建議每天做20-30分鐘，而且建議無(wú)氧運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，可以更好地達(dá)到減脂、減重的目的;

4、深蹲和俯臥撐：俯臥撐是指手臂伸直，手掌向前伸，保持一條直線并用力下壓，能夠鍛煉手臂、背部和核心肌肉，建議每天做3組左右，以免造成手臂肌肉損傷。

如果想要通過(guò)大體重減脂無(wú)氧運(yùn)動(dòng)達(dá)到減脂目的，除了適當(dāng)進(jìn)行上述運(yùn)動(dòng)外，還需要控制飲食。建議避免進(jìn)食高熱量、高脂肪的食物，如炸雞、烤肉、蛋糕等，可以適量吃一些低熱量、高纖維素的食物，如蔬菜、紅薯、紫薯等。但是也不可過(guò)度節(jié)食，以免導(dǎo)致身體出現(xiàn)不良反應(yīng)，如乏力、頭暈等。

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